Тренировочная программа для эндоморфов
| Упражнения
| Подходы/повторения/%-ты от ПРМ*
| Рекомендации по исполнению
| | НЕДЕЛЯ I
| | Тренировка А
| | 1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)
| 10 минут
| Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
| | 2. Становая тяга на прямых ногах
| Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65-70%
| Возможно исполнение стоя на высокой подставке
| | 3. Жим штанги наклонный (30-40 градусов)
| Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
| Используйте удобный угол, позволяющий прочувствовать работу грудных
| | 4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
| Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
| Хват либо прямой, либо параллельный
| | 5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
| Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
| Хват нейтральный
| | 6. Тяга узким хватом на нижнем блоке
| Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
| Добавьте пиковой задержки
| | 7. Подъемы корпуса на наклонной скамье
| Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с диском
| Работайте ритмично
| | 8. Подъемы ног в висе на перекладине до горизонта
| Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x без веса
| Возможно применение утяжелителей на лодыжки
| | 9. Велоэргометр
| 20 минут
| Интенсивность – средняя и равномерная
|
| Тренировка В
| | 1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)
| 10 минут
| Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
| | 2. Жим гантелей сидя
| Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
| Используйте скамью с вертикальной спинкой
| | 3. Тяга штанги к подбородку стоя
| Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
| На протяжении всего подхода держите локти выше кистей
| | 4. Французский жим с EZ-штангой лежа
| Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
| Хват узкий или средний
| | 5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя
| Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
| То же, что в предыдущем упражнении
| | 6. Разгибания рук на верхнем боке
| Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%
| Если повторения даются легко, замедляйте темп
| | 7. Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта
| Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%
| То же, что в предыдущем упражнении
| | 8. Скручивания с весом на груди
| Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с подходящим весом
| Работайте силой мышц брюшного пресса
| | 9. Велоэргометр
| 20 минут
| Интенсивность плавно растет впервые 10 минут, затем те же 10 минут плавно убывает (1 волна)
| | Тренировка С
| | 1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)
| 10 минут
| Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
| | 2. Приседания со штангой на спине в паурлифтерской манере
| Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%
| Здесь проценты указаны именно от ПРМ в паурлифтерском стиле
| | 3. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи
| 3 x 20 x 8-12 кг
| Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
| | 4. Разгибания ног сидя в тренажере
| Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
| В верхней точке полусекундная пиковая задержка
| | 5. Сгибание ног лежа в тренажере
| Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
| Движения – подконтрольные
| | 6. Подъемы на носки стоя в тренажере
| Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%
| То же, что в предыдущем упражнении
| | 7. Подъемы на носки сидя в тренажере
| Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%
| То же, что в предыдущем упражнении
| | 8. Подъемы коленей в висе на перекладине
| 3 раза x до появления утомления
| Возможно применение кистевых ремней
| | 9. Велоэргометр
| 20 минут
| Интенсивность плавно растет впервые 5 минут, затем 5 минут плавно убывает, после следует повтор (всего 2 волны)
|
| НЕДЕЛЯ II
| | Тренировка А
| | 1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)
| 10 минут
| Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
| | 2. Становая тяга на согнутых ногах
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70-75%
| Каждое повторение стартует с пола
| | 3. Жим штанги на горизонтальной скамье
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
| В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
| | 4. Тяга гантели в наклоне
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
| Используйте упор рукой и коленом о скамью
| | 5. Скручивания на верхнем блоке
| Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50%
| Работайте исключительно мышцами живота
| | 6. Обратные скручивания лежа на полу
| Рабочий сет – 2 x 20 x без веса
| То же, что в предыдущем упражнении
| | 7. Велоэргометр
| 25 минут
| Интенсивность – меняется в 3 волны
| | Тренировка В
| | 1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)
| 10 минут
| Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
| | 2. Жим штанги из-за головы сидя
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
| Используйте скамью с вертикальной спинкой. Штанга опускается до середины затылка
| | 3. Тяга двух гантелей к подбородку стоя
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70%
| На протяжении всего подхода держите гантели ближе друг к другу
| | 4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
| Держите корпус строго вертикально
| | 5. Сгибание рук с прямой штангой стоя
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
| Хват широкий. Избегайте читинга
| | 6. Скручивания на верхнем блоке
| Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50%
| Работайте исключительно мышцами живота
| | 7. Велоэргометр
| 25 минут
| Интенсивность – меняется в 3 волны
|
| Тренировка С
| | 1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)
| 10 минут
| Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
| | 2. Приседания в тренажере Смита
| Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%
| Приседайте со средней постановкой ног в атлетической манере. До уровня параллели бицепсов бедра с полом
| | 3. Пуловер с диском лежа вдоль скамьи
| 3 x 20 x 5-10 кг
| Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
| | 4. Разгибания ног сидя в тренажере
| Рабочие сеты – 2 x 10 x 65%
| В верхней точке полусекундная пиковая задержка
| | 5. Сгибание ног лежа в тренажере
| Рабочие сеты – 2 x 10 x 65%
| Движения – подконтрольные. Если потребуется, замедляйте темп
| | 6. Подъемы на носок стоя одной ногой (попеременно)
| Рабочие сеты – 2 x 20 x 50%
| Гантель держите в разноименной руке
| | 7. Подъемы коленей с поворотом в висе на перекладине
| 3 раза x до появления утомления
| Возможно применение кистевых ремней
| | 8. Велоэргометр
| 25 минут
| Интенсивность – меняется в 3 волны
| | НЕДЕЛЯ III
| | Тренировка А
| | 1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)
| 10 минут
| Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
| | 2. Становая тяга в стиле Сумо
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
| Каждое повторение стартует с пола
| | 3. Жим штанги на горизонтальной скамье
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
| В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать угол в 40-45 градусов
| | 4. Тяга штанги в наклоне
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
| Хват прямой или обратный. По предпочтению
| | 5. Скручивания на верхнем блоке
| Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
| Работайте исключительно мышцами живота
| | 6. Подъемы коленей сидя на краю скамьи
| Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью
| Гантель зажата между коленей
| | 7. Велоэргометр
| 15 минут
| Интенсивность – меняется в 4 волны
|
| Тренировка В
| | 1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)
| 10 минут
| Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
| | 2. Жим штанги сидя c груди
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
| На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
| | 3. Жим штанги лежа узким хватом (30-45 см)
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
| Используйте закрытый хват
| | 4. Сгибание рук с гантелями молотком стоя (одновременно обоими руками)
| Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
| Хват нейтральный. Избегайте читинга
| | 5. Пресс на римском стуле
| Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
| Работайте исключительно мышцами живота
| | 6. Велоэргометр
| 12 минут
| Интенсивность – меняется в 4 волны
| | Тренировка С
| | 1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)
| 10 минут
| Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
| | 2. Жим ногами в тренажере
| Разминка – 1 x 20 x 30%, 1 x 20 x 40% Рабочие сеты – 1 x 20 x 50%, 1 x 20 x 60%
| Не отрывайте от скамьи поясницу. Постановка ног средняя. Движения в полную амплитуду
| | 3. Сгибание ног лежа в тренажере
| Рабочие сеты – 3 x 8 x 75%
| Если потребуется, замедляйте темп
| | 4. Разгибания ног сидя в тренажере
| Рабочие сеты – 3 x 8 x 75%
| В верхней точке полусекундная пиковая задержка
| | 5. Подъемы на носки сидя
| Рабочие сеты – 3 x 15 x 65%
| То же, что в предыдущем упражнении
| | 6. Велоэргометр
| 15 минут
| Интенсивность – меняется в 4 волны
|
|
Поиск по сайту:
|