1. Из различных исходных положений (стоя боком, лицом или спиной вперед, на одном или обоих коленях, лежа на животе и т.д.) по зрительному или звуковому сигналу выполнить рывки на 5, 7, 10, 15 и 30 м.
2. Подвижные игры «Салки», «Вороны-воробьи», «Два Мороза», «Мяч капитану», «Перестрелка» и т.п., различные эстафеты.
3. Повторная пробежка коротких отрезков (6-10 м); челночный бег 2x10 м, 4x5 м, 4x10 м, 2x15 м, 5x30 м.
4. Бег на 15-20 м с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, бег прыжками с ноги на ногу.
5. Бег с высоким подниманием бедра на месте в упоре руками на гимнастическую лестницу (рис. 1).
6. 6-8 подскоков на месте с последующим рывком на 10-15 м.
7. Старт с места. Бег под уклон (рис. 2), бег в гору (рис. 3).
8. Из положения выпада занимающиеся выполняют прыжки вверх с быстрой сменой исходного положения.
9. Стартуя с места, выполнить ускорение по песчаной дорожке на 10-15 м. Вариант: то же, но бег осуществляется по воде на 8-10 м.
10. Бег за лидером (световым или механическим) на 20-30 м. Старт с места.
11. Старт из различных исходных положений. Бег на 20-30 м (на тело прикрепить пояс весом до 3-х кг).
12. Бег за лидером (световым или механическим) на 20-30 м. Старт с места.
13. Двойные и тройные прыжки с места в длину.
14. Бег на 15-30 м, начиная движение с поворота на 360°. Вариант: бег выполняется приставными шагами левым (правым) боком.
15. В висе на предплечьях на брусьях выполнить беговые движения ногами в высоком темпе.
16. В стойке на плечах в высоком темпе выполнить вращательные движения ногами.
17. Переменный бег на дистанции 120 м, пробегая отрезок 20 м в полную силу, затем отрезок 20 м - расслабленно и т.д.
|
|
18. Из положения стоя выполнить рывок на 10-15 м. В конце дистанции, не снижая скорости, следует прыжок вертикально вверх и остановка. Вариант: рывок завершается резкой остановкой.
19. Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:
20. бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;
21. бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20–30 м;
22. многоскоки по мягкому грунту по 20–50 м;
23. семенящий бег с переходом на быстрый бег;
24. бег с ускорением на 30–40 м;
25. повторный бег под уклон;
26. прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°;
27. прыжки на двух ногах по 15–20 м;
28. старты из различных исходных положений.
Без мяча
29. Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м.
30. Челночный бег 2x10 м, 4x5 м, 4x10 м, 2x15 м, 5x30 м.
31. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.
32. То же, но с опорой (рис. 19). Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги.
33. Бег с резкими остановками по сигналу партнера.
34. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках
(рис. 20). Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение
10 с. Повторить 3—4 раза.
| 
|
| Рис. 19 | Рис. 20 |
35. Прыжкообразный бег (рис. 21). При беге необходимо поочередно отталкиваться то одной, то другой ногой за счет усиленного разгибания бедра и стопы. Руки при этом активно помогают движению. Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями (толчками) вперед- вверх.
Рис. 21
36. Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м.
37. Быстрый бег на 10—15 м с выполнением нескольких кувырков вперед.
|
|
38. Быстрый бег на 8—10м с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по мячу.
39. Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью.
40. Взбегание по ступенькам лестницы. Выполняется в быстром темпе[9, 13].
С футбольным мячом
41. Быстрое ведение мяча по прямой на 10, 20 и 30 м. Повторить 3—4 раза.
42. Выполнить удар по мячу с рук, затем совершить за мячом рывок и медленно вернуться на исходную позицию. Повторить 3—4 раза.
43. Медленное ведение мяча. По сигналу направить его вперед низом и совершить в этом направлении рывок. Подхватив мяч, продолжить медленное его ведение. Сделать таким образом 3—4 рывка.
44. Жонглирование мячом ногами, стоя спиной к направлению движения. По сигналу партнера повернуться кругом и быстро вести мяч на расстоянии 20—30 м. После паузы вновь выполнить упражнение.
45. Один из игроков ведет мяч по прямой, затем внезапно направляет мяч низом вперед, а сам отходит в сторону. Его партнер совершает рывок за мячом и, подхватив его, ведет в медленном темпе и т. д.
46. Два игрока встают в 5 м друг от друга. Один из них направляет мяч низом в сторону партнера. Тот подпрыгивает над катящимся мячом, пропускает его под собой, а затем поворачивается и совершает рывок за мячом. После этого партнеры меняются ролями. Каждый совершает по 3—4 рывка за мячом.
47. Сделать рывок к мячу, лежащему на расстоянии 10—12 шагов, и выполнить удар, стараясь попасть в намеченную цель. Мяч находится в 8—10 шагах от нее. Повторить упражнение 4-5 раз.
48. Вести мяч, резко остановиться и сделать рывок на расстояние 5—6 шагов в сторону. Выполнить 5—6 таких ускорений.