Разминка
1. Сидя на стуле, обопрись о его спинку. Заведи руки за голову, сделай вдох и 3-5 раз сильно прогнись назад. Сделай выдох.
2. Медленно поднимай и опускай плечи.
3. Медленно повращай головой вправо и влево.
4. Потянись, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
5. Наклоняйся в стороны, касаясь руками пола.
6. Попеременно поднимай согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.
Упражнения для офисного работника
После работы восстановительные занятия могут проводиться на спортивных сооружениях предприятий, плавательных бассейнах, спортивно-игровых площадках.
Профилактическая гимнастика - это комплекс упражнений, подобранных в соответствии с необходимостью профилактики конкретных неблагоприятных факторов труда. Заниматься можно в обеденный перерыв или сразу после окончания работы.
Выполните 5 (начинающие) – 15 (опытные) повторений перечисленных ниже упражнений круговым методом в течение 5 – 30 минут, отдыхая в случае необходимости.
Приседания на стул. Начните сидя на стуле, затем встаньте.
Усложнение: делайте приседания без стула.
Отжимания от стола. Поставьте руки на край стола на ширине плеч, опускайте тело пока локти не согнутся до прямого угла, затем вернитесь в исходное положение выпрямлением рук.
Усложнение: отжимайтесь от пола, опираясь на стопы, колени или поставьте стопы на стул.
Отжимания от стула. Сидя на стуле, положите руки на края сиденья и отожмитесь, пока не приподнимутся бёдра.
Усложнение: для увеличения амплитуды движения расположите тело кпереди от стула.
Быстрая тренировка в стиле Табата.
Установите таймер на четыре минуты и выполняйте каждое из перечисленных ниже упражнений круговым методом, по 20 секунд движение \ 10 секунд отдыха. Если нужно, отдыхайте больше. Каждое упражнение можно усложнить, двигаясь быстрее.
Ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Колени поднимаются на высоту таза.
Шаги в сторону с касанием пальцев ног. Сделайте шаг вправо и наклонитесь до касания левой рукой правой ноги. Убедитесь, что согнули бёдра и голени. Повторите в другую сторону. При проблемах с подвижностью тянитесь к коленям, а не к стопам.
Сгибание голеней. Из положения стоя согните колено, стараясь коснуться пяткой ягодицы той же стороны тела. Верните ногу на пол и повторите другой ногой.
Одноминутный блиц.
Иногда сложно выполнить даже пятиминутную тренировку. Для людей с наиболее строгим распределением времени рабочего дня предлагается одноминутный блиц.
Если клиенты будут выполнять одноминутный блиц каждый час, то получат восемь минут движения каждый день. Согласно исследованиям, для получения пользы от тренировок, упражнения можно не выполнять все сразу.
Вот как это работает. Установите сигнал будильника на начало каждого часа и выполняйте упражнения в общем одну минуту, с небольшим отдыхом в течение этой минуты, если необходимо. Можно выполнять одно и то же упражнение в течение дня или менять для каждого блица.
Упражнения для глаз при работе за компьютером
1.Для разминки: плотно закрой глаза и с силой зажмурься на несколько секунд. Открой глаза и не моргай секунд 5–10.
2.Выполняй горизонтальные движения глаз слева направо и наоборот.
3.Вертикальные движения глазами вверх-вниз.
4.Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.
5.Движение глаз по диагонали. Сначала нужно скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх в правый угол. Аналогично в противоположном направлении.
6.Сведение глаз к носу. Для этого медленно поднеси палец к переносице, следя за его кончиком. Глаза легко "соединятся".
7.Посмотри вдаль прямо перед собой 2–3 секунды. Затем поставь палец (карандаш) на расстоянии 25–30 см от глаз, смотри на него 3–5 секунд. Опусти руку, снова посмотри вдаль. Повторить 10–12 раз.
8.Прикрепи на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3–5 мм. Переводи взгляд с удалённых предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10–12 раз.
9.Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуй "восьмёрку". Повторить 5–7 раз.
10.Смотри 5–6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отведи руку вправо, при этом следи за пальцем, не поворачивая головы. То же выполни левой рукой. Повторить 5–7 раз в каждом направлении.
Заминка
Заминка после тренировки, упражнения для которой не займут у Вас много времени, позволит Вам плавно перейти от состояния тяжелой работы к состоянию покоя. Такой переход помимо явной выгоды и пользы для организма, также плавно расслабит и Вашу психику. После тренировки Вы скорее будете чувствовать приятную усталость и с настроением будет полный порядок.
Заминку можно разделить на две фазы:
Первая – нужна для того, чтобы привести ЧСС, давление и температуру тела к близким к нормальному состоянию величинам. Здесь нужна низкоинтенсивная, легкая работа. Подойдут:
Легкий бег, плавно переходящий в ходьбу (можно на месте).
Легкая работа на вело- или эллиптическом тренажере, степпере с плавным снижением интенсивности вплоть до остановки.
Прыжки на скакалке в небыстром темпе.
Спарринг с грушей. 3 раунда по 2 минуты.
Выполнение комплекса общей разминки или комплексов из йоги. Цель – нормализовать дыхание легкими упражнениями.
Вторая – выполнение растяжки тренируемых мышц, для вывода продуктов метаболизма и улучшения местного кровотока. Выполняя растяжку в конце тренировки (на горячих мышцах это наиболее оправдано и безопасно) Вы улучшаете гибкость и эластичность мышц и сухожилий, что является несомненным плюсом.
Икроножные мышцы
Здесь все просто. Шагните так, как показано на фото. Шаг не должен быть широким. Ваша задача тянуть носок сзади расположенной ноги вверх, при этом Вы должны чувствовать напряжение в икроножных мышцах.
Растяжка квадрицепса
Займите положение согласно фото. Правой рукой Вы можете ухватить что-то, дабы не потерять равновесие. Левой рукой прижимайте левую ногу как можно сильнее к задней поверхности бедра, при этом обязательно Вы должны ощущать растяжение квадрицепсов.
Растяжка грудных мышц
Ноги поставьте на ширине плеч, тело прямое. Вытяните руки в стороны, при этом раскройте ладони, большие пальцы должны смотреть вверх. Ваша задача развести прямые руки как можно дальше, буквально до их касания за спиной.
Растяжка трапециевидной мышцы
Тут все просто. Ваша задача АККУРАТНО тянуть рукой голову вниз, при этом чувствуя, как растягивается противоположная стороне наклона часть трапеции, от шеи к плечу. Попробуйте в исходном положении по-разному наклонять голову вбок, а уже потом тянуть ее вниз.
Растяжка трицепса
Коснитесь левой рукой лопатки. Правую руку положите на локоть левой. Осторожно потяните вниз правой рукой левую, растягивая трицепс.
Растяжка бицепса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки прямые и разведены в стороны. Ладони открыты, большие пальцы смотрят вниз. Начните разворачивать ладонь, заводя большие пальцы назад, чувствуя натяжение бицепсов.
Во всех упражнениях держите растяжение мышц не менее 15-20 секунд. Прорабатывайте обе стороны тела в несколько подходов, 2-3 достаточно.