Программа тренировок по фулбоди скачена с сайта
Https://pumpmuscles.ru
Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.
НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Разведения гантелей лежа 3х12
- Подъем штанги на бицепс 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Становая тяга 5х6 (75-80%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
- Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15
Пятница
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
- Жим Арнольда 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Становая тяга 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
- Французский жим штанги лежа 3х12
- Сведения в тренажере бабочка 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Жим штанги стоя 4х8
- Жим к низу в блочном тренажере 3х12
- Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
- Подъем прямых ног на пресс 4х12
Пятница
- Становая тяга 5х6 (75-80%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
- Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
- Жим гантелей стоя 3х12
- Разведение рук с гантелями стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
- Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15
Среда
- Становая тяга 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
- Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
- Разведение гантелей лежа 3х12
- Французский жим штанги стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Пятница
- Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Отжимания от брусьев 4х8
- Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
- Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12
НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Становая тяга 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Жим гантелей лежа 4х8
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
- Молоток 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Отжимание от брусьев 4х8
- Разведение гантелей лежа 3х12
- Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
- Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12
Пятница
- Становая тяга 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
- Подъем гантелей через стороны 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.
*В процентах (%) указан вес от максимального.
Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):
- 60-65% - легкая
- 70-75% - средняя
- 75-80% - выше среднего
- 80-85% - тяжелая
Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.
Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.
Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.
Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.
По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).
Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.
Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.
Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.
В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.
В чем преимущество тренировки по фулбоди?
Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.
В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.
Источник: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/fulbodi-programma-trenirovok-na-vse-gruppyi-myishts.html
