ПИТАНИЕ ПО ГРУППЕ КРОВИ
Что такое группа крови
Для начала давайте разберемся, что вообще такое — группа крови, и если ее состав у всех нас одинаков — плазма, эритроциты, лейкоциты. тромбоциты — то что определяет именно наш "порядковый номер"? Все дело в наличии/отсутствии особых белковых молекул, антигенов А и В, на поверхности красных кровяных телец — эритроцитов — и антител к ним в плазме крови. Их комбинация передается по наследству и отвечает за реакцию иммунной системы — так, при переливании "неподходящей" крови, родные клетки станут атаковать инородного "нарушителя границ".
В России группы крови принято называть: первая, вторая, третья и четвертая, в международной же практике они обозначаются по системе АВО — 0-группа (I), А-группа (II), В-группа (III), АВ-группа (IV). Впервые они были открыты в 1901 году австрийским врачом Карлом Ландштейнером — таким образом, доктор разгадал многовековую загадку: почему одним людям помогало переливание крови при большой кровопотере, а другим, мягко говоря, наоборот.
Вскоре исследователи провели параллели между той или иной группой крови и предрасположенностью к определенным болезням — раку, диабету, язве желудка, аутоиммунным заболеваниям, аллергиям и прочим. А в конце 20 века врач из США Питер Джей д'Адамо, отталкиваясь от результатов 35-летних исследований своего отца Джеймса, пришел к выводу, что и полезность тех или иных продуктов для человека зависит от его группы крови. Его книга Eat Right 4 Your Type ("Есть правильно, по группе крови") стала американским бестселлером в 1996 году и собрала хвалебные отклики многих знаменитостей, включая модного дизайнера Tommy Hilfiger. А основанная на том же принципе, но на порядок более детализированная диета по гемокоду до сих пор приносит немалую прибыль "похудательным" клиникам. Ну а если вы не располагаете лишними 300 долларов, чтобы получить личный список запретных "по крови" продуктов, давайте ознакомимся хотя бы с общими рекомендациями доктора д'Адамо.
Основной принцип питания по группе крови
Все мы замечали, что кто-то поправляется от мяса, другим поперек талии встают крупы, третьи пухнут от молочных продуктов — и, увы, абсолютно все набирают лишнее от пирожных, но сейчас не об этом. Отец и сын д'Адамо установили связь между переносимостью тех или иных продуктов и группой крови человека — и подобрали для каждой из них соответственно подходящее меню, нейтральное и нерекомендованное.
По принципам диеты, продукты из запретного списка содержат нутриенты (в частности, белки), которые в процессе усвоения вступают в конфликт с антигенами крови — что приводит к их "блокировке". В результате неусвоенные компоненты пищи либо зашлаковывают организм, либо оседают в жировых "депо" и, в любом случае, тормозят обменные процессы.
"Правильные" же продукты, основной перечень которых подсказан эпохой формирования определенной группы крови и характерного для того времени "меню" наших предков, не только ускоряют обменные процессы и легко усваиваются организмом, но и избавляют нас от ряда заболеваний, от хронической усталости, отеков и прочих последствий метаболических сбоев. Так что цель диеты по группе крови — несколько шире, чем просто похудание. Причем доктор д'Адамо, реалистично оценивая ситуацию, не предлагает придерживаться предписаний на все 100% — результат у 9 из 10 его пациентов гарантирован и при следовании системе хотя бы на 75-80% (то есть при периодическом употреблении "табуированных" продуктов).
Примерное меню по группам крови
Важным моментом диеты является запрет на любые полуфабрикаты и фастфуды — то есть, скажем, карт-бланш на курицу предполагает разрешение в любое время есть именно курицу, отварную, запеченную в духовке или на гриле, даже жареную на "разрешенном" масле, но не куриные наггетсы в панировке или куриные крылышки с острым (и калорийным) соусом. Также вы не найдете в списке разрешенных продуктов никаких тортиков, шоколадных батончиков или, скажем, майонеза — в независимости от группы крови. Основная же разница меню заключается в следующем.
1 - Группа I (0), или "охотники"
Самый древний тип, на сегодняшний день такой группой крови обладает порядка 33% населения Земли. Эти счастливчики обладают сильной пищеварительной системой, зачастую и повышенной кислотностью желудка. Группа формировалась в тот исторический период, когда человек ел мало растительной пищи, и уж тем более не было в его рационе круп и мучных изделий. Потому оптимальный вариант питания для "охотников" — высокобелковый, хотя и тут есть свои нюансы.
Разрешенные продукты
способствуют быстрому обмену веществ:
мясо — говядина, телятина, баранина
субпродукты (печень, сердце, легкие)
птица — индейка
рыба и морепродукты — палтус, окунь, рыба лососевых пород, морской язык, осетрина, форель, сельдь, скумбрия, рыба тресковых пород, щука, сардина
соевые продукты — соевое молоко, соевый сыр
бобовые — фасоль пятнистая
овощи/фрукты/ягоды — артишоки, брокколи, топинамбур, бамия, пекинская капуста, свекольные листья, репа, петрушка, шпинат, кресс-салат, тыква, алыча, инжир, слива, черешня, чернослив, яблоко
приправы и пряности — чеснок, морские водоросли, перец карри, петрушка, лук порей, репчатый лук, пастернак, цикорий, йодированная соль
орехи и семена — грецкие орехи
масла — оливковое и льняное масло
напитки — свежевыжатый сок ананаса, сливы, вишни, алычи, липовый и шиповниковый чай, отвар/настой одуванчика, петрушки, содовые напитки.
"Нейтральные" продукты
употребление допустимо в ограниченных количествах:
мясо — крольчатина
птица — курица, утка
яйца
рыба и морепродукты — карп, корюшка, камбала, окунь (морской/речной), судак, тунец, угорь, кальмары, ракообразные
молоко и кисломолочные продукты — сыр домашний, творог домашний, овечий сыр
бобовые — бобы соевые, черные, горох стручковый, зеленый горошек, фасоль белая, спаржевая
крупы и хлебобулочные изделия — гречка, ячмень, рис, перловка, ячневая крупа, просо, хлеб ржаной, соевый, рисовый, хлеб из спельты (полбы)
овощи/фрукты/ягоды — брюква, дайкон, цукини, томаты, лук-перо, огурец, морковь, перец сладкий, редька, редис, салат кочанный, салат листовой, свекла, сельдерей, спаржа, ананас, арбуз, банан, барбарис, брусника, виноград, вишня, голубика, гранат, грейпфрут, груша, изюм, киви, клюква, крыжовник, лимон, малина, нектарин, персик, смородина, хурма, черника
грибы — вешенки
орехи и семена — кедровые, миндальные, фундук, подсолнечник
сладости — сахар-песок, джем и желе из фруктов, шоколад, мед
масла — сливочное масло, маргарин, подсолнечное масло, соевое масло, жир печени трески
приправы и пряности — гвоздика, горчица, кориандр, лавровый лист, майонез, паприка, фенхель, хрен, имбирь, папоротник
напитки — виноградный, абрикосовый, гранатовый, грейпфрутовый, клюквенный, лимонный, морковный, огуречный, сельдерейный, томатный и березовый соки, настой боярышника, валерианы, женьшеня, малины, мяты, ромашки, солодкового корня, тысячелистника, чабреца, эхинацеи, зеленый чай, пиво, красное вино, белое вино.
Запрещенные продукты
плохо перевариваются и тормозят обменные процессы:
мясо — свинина
птица — гусятина
рыба и морепродукты — зубатка, сом, икра любого вида, копченая рыба, сельдь маринованная/соленая, осьминог
молоко и кисломолочные продукты — йогурт любого вида, кефир, цельное/обезжиренное коровье молоко, молочная сыворотка, козье молоко, творог, сливки, сметана, мороженое, сыры плавленые, жирные твердые сыры ("Гауда", "Чеддер", "Пармезан", "Эдам", "Эмменталь", "Швейцарский")
крупы и хлебобулочные изделия — овсянка, пшеница и любые изделия из кукурузной, геркулесовой и пшеничной муки, мюсли, манная крупа, макаронные изделия, сладкая выпечка, крекеры, хлеб из муки грубого помола, хлеб зерновой
бобовые — флотские бобы, чечевица
овощи/фрукты / ягоды — баклажан, капуста белокочанная, краснокочанная, брюссельская, цветная, китайская, кукуруза, картофель, ревень, любые соленья/маринады, авокадо, апельсин, клубника, дыня, мандарин, земляника, ежевика, кокос, черные/зеленые маслины
грибы — шампиньоны
орехи и семена — арахис, фисташки, мак
масла — арахисовое, кокосовое, кукурузное, хлопковое
приправы и пряности — ваниль, корица, мускатный орех, кетчуп, перец черный, уксус (любой)
напитки — сок капусты, апельсина, яблочный, сидр, отвар листьев земляники, зверобоя, ревеня, лопуха, мать-и-мачехи, все виды диетических напитков с заменителями сахара, газировка, лимонад, черный чай, кофе, крепкий алкоголь.
Обладатели первой группы — те, у кого активность в прямом смысле слова "в крови", а потому им рекомендован наиболее динамичный фитнес: бег, аэробика, контактные единоборства, езда на велосипеде, лыжи, ролики, любые экстремальные виды спорта. Среди рекомендованных БАД и витаминных комплексов — витамины группы B, витамин K, кальций, йод, марганец; лакрица (корень солодки); ферменты панкреатической железы; бурые водоросли. А вот витаминов А и Е лучше избегать.
Группа II (А), или "земледельцы"
Когда человеку надоело гоняться за своей едой и захотелось какой-то стабильности, или даже "оседлости", он стал все чаще включать в рацион пищу растительную и самостоятельно культивировать некоторые особенно съедобные злаки и коренья. Так появилась самая многочисленная на сегодняшний день вторая группа крови — ей обладает 37,8% населения Земли. Эти люди не могут похвастать ни высоким иммунитетом, ни сильной пищеварительной системой, а потому самое оптимальное питание для них — близкое к вегетарианству, ведь пониженная кислотность желудка не позволяет быстро и легко усвоить тяжелую пищу вроде мяса.
Разрешенные продукты
способствуют быстрому обмену веществ:
рыба — карп, лососевые, макрель, сельдь свежая, сиг, судак, треска, скумбрия, форель
соевые продукты (включая сыр тофу)
бобовые — пятнистая фасоль, чечевица, бобы черные, бобы соевые
крупы и хлебобулочные изделия — гречка, рис, рожь, мука овсяная (толокно), ржаная, соевый хлеб
овощи/фрукты/ягоды — топинамбур, брокколи, кольраби, кресс-салат, капуста листовая, лук (репчатый/перо/порей), морковь, свекольные листья, бамия, артишоки, репа, тыква, шпинат, алыча, ананас, брусника, вишня, голубика, грейпфрут, ежевика, инжир, клюква, лимон, черника, слива, черешня, чернослив, яблоко; грибы — вешенки
масла — льняное и оливковое
орехи и семена — арахис, тыква
приправы и пряности — горчица, пастернак, цикорий
напитки — подкисленная лимонным соком вода, сок грейпфрута, моркови, ананаса, абрикоса, алычи, вишни, сливы, сельдерея, лимона, отвар боярышника, валерианы, зверобоя, женьшеня, лопуха, ромашки, эхинацеи, шиповника, зеленый чай, черный кофе, вино красное.
"Нейтральные" продукты
употребление допустимо в ограниченных количествах:
птица — курица, индейка
яйца
рыба — корюшка, окунь (морской/речной), осетр, щука речная, тунец
молоко и кисломолочные продукты — йогурты, творог, кефир, козье молоко, козий сыр, домашний и плавленый сыр, мягкие и полутвердые сорта сыра ("Моцарелла", "Фета", "Рикотта")
бобовые — горох стручковый, зеленый горошек, фасоль белая/спаржевая
крупы и хлебобулочные изделия — кукуруза, кукурузный крахмал и мука, крупа перловая, ячневая, просо, печенье овсяное, рис, хлеб из спельты, хлеб пшеничный/ржаной, хлопья кукурузные/овсяные, ячмень
овощи/фрукты/ягоды — брюква, дайкон, цукини, брюссельская капуста, огурец, редис, редька, салат кочанный/листовой, свекла, сельдерей, спаржа, водоросли морские, соленья и маринады, авокадо, арбуз, виноград, гранат, груша, изюм, киви, клубника, крыжовник, малина, нектарин, персик, смородина, хурма
сладости — мед, сахар-песок, джем/желе из фруктов, шоколад
масла — жир печени трески, маргарин, подсолнечное и соевое масло
орехи и семена — грецкие, кедровые, фундук, миндаль, мак, подсолнечник
приправы и пряности — ваниль, гвоздика, кориандр, корица, лавровый лист, мускатный орех, паприка, перец карри, петрушка, тмин, укроп, фенхель, хрен
напитки — смородиновый, гранатный, виноградный, клюквенный, огуречный, яблочный соки, сидр, настой/отвар земляники (листья), липы, малины, мать-и-мачехи, мяты, одуванчика, петрушки, корня солодки, тысячелистника, чабреца, белое вино.
Запрещенные продукты
плохо перевариваются и тормозят обменные процессы:
мясо — свинина, говядина, телятина, баранина, крольчатина
субпродукты — печень, сердце
рыба и морепродукты — зубатка, камбала, копченый лосось, сельдь соленая/маринованная, палтус, сом, хек, угорь, кальмары, ракообразные, икра
молоко и кисломолочные продукты — цельное/обезжиренное молоко, молочные коктейли, мороженое, пахта, сливки, сливочные сорта сыра, твердые жирные сорта сыра ("Чеддер", "Пармезан", "Эдам", "Эмменталь", "Швейцарский")
бобовые — бобы "флотские"
крупы и хлебобулочные изделия — пшеница и изделия из пшеничной муки, мука манная, крекеры, кондитерские изделия, жидкие каши, макаронные изделия, хлеб зерновой, хлеб из муки грубого помола, мюсли
овощи/фрукты/ягоды — батат, капуста белокочанная, краснокачанная, китайская листовая, цветная, перец острый, перец сладкий, ревень, томат, апельсин, банан, барбарис, дыня, мандарин, маслины зеленые/черные, кокос, манго; грибы — шампиньоны
масла — арахисовое, сафлоровое, кокосовое, кукурузное, сливочное, хлопковое
орехи и семена — фисташки
приправы и пряности — кетчуп, майонез, перец черный, уксус (любой); напитки — томатный, апельсиновый соки, настой кукурузных рылец, коктейли с водкой, пиво, газировки, лимонад, содовые, черный чай.
Людям со второй группой крови рекомендованы командные виды спорта — волейбол, баскетбол, футбол, а также более спокойные виды фитнеса — плавание, йога, пилатес, тай-цзы. Среди полезных БАД и витаминных комплексов — витамин B12, фолиевая кислота, витамины C и E, кальций, цинк, железо, селен, хром, бифидобактерии, травяные чаи и настои (боярышник, эхинацея, валериана, чертополох, боярышник, расторопша, астрагалус), кверцитин, бромелайн. Витамин А стоит ограничить.
Группа III (В), или "кочевники"
Когда человек решил "поосмотреться" вокруг и найти самое комфортное для обитания место, он покинул свои сады-огороды и предался миграции, которая весьма предсказуемо сопровождалась смешением рас. В результате появилась третья группа крови — ее обладатели, а сейчас их на планете порядка 20,6%, отличаются сильным иммунитетом, устойчивой нервной системой и гибкой системой адаптации к условиям внешней среды. "Кочевники" почти всеядны и особенно хорошо (по сравнению с другими группами) усваивают молочные и молочнокислые продукты.
Разрешенные продукты
способствуют быстрому обмену веществ:
мясо — баранина, крольчатина
яйца
рыба — камбала, лососевые, макрель, окунь морской, осетр, палтус, сельдь маринованная, сиг, щука речная, судак, треска, хек, скумбрия, форель
молоко и кисломолочные продукты — обезжиренное молоко, козье молоко, йогурт, кефир, сметана, сыр творожный, творог домашний, овечий/козий сыр
бобовые — соевые и "флотские" бобы
крупы и хлебобулочные изделия — рис, изделия из рисовой муки и овсяного толокна, овсяные хлопья
овощи/фрукты/ягоды — все виды капусты, кроме кольраби, кресс-салат, перец (острый/сладкий), листовая свекла, алыча, ананас, банан, брусника, виноград, клюква, кокос, слива, яблоко
масла — оливковое
орехи и семена — семена мака
приправы и пряности — петрушка, хрен
напитки — травяные чаи (лист малины, солодка, Гингко Билоба, женьшень, шалфей, шиповник), зеленый чай, сок капусты, клюквы, ананасовый, виноградный.
"Нейтральные" продукты
употребление допустимо в ограниченных количествах:
мясо — говядина, телятина
субпродукты — печень
рыба и морепродукты — карп, корюшка, зубатка, окунь речной, сельдь свежая/соленая, сом, тунец, кальмары
молоко и кисломолочные продукты — цельное коровье молоко, сливки, сыр плавленый, сыр из коровьего молока, соевое молоко/сыр
бобовые — горох стручковый, зеленый горошек, фасоль белая/спаржевая
крупы и хлебобулочные изделия — выпечка, макаронные изделия, манная крупа, мука из твердых сортов пшеницы (и изделия из нее), крекеры
овощи/фрукты/ягоды — дайкон, цукини, кольраби, лук (перо, порей, репчатый), огурец, салат кочанный/листовой, свекла, сельдерей, спаржа, топинамбур, шпинат, соленья и маринады, апельсин, арбуз, вишня, голубика, грейпфрут, груша, дыня, ежевика, изюм, инжир, киви, клубника, крыжовник, лимон, малина, мандарин, нектарин, персик, смородина, черешня, черника, чернослив
грибы — вешенки, шампиньон
сладости — джем и желе из фруктов, мед, сахар-песок, шоколад
масла — сливочное, льняное, жир печени трески; орехи и семена — грецкие орехи, миндаль
приправы и пряности — ваниль, гвоздика, горчица, кориандр, лавровый лист, мускатный орех, паприка, пастернак, перец черный, тмин, укроп, уксус (любой), фенхель, цикорий
напитки — абрикосовый, алычевый, апельсиновый, березовый, вишневый, грейпфрутовый, лимонный, морковный, огуречный, сельдерейный, сливовый, яблочный соки, сидр, настои боярышника, валерьяны, зверобоя, листьев земляники, лопуха, мяты, одуванчика, ромашки, тысячелистника, чабреца, эхинацеи, кофе, черный чай, пиво, вино красное/белое.
Запрещенные продукты
плохо перевариваются и тормозят обменные процессы:
мясо — свинина
субпродукты — сердце
птица — гусь, утка, курица
рыба и морепродукты — лосось копченый, угорь, икра, ракообразные
молоко и кисломолочные продукты — мороженое
бобовые — бобы черные, фасоль пятнистая, чечевица
крупы и хлебобулочные изделия — гречка, кукуруза, крупа перловая, ячневая, пшеница, рожь, ячмень, мюсли
овощи/фрукты/ягоды — картофель, ревень, редис, редька, томаты, тыква, авокадо, барбарис, гранат, маслины черные/зеленые, хурма
масла — арахисовое, подсолнечное, кукурузное, кокосовое, соевое, хлопоковое, маргарин
орехи и семена — арахис, кедровые, фундук, фисташки, подсолнечник, тыква;
приправы и пряности — кетчуп, майонез, корица
напитки — гранатовый, томатный соки, настои/отвары липы, мать-и-мачехи, газировка, лимонад, содовые, крепкий алкоголь.
В плане физнагрузок "кочевникам" идеально подойдут виды спорта, связанные с перемещением, преодолением расстояний — туризм, пешие прогулки, бег трусцой, лыжный и велоспорт, плавание. Среди рекомендованных БАД и витаминных комплексов — магний, лакрица, лецитин, Гинкго Билоба, эхинацея, бромелайн.
Группа IV (АВ), или "загадка"
Самая молодая, четвертая группа крови образовалась путем слияния второй и третьей, а потому 7-8% процентов населения земного шара, обладающие этим "смешанным типом" крови, получили в комплексе все достоинства и недостатки обеих групп. С уязвимыми сторонами не повезло — "загадкам" достался низкий иммунитет и нежный пищеварительный тракт, таким образом, в диете для этой группы особенно важна умеренность, сбалансированность, "золотая середина" во всем.
Разрешенные продукты
способствуют быстрому обмену веществ:
мясо — баранина, крольчатина
птица — индейка
рыба и морепродукты — лососевые, окунь морской, осетр, макрель, сиг, щука речная, судак, треска, тунец, скумбрия, форель, икра
молоко и кисломолочные продукты — йогурт, кефир, козье молоко, сыр овечий/козий, сметана, сыр творожный, творог домашний
бобовые — бобы соевые, флотские, фасоль пятнистая, чечевица
крупы и хлебобулочные изделия — рис, просо, мука овсяная (толокно), мука ржаная и изделия из нее, овсяные хлопья
овощи/фрукты/ягоды — батат, брокколи, капусты листовая/цветная, кресс-салат, огурец, перец острый/сладкий, свекла листовая, сельдерей, алыча, ананас, брусника, виноград, вишня, грейпфрут, инжир, киви, клюква, крыжовник, лимон, кокос, слива, черешня, яблоко
масла — оливковое
орехи и семена — арахис, грецкие, мак
приправы и пряности — пастернак, перец карри, петрушка, хрен
напитки — виноградный, вишневый, капустный, клюквенный, сельдерейный соки, настои/отвары боярышника, женьшеня, листьев земляники, лопуха, ромашки, корня солодки, эхинацеи, ягод шиповника, кофе черный, зеленый чай.
"Нейтральные" продукты
употребление допустимо в ограниченных количествах:
субпродукты — печень, сало
яйца
рыба и морепродукты — карп, корюшка, зубатка, окунь речной, сельдь свежая, сом
молоко и кисломолочные продукты — молоко обезжиренное, сыворотка, сыр из коровьего молока, соевое молоко/сыр
бобовые — горох стручковый, зеленый горошек, фасоль белая, спаржевая
крупы и хлебобулочные изделия — выпечка, крупа манная, перловая, ячневая, макаронные изделия, мука из твердых сортов пшеницы, крекеры, рожь, пшеница, хлеб зерновой, из муки грубого помола, из спельты, пшеничный, пшенично-ржаной, ячмень
овощи/фрукты/ягоды — брюква, дайкон, цукини, капуста белокачанная/ краснокочанная/ брюссельская/ китайская листовая, картофель, кольраби, лук (перо/порей/репчатый), морковь, репа, салат кочанный, свекла, спаржа, томат, топинамбур, тыква, шпинат, морские водоросли, арбуз, голубика, груша, дыня, ежевика, изюм, клубника, малина, мандарин, маслины (черные/зеленые), нектарин, персик, смородина, черника, чернослив
грибы — вешенки, шампионьоны
сладости — печенье овсяное, пряники ржаные, джем и желе из фруктов, мед, сахар-песок, шоколад; масла — арахисовое, льняное, соевое, жир печени трески
орехи и семена — кедровые, миндальные, фисташки
приправы и пряности — ваниль, гвоздика, горчица, кориандр, корица, лавровый лист, майонез, мускатный орех, паприка, тмин, укроп, фенхель, цикорий
напитки — абрикосовый, алычевый, ананасовый, березовый, грейпфрутовый, лимонный, морковный, огуречный, сливовый, томатный, яблочный соки, сидр, настои/отвары валерьяны, зверобоя, малины, мяты, одуванчика, петрушки, тысячелистника, чабреца, содовая, пиво, вино (белое/красное).
Запрещенные продукты
плохо перевариваются и тормозят обменные процессы:
мясо — говядина, телятина, свинина
субпродукты — сердце
птица — гусь, утка, курица
рыба и морепродукты — камбала, лосось копченый, палтус, сельдь маринованная/соленая, угорь, хек, ракообразные, кальмары
молоко и кисломолочные продукты — молоко коровье цельное, мороженое, сливки, сыр плавленый
бобовые — бобы черные
крупы и хлебобулочные изделия — гречка, кукуруза, изделия из гречневой/кукурузной муки
овощи/фрукты/ягоды — ревень, редис, редька, салат листовой, соленья и маринады, авокадо, апельсин, банан, барбарис, гранат, хурма
масло — подсолнечное, сливочное, кукурузное, кокосовое, хлопковое, маргарин
орехи и семена — фундук, подсолнечник, тыква
приправы и пряности — кетчуп, перец черный, уксус (любой)
напитки — апельсиновый, гранатовый соки, настои/отвары липы, мать-и-мачехи, газировка, лимонад, черный чай, крепкий алкоголь.
Людям-"загадкам" подойдут умеренные физические нагрузки — йога, пилатес, плавание, ходьба, а также упражнения на концентрацию внимания, практики восточных единоборств. В числе полезных БАД и витаминных комплексов — витамин С, боярышник, эхинацея, валериана, чертополох (татарник), цинк, селен, бромелайн, кверцетин.
Источник: https://ria.ru/weekend_food/20130923/843116533.html
Списки продуктов по категориям в виде таблиц https://zdrawie.kakras.ru/pitanie.html