КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Данный комплекс состоит из семи упражнений для мышц брюшного пресса. Мы не собираемся нянчиться с вами, и на каждой тренировке вам придется выполнять все упражнения без исключения или упражнения, их заменяющие. Если же вы в очень плохой форме, и/или никогда прежде не занимались, или вы хотите начинать постепенно, у нас есть для вас так называемый план «мягкого вхождения» в тренировки. Этот план позволит вам выполнять меньшее количество повторов в начале занятий, с тем чтобы вы постепенно стали заниматься в полную силу.
Некоторые из вас уже занимались раньше и находятся в прекрасной физической форме. Вы можете с самого начала попробовать заниматься по полной программе и увидеть, справляетесь ли вы с ней. Если да, прекрасно! Вам не придется терять время на подготовительную стадию. С другой стороны, необходимо быть честным с собой. Если вы попробуете заниматься по полной программе и почувствуете, что она вам не по силам, перейдите к плану «мягкого вхождения». Лучше начинать медленно и постепенно приближаться к желанной цели, чем пуститься с ходу в карьер и, возненавидев занятия, прекратить их.
СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ?
В идеале вы должны заниматься пять-шесть раз в неделю, пока не приведете мышцы брюшного пресса в полный порядок, а затем сократить число тренировок до трех-четырех раз в неделю. Иначе говоря, первые три месяца вам придется потрудиться в поте лица. После этого, если вы достигнете желаемого результата, вы сможете поддерживать свою физическую форму, занимаясь три-четыре дня в неделю. Но даже если изначально у вас не найдется времени, чтобы тренироваться больше трех раз в неделю, все равно уже через несколько месяцев вы сможете обнаружить определенные успехи. Это, конечно, займет больше времени, и изменения не будут такими кардинальными, как если бы вы занимались по полной программе тренировки.
ИЗ ЧЕГО БУДЕТ СОСТОЯТЬ ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Вы будете выполнять по три сета от пятнадцати до двадцати пяти повторов на каждое упражнение. Никогда не делайте больше двадцати пяти повторов. Поскольку в комплекс входит семь упражнений, вся тренировка будет состоять из двадцати одного сета. Не выполняйте больше двадцати одного сета за тренировку, иначе ваши мышцы начнут изнашиваться.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ?
Для того чтобы нарастить стальной пояс из мышц в области брюшного пресса, для выполнения некоторых упражнений вам понадобится небольшое отягощение. Однако каким бы сильным вы себя ни чувствовали, никогда не пользуйтесь гантелями или диском, большими по массе, чем те, что предлагаются в инструкции к упражнению. Иначе, в худшем случае, вы надорвете себе спину, а в лучшем — просто снизите эффективность тренировки. Это произойдет потому, что вы вынудите другие мышцы включиться в работу, для того чтобы «помочь » брюшному прессу справиться с непосильной для него нагрузкой.
ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ.
Вы будете отдыхать от тридцати до шестидесяти секунд в перерывах между сетами. Через несколько месяцев после начала тренировок вы сможете почувствовать себя в силах переходить от сета к сету через десять— пятнадцать секунд. Вы можете поступать и так. Прислушивайтесь к вашему телу. Если оно готово продолжать упражнение, делайте это. Однако если ваше тело попросит отдыха больше шестидесяти секунд, просто скажите ему «нет», ведь вам нужно стремиться к цели. Если шестидесяти секунд вам окажется недостаточно для отдыха между сетами, временно уменьшите количество повторов, чтобы впоследствии наверстать их снова.
КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ?
Лучше всего выполнять этот комплекс упражнений по утрам. Если вы будете выполнять его с самого утра, то весь остальной день у вас будет свободен. Более того, тренировка будет отличным началом вашего дня — она придаст вам чувство удовлетворения, а также ускорит обмен веществ на несколько часов после тренировки. Ваш организм наполнится умственной и физической энергией.
Если же вам удобнее заниматься после обеда или вечером, вы вполне можете поступать и так. Однако нежелательно проводить тренировки непосредственно перед сном. Дайте вашему организму прийти в спокойное состояние, на что ему потребуется примерно полтора часа, иначе ускоренный обмен веществ в организме не позволит вам уснуть.
ПЛАН НАЧАЛЬНОГО ЭТАПА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕХ, У КОГО НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ ИЗБЫТОК ВЕСА.
Вместо выполнения всех трех сетов каждого упражнения по пятнадцать—двадцать пять повторов делайте три сета по указанной ниже схеме. Не используйте отягощения, независимо от инструкции. (Если это вам необходимо, между сетами давайте себе отдохнуть полных шестьдесят секунд.)
Первая неделя. Три сета по 5—7 повторов.
Вторая неделя. Три сета по 8—10 повторов.
Третья неделя. Три сета по 11—15 повторов.
Четвертая неделя. Три сета по 15—25 повторов.
На пятой неделе тренировок вы сможете начать пользоваться отягощением в тех упражнениях, в которых это требуется по инструкции.
ПЛАН НАЧАЛЬНОГО ЭТАПА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕХ, КТО НИКОГДА НЕ ЗАНИМАЛСЯ И/ИЛИ НАХОДИТСЯ В ПЛОХОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ.
Вместо выполнения всех трех сетов каждого упражнения по пятнадцать — двадцать пять повторов делайте три сета по указанной ниже схеме. Не используйте отягощения независимо от инструкции. (Если это вам необходимо, между сетами давайте себе отдохнуть полных шесть-десять! секунд.)
Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса.
Первая неделя. Вторая неделя. Третья неделя. Четвертая неделя. Пятая неделя. Шестая неделя. Седьмая неделя.
Три сета по 1—3 повтора. Три сета по 4—6 повторов. Три сета по 7—8 повторов. Три сета по 9—15 повторов. Три сета по 11—12 повторов. Три сета по 13—15 повторов. Три сета по 15 и более повторов.
На восьмой неделе, если хотите, можете начать использовать отягощение в некоторых упражнениях, где это требуется по инструкции.
ПРАВИЛА, ПО КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ ПИТАТЬСЯ
Принимайте пищу, богатую протеинами, с низким содержанием жира три раза в день.
Никогда за один день не употребляйте более тридцати—сорока граммов жира.
В день съедайте от двух до четырех фруктов.
Ешьте пять раз в день.
Можете, есть в любое время, когда почувствуете голод, но только пищу, состоящую из сложных углеводов.
Не наказывайте себя за то, что едите слишком много пищи с высоким содержанием натрия, если, конечно, это не противопоказано по состоянию здоровья. Крекеры содержат большое количество натрия и почти не содержат жира.
Если вы сладкоежка, изредка вы можете, есть сладости, такие как варенье, желе, низкокалорийная карамель. Это поможет вам не чувствовать себя обделенным и даст вам силы продолжать низкожировую диету.
Старайтесь съедать как минимум три чашки овощей в день.
Когда вы сбросите все лишние килограммы, раз в неделю можете есть все, что захотите.
Приобретите справочник с указанием содержания жира в продуктах питания и старайтесь избегать жирной пищи.
Заключение:
На сегодняшний день практически каждый человек, живущий в странах хоть какого – либо технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей. Порою ему не хватает времени даже на свои дела. В результате, с горою мелочных технических проблем человек просто забывает главные истины и цели, запутывается. Забывает о своем здоровье. Он не спит по ночам, не ходит в походы, не бегает по утрам, ездит на машине (по улицам с опасным составом воздуха)(,а не ходит пешком), кушает с книгой и … А спроси у него: “Что же такое здоровье?” … Да ничего он вам на это не ответит. Забудет он про этот вопрос. А вспомнит вас (задавшего этот вопрос) только где – ни будь в кардио или онкодиспансере. Но, скорее всего, будет поздно… И начнет он рассказывать вам то же самое, что было изложено выше… Но вот вопрос: нужны ли ему теперь все его материальные ценности? Наверное, нет…
Так вот, давайте еще раз продумаем свои жизненные задачи и цели, выделив тем самым время для укрепления своего здоровья.
Литература:
1. Дубилей В.В. Классификация возрастных групп населения / Дубилей В.В., Дубилей П.В. // Теория и практика физ. культуры. - 1988. - №1. - С. 8.16
2. Дубовский В.И. здоровый образ жизни – М. 1999. – 550с.
3. Котюков В.В. организационно – технологические аспекты оздоровительных занятий спортивными и подвижными играми с людьми различного возраста. // Теория и практика физической культуры. – 1996. №1 – С 7.
4. Барабай В.А., Димант И.Н. Социанольно – биологические и экологические проблемы человека. – М., - 1989.
5. Брехман И.И. Валеология – наука о здоровье. – М., ФиС. 1990-24с.