СОВЕТЫДЛЯ САМОПОДДЕРЖКИ. КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ ВО ВРЕМЯ ПАНДЕМИИ
Пандемия, карантины, экономический кризис, бардак в мировой политике – мы с вами живем в явно неспокойное время. Как хотелось бы закрыть глаза и проснуться в другое время, в другом месте, где вокруг царит покой и гармония, а будущее безоблачно и наполнено определенностью. Но такой опции, к сожалению, жизнь не предусмотрела. Поэтому попробуем разобраться, как не потерять рассудок и остатки человечности, когда вокруг хаос и неразбериха. Расскажу о нескольких техниках для самоподдержки.
ТРЕВОГА – ЭТО ЕСТЕСТВЕННО
Как бы вы реагировали на ситуацию, в которой нечто угрожает вашей жизни и здоровью, вашей семье? Вы бы наверняка отреагировали возбуждением, даже если конкретные действия были бы разными: кто-то пошел бы в наступление, начал бы бороться с угрозой. Кто-то попытался бы сбежать, укрыться со своими близкими в укромном месте, чтобы угроза обошла стороной. Кто-то еще замер бы в ступоре и неопределенности, столкнулся бы с невозможностью сосредоточиться и собраться с духом, чтобы начать предпринимать что бы то ни было. Все эти виды поведения – нормальная защитная реакция на опасность.
Теперь представим себе, что в защитную реакцию погрузилось все человечество разом. Одни негодуют, пишут гневные посты, устраивают протесты, выявляя недостатки прогнившей системы. Другие в панике стараются обезопаситься, потребляя все больше информации, хватаясь за любые соломинки определенности, избегая любого потенциального столкновения с опасностью. Третьи упорно отрицают наличие проблем и делают вид, что червячок сомнений в глубине души – лишь следствие бесплодной шумихи в СМИ.
За последние несколько недель вы могли оказаться в любом из этих лагерей. И это совершенно нормально. Это очень трудно, больно, страшно, это рождает беспорядки, дефицит продуктов, непредвиденные изменения в мировой экономике – но для нас естественно тревожиться, когда мы сталкиваемся с опасностью. Люди как биологический вид выжили именно благодаря тому, что тревожились по поводу возможных опасностей, и было бы странно, если бы перед лицом пандемии, краха экономики и политических переворотов мы бы сохраняли равнодушие и хладнокровие. Спасибо нашей тревоге за то, что она бережет нас, как умеет.
ГДЕ ТОНКО, ТАМ И РВЕТСЯ
В этой статье мы не будем касаться анализа реальности нависшей над нами угрозы. Многие из вас и так наверняка погрязли в обилии фактов, статистических данных, медицинских статей, интервью с лидерами мнений. Вместо этого попробуем коснуться того, как происходящее отражается на нашем психическом состоянии и чем это все чревато.
Для начала важно понимать, что поток плохих новостей, резкие перемены привычного уклада и сплошная неопределенность создают в нашем организме реакцию стресса – и стресс этот с нами, по всей видимости, надолго.
Это значит, что в ближайшее время у всех нас обострится то, к чему мы были склонны.
У людей, предрасположенных к тревожности, уровень тревоги поднимется выше обычного, поэтому велика вероятность столкнуться с ипохондрией, разного рода фобиями, навязчивостями, паническими атаками. Те, кто сталкивался с депрессией в прошлом, могут обнаружить себя в эпицентре очередного депрессивного эпизода, не в силах справиться с потоком негативных мыслей, усталости и безнадежности. Если вы раньше были склонны к соматическим реакциям на стресс, то вполне естественно, что сейчас могут вернуться симптомы, связанные с пищеварением, сосудами и сердцем, головными болями, состоянием кожи.
У людей, переживших психологические травмы, могут начаться серьезные колебания настроения – от гипервозбуждения с раздражительностью и агрессивностью до полного упадка сил, апатии и астении. Люди с расстройствами пищевого поведения могут вернуться к перееданию или ограничениям в еде. У людей с историей злоупотребления веществами может обостриться тяга к алкоголю и наркотикам. Если у вас были раньше сложности с управлением гневом, то агрессия может снова попроситься наружу, и даже освоенные техники эмоциональной регуляции могут подводить в самый ответственный момент.
Все наши неэффективные паттерны совладания с сильными чувствами всплывают на поверхность – это может не нравиться, но это вполне ожидаемо. И помните, что обратиться за помощью никогда не стыдно: психологи и психотерапевты сейчас работают не менее активно, чем врачи, чтобы помочь людям справиться с происходящим.
КАК ЖЕ СОХРАНИТЬ ЧЕЛОВЕЧНОСТЬ. СОВЕТЫДЛЯ САМОПОДДЕРЖКИ
Дело не в хрустальном шаре, предсказывающем плохое будущее. Дело в том, что прямая угроза жизни и здоровью вскрывает в нас самые глубокие и давние паттерны реагирования. У нас как будто перестают работать те высшие отделы мозга, которые отвечают за логику, размышления, планирование, оценку широкого контекста ситуации. Нами снова начинают руководить эмоции, которые дергают нас, как марионеток, за руки, ноги и язык – мы словно теряем силу воли, как только оказываемся в опасности. Поэтому главная наша задача сейчас – оставаться людьми.
ЧТО ЖЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ НАМ ПЕРЕЖИТЬ ЭТИ СЛОЖНОСТИ?
Что станет тем якорем, который можно будет бросить на дно, чтобы переждать шторм?
1. НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ
Где вы находитесь своими мыслями, когда читаете очередные сводки о заморском карантине? В прошлом, сожалея о собственной непредусмотрительности? Или в будущем, представляя в красках грядущие бедствия? В такие моменты нас могут захватывать страхи, злость, обида, грусть, беспомощность. Но кое-что все равно остается в нашем распоряжении: наше тело никуда не денется от нас, и оно у нас есть прямо сейчас.
Простые действия помогают нам почувствовать контакт с настоящим моментом и вытащить себя из тревожных мыслей, как барон Мюнхгаузен за волосы из болота. Простые движения всегда под рукой: можно переминаться с ноги на ногу, с носков на пятки, чтобы почувствовать заземление, контакт стоп с полом, устойчивость. Можно встать, если вы сидели, или сесть, если вы стояли. Можно сжать кулаки, размять шею и челюсть. Даже минимальная разминка сместит фокус вашего внимания на тело, и это вернет вас к тому, чем вам на самом деле сейчас важно заняться.
Вспомнить о необходимости вернуться в настоящий момент поможет простая аббревиатура: СТОП.
С – стой: сделайте паузу, перестаньте делать то, что делаете, выключите смартфон.
Т – три осознанных вдоха-выдоха: заметьте, как воздух щекочет ноздри, как сдувается и надувается живот, движется грудная клетка.
О – осмотрись: зафиксируйте взгляд на трех-четырех предметах в своем окружении, назовите их про себя («оранжевая лампа», «деревянный стол», «синее небо»).
П – продолжай делать то, что важно: вспомните о том, какие актуальные задачи стоят перед вами прямо сейчас, а также о том, каким человеком вам вообще-то хотелось бы быть в нынешней ситуации.
2. СМЕНА ПЕРСПЕКТИВЫ
Когда пандемия и кризис закончатся, мы все узнаем, из чего были сделаны. Смещение перспективы на будущее – это то, о чем вы можете подумать, когда в очередной раз столкнетесь с непреодолимой тревогой. Для этого может пригодиться практика «Будущее Я».
ПРАКТИКА «БУДУЩЕЕ Я»
Сядьте поудобнее, чтобы в течение нескольких минут ничто не отвлекало вас. Если это удобно сейчас, можете прикрыть глаза. Обратите внимание на свое общее состояние сейчас: возбужденное или спокойное, расслабленное или напряженное. А теперь проделайте фокус со своим вниманием: попробуйте представить себе, что сейчас смотрите на себя со стороны. Как будто вы наблюдающий сидите в другом конце комнаты и смотрите на себя: на свою позу, выражение лица. И теперь второй фокус: этот наблюдающий – вы. Это вы из будущего, лет эдак через 5. Попробуйте вжиться в роль этого «Будущего Я» (можно даже не вдумываться в детали всего того, что с вами произошло за это время, мы все равно этого не узнаем). Этот Будущий Я смотрит на вас в настоящем и точно знает, что сейчас с вами происходит, через что вы проходите, потому что Будущий Я тоже там был. При этом сейчас вы из будущего – а значит, вы лет на 5 мудрее, опытнее, сильнее, старше. Жизнь успела за это время испытать вас на прочность и преподнесла пару-тройку важных уроков. И самое главное – это все равно вы, а значит, Будущее Я преисполнено желания позаботиться о вас и облегчить ваши страдания в это непростое время. Что Будущее Я скажет вам в настоящем? Как поддержит? Что сделает, чтобы помочь вам пережить пик тревоги и неопределенность?
Порой такое мысленное путешествие в будущее дает нам новый взгляд на происходящее и вскрывает в нас залежи мудрости, о которой мы и не подозревали. При этом никто не знает нас так, как мы сами, поэтому и слова поддержки могут оказаться гораздо точнее, чем то, что мы услышим от окружающих.
3. ДОБРОТА И ЧЕЛОВЕЧНОСТЬ
Кризисные ситуации обостряют наш инстинкт выживания, и в попытке спасти себя и своих близких мы часто забываем о том, насколько сильно связаны с другими людьми. Оглядитесь вокруг: на лицах своих соседей, коллег, прохожих на улице, пассажиров метро вы встретите все тот же встревоженный взгляд загнанных зверей. Нам всем сейчас страшно – и это не разобщает нас, а наоборот, напоминает о том, как все мы похожи.
Вспомнить о нашей общности и натренировать свое умение заботиться о себе и других помогают практики сострадания и любящей доброты, которым сейчас легко обучиться онлайн. Большинство преподавателей таких практик сейчас переключились на формат дистанционного обучения и часто предлагают подобные занятия бесплатно. Происходящее вокруг – это как раз то, ради чего эти практики и были придуманы.
Если у вас совсем нет опыта такого рода созерцательных практик, можете начать с простого. Например, засеките минуту, закройте глаза и вспоминайте в течение этой минуты всех тех людей, которые вложили в вас свою любовь и заботу. Попробуйте мысленно услышать, какие слова поддержки эти люди могли бы сказать вам; почувствуйте, как они желают вам здоровья и безопасности, терпения и благополучия. И самое главное – постарайтесь заметить, как эта минута повлияет на ваше внутреннее состояние, какие эмоции появятся, как отреагирует ваше тело.
Другая распространенная и незамысловатая практика – практика благодарности: можно взять листок бумаги и написать на нем список из 5-10 вещей или событий, за которые вы чувствуете благодарность. Это могут быть маленькие радости и подарки, добрые дела и слова. Это может быть то, что мы обычно воспринимаем как должное: например, электричество, чистая вода, тепло, крыша над головой.
Кто знает, может, вы найдете в себе храбрость поблагодарить за что-то и пандемию, которая сейчас так сильно меняет контекст нашей жизни? Может, нынешние перемены способны показать нам все то, что мы так долго пытались не замечать? Может, мы наконец-то почувствуем, насколько связаны друг с другом? Может, это шанс пересмотреть свои ценности и вспомнить о тех, кто нам по-настоящему дорог? В конце концов, только вам решать, чем вы будете заражать окружающих в нынешнее непростое время: страхом, ненавистью и неопределенностью – или надеждой, благодарностью и добротой.