Тренировка на увеличение мышечных объемов.
Основная задача: изменение, увеличение окружности мышц, а не увеличение мышечной массы.
Важно зафиксировать первоначальное антромические данные и только после этого можно начинать тренировки на ув.объема мышц.
Вес тела при этом может увеличиться а может стоять на месте или даже падать.
Показатель эффективности тренировки -изменение окружности тела.
Базовые упражнения: многосуставные упражнения с замкнутой кинематической цепью.
Нагрузка передается через конечности.
Они хорошо влияют на увеличение окружности мышц, но могут придать уродливую форму, поэтому лучше их сочетать с изолированными упр.
В базовом упр. Мы опускаем максимально большие веса!!!!
Для роста мышц опускаем большие веса.
Максимально базовые упражнения- базовые упр, в котором поднимается максимальный вес для данной мышечной группы.
Изолированные упражнения- односуставное упражнение, тренируют одну мышцу, либо однин участок мышцы.
Способствуют росту объема в определенной части мышцы (меняют форму мышц)
Лучше всего начинать с базовых тренировок и для большого качества и изменения формы мышц, со временем добавлять изолированные упражнения!!!!
Длину мышц изменять нельзя но форму можно!!
Строение и рост мышц!
Миофибриллы- мышечные волокна, из которых состоят мышцы.
Гипертрофия- увеличения мышц в объеме.
Саркоплазматическая гипертрофия- это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазма, т.е не сократительной части волокон.
Гипертрофия- этого типа происходит за счет повышения содержания не сократительных (в частности митохондрительных) белков и метоболических размеров мышечных клеток: гликогена, креатина, фосфата и тд.
Миофиблярная гипертрофия- связанна с увеличением числа и объема миофибрилл.
ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ.
АТФ- основной источник энергии образования АТФ= АДФ+фосфат
Гликоген распадается без присутствия кислорода 2 молекулы АТФ
У каждой мышцы свой гликоген, он не уходит в другие мышцы, кол-во гликогена в разных мышцах разное.
Продукты распада гликогена.
· Молочная кислота
· Вода
· 2 молекулы АТФ
Гликоген накапливается в процессе тренировок.
Запасов гликогена хватает до 30 сек, затем отдых.
Запасов креатин-фосфатов хватает от 5 до 15 сек.
При работе на силу негативная фаза короткая.
Мышечная память- восстановление до прежднего спортивного состояния клетки за счет кол-во ядер.
Чем больше мышечные объемы, тем больше кол-во ядер.
Индивидуальные особенности каждого человека в строении мышц.
У каждого от рождения разное количество мышечных волокон.
Мышечные волокна разделяют по толщине.
· БЫСТРЫЕ 1 ТИПА- белые, самые толстые, источник креатин фосфат, для их работы.(СИЛА)
· БЫСТРЫЕ 2 ТИПА- розовые, промежуточная толщина, гликоген(объем)
· МЕДЛЕННЫЕ- красные(икроножные, предплечья, шея) АТФ(ВЫНОСЛИВОСТЬ)
При работе на силу включаются белые БМВ1-максимум 5 повторений, после чего они отключаются.
Гиперплазия-увеличение кол-во мышечных волокон.
Мышечная компрозиция- за счет розовых волокон может слегка со временем меняться, однако все они рождаются и умирают с одним и тем же кол-ом мышц.
Форма мышц
Наружную часть бицепса нужно тренировать 2 гриф. Узким хватом
Пик бицепса определяется наружней головкой.
Запоздалая мыш. Боль возникает через сутки после тренировки.
Яв-ся показателем эффективности тренировки. Может длиться до недели.
Определение ключевого количества повторений
Ник Нилсон
Ник Нилсон- культурист, предложил методику определения(опытным путем) мышечной композиции.
Нужно определить разовый максимум(какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз в изолированном упражнении)
Томограф- определение мышечной композиции. Биопсия мышц.
После того, возьмите вес в 80% от максимального.
Выполните максимальное количество повторений, оно называется ключевым.
Ключевое количество повторений- это количество повторений необходимое для увеличение мышечного объема конкретной мышцы.
· У левой и правой руки может быть разное ключевое количество повторерний.
· Левую и правую нужно тренировать разным количеством повторений.
ЛЕКЦИЯ 2:
Анализ результатов.
Если выполнили менее 6 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна 1 типа.
Если вы выполнили 6-12 повторений это 2 тип.
Если более 12 повторов то преобладают медленные мышечные волокна(красны)
Вес со временем может расти, но количество повторений нет.
Скорость выполнения упражнений.
· При работе на силу необходимы максимально быстрые движения с акцентом на положительную фазу (5-15 сек)
· Время при работе на силу до 5 мин, это время необходимо для восстановления креатин фосфата.
· При работе на объем - 30 сек, акцент на негативной фазе.
Самая распространенная ошибка тренировки на объем- недостаточный отдых между подходамию
Ср.пульс 65% от максимума, это плюс 50 % к пульсу покоя.
От максимума (220- возраст)
Находим средний пульс: начало подхода 100 + конец подхода 170 и делим на 2.
· При жиросжигании подход должен быть длинным примерно 1 мин.
(цикл 46 сек, в работу включается жир)
Перетренированность- занятия на тренировке не полного восстановления.
При работе на объем первые 5 повторений максимально быстро, остальные резко медленное опускание.
Буферная зона – способность мозга отключать мышцы при поступлении сигнала об их возможном разрыве.
Растяжка- делает мышцы более эластичные и буферная зона уменьшается.
При работе на ув мыш растяжка после каждого подхода.
При работе на увеличение силы растяжка в конце упр или в конце тренировки.