1. Наклоны головы к плечу. Плечо не поднимать, голову наклонять к плечу как можно ниже, спина прямая. 4-6 повторений в каждую сторону.
2. Наклоны головы вперед. Подбородок прижать к груди. 4-6 повторений.
3. Сопротивлением давим ладонями на лоб и головой толкаем руки вперед на выдохе. При этом следим, чтобы голова не опускалась. Так же в обратную сторону. Давим ладонями на затылок и головой толкаем руки назад на выдохе. 4-6 повторений в каждую сторону.
4. Поднимаем плечи на вдохе вверх и на выдохе тянем их вниз. 4-6 повторений.
5. Задержка головы в наклоне в стороны и вниз по центру с прижиманием ее рукой в каждом направлении по 10-30 сек.
6. Надавливаем подбородком на плечо и совершаем вращательное движение, описывая полукруг, с одной стороны в другую, и обратно. На вдохе начинаем движение и на выдохе заканчиваем. 4 повторения.
7. Вращательные движения плечевыми суставами вперед и назад. 4-6 повторений.
8. Вращательные движения руками вперед и назад. 4-6 повторений.
9. Вытянутые руки отводим в стороны, спина прямая (не прогибаемся), плечи параллельны полу и корпусом тянемся за руками на выдохе в разные стороны поочередно. 4-6 повторений в каждую сторону.
10. На вдохе вытягиваем грудную клетку вперед, сводим лопатки вместе, на выдохе немного округляем спину, плечи вперед. 4-6 повторений.
11. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч. Одну руку поднимаем вверх и на выдохе тянемся в сторону. На вдохе поднимаемся. Выполняем движение в другую сторону. 4-6 повторений в каждую сторону.
12. Наклоны туловища с прямыми руками, поднятыми вверх. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх (вдоль ушей), спина прямая. Выполнить наклоны вперед. На выдохе наклоняемся, на вдохе поднимаемся в исходное положение. 4-6 повторорений.
|
|
13. Круговые движения тазобедренным суставом. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершаем круговые движения, не прогибая поясницу. 4-6 вращений в каждую сторону.
14. Вращения в локтевых суставах. Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч параллельно полу, сгибая руки в локтях выполняем круговые вращения внутрь и наружу по 6 раз в каждом направлении.
15. Вращения запястий. Руки параллельны полу, разведены в стороны. Вращаем кистями в запястьях. 4-6 вращений в каждую сторону.
16. Вращения бедром. Стоя на одной ноге (можно придерживаться, чтобы не упасть) приподнимаем другую ногу впереди себя и выполняем вращения бедром внутрь и наружу. Описываем плавные круги коленом. Затем меняем ноги. Выполняем по 4-6 вращений в каждую сторону для каждой ноги.
17. Сгибание в коленных суставах. Ноги вместе, руки над коленями. 4-6 повторений.
18. Вращения голенью в коленном суставе. Стоя на одной ноге (можно придерживаться, чтобы не упасть) приподнимаем другую ногу впереди себя на 90 градусов и выполняем вращения голенью внутрь и наружу. Затем меняем ноги. Выполняем по 4-6 вращений в каждую сторону для каждой ноги.
19. Сгибание и разгибания голеностопа. Вытягиваем одну ногу вперед и выполняем сгибательные и разгибательные движения голеностопом. Затем меняем ногу. 4-6 повторений для каждой ноги.
20. Вращения стопами. Стоя на одной ноге (можно придерживаться, чтобы не упасть) приподнимаем другую ногу впереди себя и выполняем вращения стопой внутрь и наружу. Затем меняем ноги. Выполняем по 4-6 вращений в каждую сторону для каждой ноги.
|
|
21. Наклоняем туловище вперед, ноги слегка согнуты, руки перед собой на уровне ушей. На выдохе отводим поочередно руки в стороны, при этом работаем лопатками. Корпус остается неподвижным. 4-6 повторений.
22. Оставаясь в таком же положении тела, руки свисают вниз. На выдохе подтягиваем руки, сгибая в локтях к бедрам, на вдохе опускаем руки вниз. На выдохе вытягиваем руки вперед на уровне ушей, на вдохе опускаем. 4-6 повторений.
23. Упражнение лежа на полу. Лежим на животе, ноги прямые, руки согнуты в локтях перед собой. На выдохе отрываем корпус от пола, лопатки максимально приводим к позвоночнику. 10-20 раз в каждом подходе. 2-3 подхода.
24. Упражнение лежа на полу. Лежим на животе, ноги прямые, руки согнуты в локтях перед собой. На выдохе отрываем корпус от пола, руку отводим в сторону. Потом меняем руку. 10 раз в каждом подходе для каждой руки. 2-3 подхода.
25. Упражнение лежа на полу. Лежим на животе, ноги прямые, руки направлены вперед. На выдохе отрываем корпус от пола, поднимаем правую руку ладонью внутрь и левую ногу. Потом меняем. 10 раз в каждом подходе. 2-3 подхода.
26. Упражнение лежа на полу. Руки вытянуты вперед, упираясь ладонями в пол. На выдохе начинаем поднимать обе руки вместе с корпусом. Ладошки направляем друг к другу. Ноги не отрываем от пола. 10 повторений.
27. Упражнение лежа на полу. Руки вытянуты вперед, упираясь ладонями в пол. На выдохе начинаем поднимать обе руки вместе с корпусом, а так же обе ноги одновременно с руками. Ладошки направляем друг к другу. 10 повторений.
28. Упражнение лежа на полу. Руки согнуты в локтях перед собой. На выдохе приподнимаем голову и корпус и совершаем движения руками, как при плавании, отводя в стороны. 10 повторений.
|
|
29. Упражнение лежа на полу. Руки вытянуты вперед. Отрываем голову и корпус, а также ноги от пола и на выдохе отводим их в разные стороны. На вдохе сводим обратно. 10 повторений.
30. Принимаем позу младенца. Садимся на пятки, руки вытягиваем максимально вперед и максимально расслабляемся. Выполняем 10-30 сек.
31. Принимаем позу стола. Встаем на четвереньки, ноги на ширине плеч, руки под грудными мышцами. Плечевой и локтевой сустав находятся на одной линии, шея в одной линии с позвоночником. На вдохе округляем спину, прижимая подбородок к груди, а на выдохе прогибаем спину (грудной отдел). 10 повторений.
32. Принимаем позу стола. Встаем на четвереньки, ноги на ширине плеч, руки под грудными мышцами. Плечевой и локтевой сустав находятся на одной линии, шея в одной линии с позвоночником. Плавно уводим корпус вправо и влево, растягивая при этом широчайшую мышцу спины. 10 повторений.
33. Принимаем позу стола. Встаем на четвереньки, ноги на ширине плеч, руки под грудными мышцами. Плечевой и локтевой сустав находятся на одной линии, шея в одной линии с позвоночником. Совершаем движения тазом в правую и левую стороны. 10 повторений.
34. Принимаем позу младенца. Садимся на пятки, руки вытягиваем максимально вперед и уводим обе руки вправо, затем влево. 10 повторений.
35. Принимаем позу стола. Встаем на четвереньки, ноги на ширине плеч, руки под грудными мышцами. Плавно уводим руки вперед, вытягиваемся, стараясь прижать грудную клетку к полу. Выполняем 10-30 сек.
36. Из предыдущего положения, правую руку уводим в левую сторону под левой рукой, выполняя скручивание. Затем в другую сторону. 4-6 повторений.
37. Упражнение лежа на полу. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки находятся вдоль корпуса. Не отрывая корпус и стопы от пола, начинаем отводить таз влево и вправо. Движения совершаются по полу. 4-10 повторений в каждую сторону.
38. Упражнение лежа на полу. Повороты ногами. Ложимся на спину, ноги согнутые в коленях. Руки укладываем на пол, ладонями вниз. Начинаем медленные повороты коленей в разные стороны, фиксируя положение на 5 сек. Плечи при этом не должны отрываться от пола, а колени друг от друга. По 10 раз в каждую сторону.
39. Ягодичный мост. Находясь в таком же положении, на выдохе отрываем таз от пола, при этом максимально округляем область поясницы. Ягодицы сводим вместе. На вдохе плавно опускаем таз в исходное положение. 10-20 повторений.
40. Исходное положение остается таким же, ноги ставим максимально широко, поясница зафиксирована на полу, На выдохе стараемся бедро опустить на пол, поочередно правое и левое. 10 повторений.
41. Упражнение лежа на полу. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой. На выдохе отрываем от пола лопатки, напрягая пресс. 10-20 повторений.
42. Велосипед. Упражнение лежа на полу. Ложимся на спину, ноги вытягиваем и приподнимаем, руки за голову. Крутим велосипед.
43. Упражнение лежа на полу. Потягивания лежа. Лечь на спину, выпрямив ноги. Руки вытянуты вверх. Тянемся вдоль тела. 10-30 сек.
44. Кобра. Ложимся на живот, руки ставим ладонями на пол. Медленно поднимаем голову, корпус и бедра, отрывая от пола и тянемся вверх. При этом плечи опущены, лопатки сведены, грудная клетка раскрыта. 10 повторений.
45. Из данного положения переходим в планку. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе в планку. 10-20 повторений.
46. Принимаем позу стола. Из этой позы переходим в позу кобры прогибаясь вперед. Затем в обратную сторону. 4-6 повторов.
47. Собака мордой вниз. Исходное положение поза стола, отталкиваясь об ладони, ставим стопы на пол и прогибаемся в лопатках. 4-6 повторов.
48. Поза всадника. Переднюю ногу ставим вперед согнутую в коленном суставе, заднюю максимально уводим назад, руками можно упираться либо об пол, либо об колено. Стараемся максимально толкнуть бедро вниз. Меняем ноги. Находимся в упражнении 10-60 сек.
49. Упражнение выполняется сидя на полу. Спина прямая, руки ладонями вниз на полу. Выполняем сгибательные и разгибательные упражнения стопами на себя и от себя. 10 повторений.
50. Упражнение выполняется сидя на полу. Спина прямая, руки ладонями вниз на полу. Выполняем сгибательные и разгибательные упражнения пальцами ног, сгибая от себя и на себя. 10 повторений.
51. Упражнение выполняется сидя на полу. Спина прямая, руки ладонями вниз на полу. Выполняем упражнение пальцами ног, растягивая (растопыривая) их в стороны. 10 повторений.
52. Упражнение выполняется сидя на полу. Спина прямая, руки ладонями вниз на полу. Выполняем вращательные упражнения стопами по часовой и против часовой стрелки. 10 повторений в каждую сторону.
53. Упражнение выполняется сидя на полу. Спина прямая, руки ладонями вниз на полу. Выполняем отводящие упражнения стопами наружу и внутрь. 10 повторений.