РАЗРЯДЫПО ВОРКАУТУ
I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания – 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем (Стульчик) – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания – 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем (стульчик) – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания – 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой нижним хватом на две – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания – 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате – 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
7) Медленный выход на две с уголком – 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания – 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком – 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед – 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок – 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания – 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок – 8 секунд
VII РАЗРЯД (МАСТЕР СПОРТА ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 25
Элементы:
1) Выход силой на две - 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок - 15 секунд
Общие положения:
1) Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающихся воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы - сила и силовая выносливость.
2) Временных рамок нет. Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно. Очень желательно, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
3) Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
4) Все упражнения выполняются на жестком турнике.
Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
5) Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
Правила выполнения:
Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании запрещена помощь ногами в виде рывков, толчков, махов. Очень желательно держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов. Тело нужно держать как можно ровнее. Не должно быть сильного наклона вперед.
Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. Под грудь положить какой-нибудь мягкий предмет
высотой 5 см, чтобы при опускании дотрагиваться до него грудью чтобы ощущать касание. Руки распрямлять полностью. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной.
Хват (верхний, нижний) по желанию.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до касания пола головой.
Отжимание до полного распрямление рук.
Выходы силой на две:
Хват любой. Кому как проще. Обычно, легче всего хватом сверху на ширине плеч.
При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно.
Разрешается помощь ногами. Но это должны быть выходы на две, а не кривые склепки.
Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.