ВСТУПЛЕНИЕ
Чтобы не причинить себе вреда, занимаясь спортом, и чтобы достичь желаемого результата настоятельно рекомендуем:
- ознакомиться с методиками самостоятельных занятий физическими упражнениями;
- ознакомиться с методикой развития общей выносливости при самостоятельных занятиях;
- ознакомиться с методикой развития силовых способностей при самостоятельных занятиях;
- ознакомиться с методикой развития гибкости при самостоятельных занятиях.
Методика занятий по предложенному комплексу
1. Ни в коем случае не форсировать результаты! Заниматься по самочувствию.
2. Привязки к конкретным датам нет. Каждый выбирает самостоятельные дни, удобный для тренировки.
3. Четвёртую тренировку в неделю включать при хорошей физической подготовленности. Начинающим будет достаточно трёхразовых занятий в неделю.
4. Тренировки заканчивать упражнениями на растяжку. Можно использовать комплексы упражнений на гибкость, представленные на образовательном портале.
5. Обязательно вести дневник тренировок и записывать показатели.
6. При кроссовой подготовке желательно использовать мобильные приложения, например, бесплатное приложение Strava или Runtastic. Это GPS-трекеры бега, которые фиксируют необходимые показатели. Это позволит отслеживать и регулировать нагрузку.
7. В начале необходимо проверить свой максимальный результат в подтягиваниях и отжиманиях в одном подходе. Этот результат принимается за 100%. Далее нагрузка будет указываться в процентах от данного максимального результата.
8. Первая неделя – втягивающая. Далее каждую неделю увеличивать дистанцию на 10-20%, а также увеличивать количество подходов и повторений в силовых упражнениях.
ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ НА НЕДЕЛЮ
Втягивающие тренировки (1 неделя)
Тренировка (комплексная)
1. Медленный бег 2-3 км для начинающих или 3-4 км для тренированных (бежать в спокойном темпе).
2. Качественная интенсивная разминка.
3. Подтягивания – 3-4 подхода (в зависимости от подготовки), отдых между подходами 2-4 минуты (до восстановления).
1 подход – 90% от максимального результата
2 подход – 80% от максимального результата
3 подход – 60-70% от максимального результата
4 подход – 50-60% от максимального результата (для тренированных)
4. Упражнения на мышцы кора (мышцы брюшного пресса, мышцы спины, сгибатели и разгибатели бедра, ягодичные мышцы) – упражнения выполнять от 3 до 5 подходов. Выполнять до усталости. Ссылка на комплекс см. ниже.
5. Упражнения на растяжку.
Тренировка (кроссовая подготовка)
1. Кросс 3-5 км для начинающих или 6-8 км для тренированных (бег в спокойном темпе).
2. Качественная интенсивная разминка.
Тренировка (комплексная)
1. Медленный бег 2-3 км для начинающих или 3-4 км для тренированных (бежать в спокойном темпе).
2. Качественная интенсивная разминка.
3. Сгибание-разгибание рук в упоре лёжа – упражнение «лесенка»:
- первый подход – 20% от максимального результата (т.е. его пятую часть);
- далее каждый подход прибавлять по 20% (например, вы отжимаетесь максимально 40 раз, значит «лесенка» будет выглядеть так: 8+16+24+32).
Выполнять обязательно с полной амплитудой и в сочетании с правильным дыханием. Каждый подход можно менять ширину постановки ладоней (узко, на ширине плеч, широко). Отдых между подходами 3-4 минуты (до восстановления). Выполнить растяжку мышц груди во время отдыха.
4. 6-8 упражнений на мышцы ног на выбор из предложенных видео комплексов (ссылки на комплексы см. ниже). Выполнять от 3 до 5 подходов по 10-15 раз каждое упражнение. Упражнения выполняются как с гантелями, так и без гантелей (в зависимости от подготовки).
5. После выполненной силовой тренировки обязательно выполнить упражнения на растяжку.
тренировка (комплексная) Дополнительная
1. Медленный бег 2-3 км для начинающих или 3-4 км для тренированных (бежать в спокойном темпе).
2. Качественная интенсивная разминка.
3. Подтягивания – 2 подхода, отдых между подходами 2-4 минуты (до восстановления). Выполнять на максимальный результат.
4. Упражнения на мышцы кора – упражнения выполнять от 3 до 5 подходов (в зависимости от подготовки). Выполнять до усталости.
5. Упражнения на растяжку.
ДАЛЕЕ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ УВЕЛИЧИВАТЬ ДИСТАНЦИЮ НА 10-20%,
А ТАКЖЕ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
В СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ.
Упражнения для мышц ног с отягощением (14 упражнений) https://drive.google.com/file/d/1NQIIF82nZP0Yoaxh4FI5FDE4Xz7pJlLz/view?usp=sharing
Упражнения для мышц ног без отягощений (4 упражнения) https://drive.google.com/file/d/1uqjfH3AxfIZOI2XDvR1BWMNtBWRevvuC/view?usp=sharing
Упражнения для мышц кора (4 упражнения) https://drive.google.com/file/d/1BuAtcEwtCBxV268xrRZkT-6blfbFuq5_/view?usp=sharing