Занимаясь спортивной ходьбой, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:
1 Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.
2 Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не тренироваться, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете
3 Если разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.
По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.
Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.
Также для физически крепких людей могут быть рекомендованы ускоренная оздоровительная ходьба и бег. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей с низким уровнем физической подготовленности). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой [6].
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
От обычной ходьбы спортивная ходьба отличается тем, что нога, выпрямленная в колене, ставится впереди на пятку и при шаге проходит через воображаемую вертикаль тела человека. Скорость спортивной ходьбы в 2–2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной (105–115 см), так и частотой (180–200 в мин.) шага.
От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета» – одна или обе ноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно поднимать слишком высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. В момент ходьбы шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.
При ходьбе скорость передвижения бывает даже большей, чем при беге. Для бега характерна так называемая «фаза полета» – когда обе ноги не имеют опоры и не касаются земли. Если на соревнованиях по спортивной ходьбе судьи заметят, что спортсмен «летает», его дисквалифицируют.
В отличие от бегуна, скороходу недостаточно быть прекрасно подготовленным технически, необходимо еще постоянно контролировать себя и соблюдать установленную правилами форму движения, не отрываться от земли ни на мгновение, в любом случае касаясь асфальта или дорожки одной или сразу двумя ногами. Возможно, ли при помощи спортивной ходьбы достичь прекрасной формы? Многие тренеры уверены, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, и особенно для девушек, так как хорошо исправляет фигуру и действует общеукрепляюще на организм. По сравнению с другими видами спорта здесь маловероятны травмы. При спортивной ходьбе мы меньше устаем, чем, например, занимаясь бегом.
Если сравнивать ходьбу как вид физкультуры с бегом, то при занятиях спортивной ходьбой:
¾ легче выбрать место занятий и экипировку, способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих;
¾ легче дозировать и контролировать общую нагрузку;
¾ ниже скорость передвижения, следовательно, меньше нагрузка на ноги;
¾ меньше вероятности получить травму;
активно включаются в работу руки и корпус, что, с точки зрения общей физической подготовки, делает ходьбу не менее эффективной, чем лыжи и плавание.
Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин – 10–50 км (на официальных международных соревнованиях – 20 и 50 км), юношей – 3–10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин – 3–20 км.
Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль над скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
1 Михалкин, Г. П. Все о спорте. [Текст]: учеб. пособ.; / П.Г. Михалкин - М.: АСТ, 2000.
2 Макарова, А.Н. Легкая атлетика [Текст]: учеб. пособ.; / А.Н. Макарова – М., 1997. - 178 с.
3 Сетевая энциклопедия Википедия [Электронный ресурс]: [офиц. сайт] / Сетевая энциклопедия – Электрон. дан. – Режим доступа: https://www.wikipedia.org/, свободный (дата обращения: 29.10.2018). – Загл. С экрана.
4 Решетников, Н.В. Физическая культура [Текст]: учеб. пособ. / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицин – М.: «Академия», 2002. – 152 с.
5 Захаров, Е.Н. Энциклопедия физической подготовки [Текст]: учеб. пособ / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафонов – М.: Лептос, 1994. – 368 с.
6. Попов, В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. [Текст] учеб. пособ.: / В.Б. Попов – М.: Олимпия Пресс, Терра-Спорт, 2002. – 208 с.