Тренировочный процесс метателей копья
Метатели копья являются одними из самых физически сильных спортсменов. Подготовка спортсменов, занимающихся метанием копья, опирается на 3 столпа: броски, прыжки и упражнения на взрывную силу мышц, и все эти упражнения могут пригодиться людям, занимающимся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, для развития силовых навыков.
Броски
Броски являются отличным инструментом для развития взрывной силы мышц и ускорения, причем неважно, бросаете вы тяжелые ядра или шары для фитнеса. Один из плюсов работы с ремнями и цепями — это возможность ускорить движение при работе со штангой во время силовых упражнений на соревнованиях. Однако, в то время как такие упражнения помогают развить ускорение при работе со штангой, по сравнению с обычными упражнениями на поднятие веса, они не в состоянии развить ускорение на всем протяжении движения, так как снаряд должен остаться в руках спортсмена или за его спиной. А теперь подумайте о возможностях, которые предоставляют взрывные движения при броске. Движение руки ускоряется на протяжении всего броска, т.е. до момента, когда снаряд покидает руку. Именно это делает броски лучшим способом развития ускорения и взрывной силы мышц. Бросок назад из-за головы, броски между ног, броски с поворотом и т.д. можно использовать в тренировках для развития вашей продуктивности и взрывной силы мышц. Специальные броски могут использоваться для развития взрывной силы мышц, которая пригодится при выполнении приседов, становой тяги и жимов лежа.
Присед: бросок из сидячего положения вверх. Выполнять такой бросок необходимо, стоя рядом с высокой стеной, так вы сможете оценить высоту броска. Данный бросок призван улучшить показатели в приседе, поэтому при его выполнении необходимо сфокусироваться на ногах, которые должны генерировать большую часть взрывной энергии, а руки должны выходить на передний крой только в конце броска.
|
|
Жим лежа: силовое падение. Схватите мяч руками (в этот момент вы должны лежать на полу), после чего с силой подкиньте его вверх. Ваш партнер должен словить мяч, а потом бросить его вам назад. Важно использовать мяч, который вы можете кинуть на высоту не ниже головы вашего партнера.
Становая тяга: бросок между ног вверх. Примите положение, похожее на исходное положение при выполнении становой тяги, опустите и расслабьте руки, чтобы гарантировать использование ног, бедер и спины для генерации энергии для броска. Бросок также лучше выполнять рядом со стеной, чтобы оценить высоту и ваш прогресс.
Прыжки
Запрыгивания на тумбу — это одно из самых быстрых движений, доступных человеку. Прыжки сопряжены с одновременным использованием большого количества быстро сокращающихся мышц, что позволяет «научить» мышцы генерировать максимальной количество энергии в нужный момент. Способность «включать» большое количество мышечных волокон помогает атлету развить силовые навыки, что имеет критическое значение для выполнения приседов, жима и работы с большими весами. Прыжки, однако, способны развивать не только нижнюю часть тела, существуют различные варианты прыжков, позволяющие задействовать верхнюю половину тела, они являются отличным способом развить взрывную силу в мышцах груди, плеч и трицепсах. Шоковая тренировка, ставшая популярной благодаря легкоатлетам из восточной Германии, представляет собой вариацию тренировки с прыжками, которые смогут оказать выдающееся влияние на вашу силу и выносливость. Однако такие тренировки нужно использовать осторожно, чтобы не перетренироваться и не получить травму. Прыжки — отличный вариант эксплозивной нагрузки, так как они требуют мало места и почти не требуют оборудования.
|
|
Присед: прыжки в глубину. Эта шоковая тренировка поможет отлично нагрузить мышцы ног и нарастить их взрывную силу, однако такие прыжки очень нагружают организм и центральную нервную систему, так что не рекомендую использовать это упражнение больше 3 недель в течение 4 месяцев. Высота первоначального падения зависит от физической подготовки спортсмена. Для спортсменов с высочайшей формой высота падения может составлять до 1 метра. Тяжелоатлетам с большой массой тела 120 кг и больше лучше начать с опоры высотой 30 см, для спортсменов массой 90 — 119 кг можно работать с опорой 45 см, а для спортсменов легче 90 кг можно работать с опорой 60 см, однако все, конечно же, строго индивидуально.
Жим лежа: отжимания на ящиках, отжимания в глубину, отжимания с отскоком. Прыжки — не самый лучший способ развития мышц верхней части тела, однако эти упражнения помогут развить взрывную силу интересующих нас мышц. Джеко Гилл (Jacko Gill), молодое дарование в метании ядра из Новой Зеландии, выполнял отжимания на ящиках высотой 0,9 м (в свои 19 лет он метал ядро на 20,4 метра при весе 108 кг). Очень важно при выполнении этих отжиманий следить за тем, чтобы тело было крепким, как бревно, за счет мышц живота и бедер. Также необходимо фокусироваться на моменте приземления, которое должно быть максимально мягким. Также необходимо со временем переходить от простого (отжимания на ящиках) к сложному (отжимания с отскоком), давая организму 3 недели на привыкание к нагрузкам. Вы также можете добавить дополнительную нагрузки при отжиманиях на ящиках, делая паузы в верхнем положении в 1, 3, 5 или 7 секунд.
|
|
Становая тяга: прыжок со сгибанием ног с паузой. Это упражнение оказывает огромное влияние на скорость отталкивания от земли, поэтому необходимо следить за положением ног, которое должно повторять положение ног при становой тяге. Присядьте на глубину, равную глубине приседа при тяге, сосчитайте до 3 — 7, затем прыгните как можно выше и приземлитесь как можно мягче, а затем примите положение полуприсед. Дополнительная нагрузка может и должна быть добавлена при выполнении таких прыжков. Вы можете взять в руки гантели/гири или положить на плечи штангу.
Упражнение на развитие взрывной силы мышц
Соревнования по метанию копья сопряжены с взрывными движениями, необходимыми для достижения выдающегося результата, и подготовка спортсменов-метателей отражает характеристики их спорта. Развитие силовых навыков при работе с гантелями поможет улучшить результаты при работе со штангой, так как Сила = Работа/Время, при стандартной нагрузке (вес и количество повторов четко указаны) единственный способ развить силу, это выполнять работу быстрее. Помимо простой возможности перемещать штангу как можно быстрее, существуют и другие способы ускорить развитие силовых навыков при выполнении упражнений, например, выполнение упражнений комплексно (например, упражнения на выносливость сочетать со взрывной нагрузкой, такой как прыжки или броски), изменение динамики подъема за счет более быстрого опускания штанги или использование близкой к максимальной нагрузки, которая позволяет вам двигаться быстрее.
Присед: комплекс из прыжка и прыжка с нагрузкой. Использование таких силовых упражнений как присед перед взрывной нагрузкой (прыжки с согнутыми ногами) в комплексе позволит задействовать большее количество мышечных волокон во время взрывной нагрузки, что приводит к большей результативности тренировок. Для этого комплекса используйте приседы с небольшой нагрузкой (2 — 5 повторов, рекомендованная нагрузка 70 — 90% от максимальной), а затем, как только штанга коснется пола, возьмете пару гантелей (вес должен быть не слишком большим, но и не слишком малым, примерно 10 — 20 кг) и выполните 3 — 5 прыжков, держа гантели в руках.
Жим лежа: жим лежа на скамье с падением веса. В этом упражнении вы должны попытаться отпустить штангу вниз, а затем резко прекратить падение на расстояние 3 см от груди и выполнить жим лежа на скамье. Свободное падение веса оказывает шоковый эффект на мышцы, схожий с эффектом, оказываемым прыжком в глубину или отжиманием с отскоком. Этот тип шоковой подготовки весьма эффективен для развития силовых навыков, но он очень энергозатратен и утомителен, поэтому не рекомендую использовать его больше 3 недель за 4 месяца. Используйте нагрузку в 35 — 45% от вашего максимума для одного повторения и выполните 5 — 10 подходов по 2 — 3 повторения.
Становая тяга: рывок штанги с подъемом до плеч. Олимпийские тяжеловесы отличаются выдающимися взрывными навыками, поэтому тяжелоатлетические упражнения давно входят в программу подготовки метателей. При выполнении рывка с подъемом штанги до плеч используйте 35 — 45% от вашей максимальной нагрузки. Сфокусируйтесь на движении бедер — ваши пятки не должны отрываться от земли при выполнении этого упражнения. По мере подъема бедер от пола, с силой выпрямите ноги, немного откиньте голову назад и поднимите штангу как можно выше, как будто вы выполняете силовую вертикальную тягу. Основной момент движения должен генерироваться нижней частью тела, а не руками. Это упражнение позволит развить силу ног, бедер, нижней части спины и верхней части спины. Если у вас есть в наличии подкладки, я советую бросать штангу на них из вертикального положения.