Все упражнения выполняйте плавно. Без болевых ощущений. Фиксируйтесь в конечных положениях на 3-5 или 10-15 секунд в зависимости от сложности упражнения для вас. Между упражнениями и повторениями – расслабляйтесь на 3-5 секунд. Понимание упражнения и чувство растяжения может появиться не сразу (мне понадобилось пару месяцев). Растягивайтесь каждый день утром после сна и вечером перед сном. Это занимает около 10 минут.
1. Исходное положение. Лежа на спине. Стопу натяните на себя. Ноги выпрямлены. Руки вдоль головы. Потянитесь прямой ногой и одноименной (правой) рукой в противоположные стороны, как бы растягивая тело. Зафиксируйтесь на 3-5 секунд. Расслабитесь. Поменяйте сторону. Проделать 2-3 раза.
2. Лежа на спине. Правую руку возьмите левой рукой за локоть, потяните руку в левую сторону, помогая правой рукой. Лопатки прижаты к полу, плечо не поднимается к голове. Зафиксируйтесь на 3-5 секунд.
3. Лежа на спине. Обхватите себя за плечи, крест – накрест, округлите спину. Покачиваясь из стороны в сторону, поднимайте корпус. Можно делать движения по траектории: левая сторона поясницы левая лопатка – правая лопатка – правая сторона поясницы, как бы перекатываясь через лопатки. Постарайтесь почувствовать как массируются мышцы спины. Упражнение требовательно к развитым мышцам пресса.
4. Исходное положение: Лежа на спине. Кисти сцепите за головой в замок. Выверните замок ладонями от себя. Вытягивая руки вверх, поднимите голову вверх – вперед (именно так, а не просто положить подбородок на грудь). Повторите 2-3 раза. Поменять замок – если был большой палец правой руки выше, большой палец левой руки должен стать выше. Повторите. Это упражнение можно повторять после других упражнений, которые выполняются лежа на спине, потому что во время растяжки происходит расслабление мышц и эффект от упражнения увеличивается.
Рисунки похожи на описание!
5. Исходное положение: Лежа на спине. Подтяните правую ногу к груди, сгибая в колене. Удерживайте ногу за колено, прижимая к груди 10-15 секунд. Поменяйте ногу.
6. Исходное положение: Лежа на спине. Подтяните правую ногу к груди, сгибая в колене. Положите правую руку на пол вправо, голова смотрит на правую руку. Ногу скрутите влево, стараясь коснуться пола. Зафиксируйте согнутую ногу в прижатом состоянии на 10 секунд. Лопатки от пола не отрывайте. Старайтесь расслабить плечи. Поменяйте ногу. Можно сделать упражнение 5 на левую сторону и сразу упражнение 6 на левую сторону, затем поменять сторону.
7. Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы. Удерживайте растяжку 10 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. Голову от пола не отрывайте. Старайтесь расслабить плечи.
8. Согните ноги в коленях и притяните к себе. Обхватите ноги руками. Округлите спину. Делайте перекаты вперед – назад. 10 раз.
9. Лежа на полу. Закиньте ноги за голову, стараясь коснуться ступнями пола. Попробуйте выпрямить ноги. Постарайтесь зафиксироваться на 10 – 15 секунд.
10. Сидя на полу. Стопы натяните на себя – подколенная ямка прижмется к полу. Сделайте глубокий наклон. Обхватите руками стопы, стараясь притянуть себя к ногам. Старайтесь не округлять спину и тянуться в пояснице, для этого смотрите на стопы.
11. Соедините подошвы стоп и притяните стопы к паху. Обхватите стопы обеими руками. Плавно наклоняйтесь вперед. Как и в предыдущем упражнении старайтесь не округлять спину и тянуться в пояснице, для этого смотрите на стопы.
12. Сидя на полу. Согните левую ногу и подтяните ступню к паху (на рисунке стопа перекинута через правое бедро – этот первоначальный вариант). Левой ладонью упритесь в пол за собой. Закиньте правую руку за левое колено. Разверните корпус влево, помогая себе правой рукой. Голову не наклоняйте. Не округляйте спину. Старайтесь растянуть себя за макушку вверх.
13. Лежа на полу на животе. Поставьте руки на ладони немного шире плеч на уровне головы. Отталкиваясь руками от пола максимально прогнитесь в пояснице. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Опуститесь на пол, расслабьтесь, повторите 3 раза. Положение головы можно менять от «прогиба в шее» до «шея – прямая линия с позвоночником и вытяжение за макушку вверх».
14. Лежа на животе. Руки под прямым углом к туловищу. Голова повернута влево. Отведите левую ногу за правую. Постарайтесь расслабить верхнюю часть позвоночника и шею. Можно согнуть левую руку – так выполнять упражнение легче.
15. Встаньте на колени. Руки под плечами на ширине плеч. Округляйте спину вверх и вниз, фиксируясь в максимальном прогибе на 3-5 секунды (кошечка - собачка).
16. Сядьте на согнутые в коленях ноги. Вытяните руки вперед, положите их на пол. Вытягивайтесь копчиком – назад, руками – вперед.
17. Стоя. Ноги на две ширины плеч. Наклонитесь вперед, ладонь левой руки поставьте на пол между ногами (на рисунке рука на лодыжке). Правую руку поднимите вверх. Посмотрите вверх на поднятую руку. Зафиксируйтесь на 3-5 секунд.
