КОПМЛЕКС ПРИКЛАДНОЙ РЕЛАКСАЦИИ
Кода кто-то чувствует беспокойство, эта реакция состоит из трех компонентов: физиологическая реакция (учащенный пульс, напряжение мышц, потливость), поведенческая реакция стремление избежать ситуации, приводящей к беспокойству) и мыслительная реакция (негативные мысли: «Я ничего не смогу», «У меня случится приступ» и т.д.) Сочетание этих компонентов в каждом случае индивидуально. Наиболее распространенным является «Порочный круг тревоги», когда физиологическая реакция вызывает негативные мысли (например «Со мной что-то не так, я очень болен, я могу сейчас умереть»), которые усиливают физиологическую реакцию. Одним из эффективный способов выйти из этого порочного круга является управление физиологическими симптомами с помощью комплекса прикладной релаксации, который позволит расслабиться человеку в любой ситуации примерно в течение 20-30 с. Важно помнить, что, как и любые другие навыки (езда на велосипеде, управление автомобилем) прикладная релаксация требует повторны тренировок, поэтому заниматься необходимо ежедневно. Первоначально лучше научиться расслабляться вне стрессовой ситуации, а затем применять полученные умения повсеместно. Весь комплекс содержит 7 базовых упражнений, которые потом могут быть дополнены по Вашему желанию другими техниками.
Упражнение 1 «Прогрессивная релаксация (15-20мин). Постизометрическое расслабление мышц верхней части тела»
Задача – почувствовать и запомнить разницу между ощущениями напряжения и расслабления
- Займите удобную для Вас позу. Сожмите правый кулак так, чтобы почувствовать напряжение в кисти и запястье, затем расслабьте руку. Почувствуйте разницу между состояниями, Запомните чувство расслабленности. Сделайте тоже самое с левой рукой.
- Согните обе руки в локтях и напрягите бицепсы, но кисти оставьте расслабленными. Расслабьте обе руки.
- Сморщите лоб и поднимите брови, затем сдвиньте брови в месте, нахмурьтесь. Расслабьте лоб и запомните свои ощущения.
- Напрягите мышцы глаз, сильно зажмурьтесь, напрягите челюсти, плотно сожмите губы. Расслабьте мышцы лица и челюстей.
- Сильно надавите языком на небо, губы плотно сжаты, почувствуйте напряжение в горле. Расслабьтесь.
- Наклоните голову назад насколько возможно, затем прижмите подбородок к груди и снова расслабьтесь.
- Поднимите плечи к ушам и сделайте круговые движения. Расслабьтесь.
- Повторите упражнение для закрепления.
Через 1 неделю можно переходить к следующему упражнению
Упражнение 2 «Прогрессивная релаксация (15-20 мин). Постизометрическое расслабление мышц нижней части тела»
Задача – почувствовать и запомнить разницу между ощущениями напряжения и расслабления
- Займите удобную позу. Дышите регулярно и спокойно животом. Сделайте глубокий вдох, полностью заполните легкие, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните.
- На вдохе напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер, задержите дыхание. Расслабьтесь
- На вдохе напрягите икры, стопы, тяните их вниз, пальцы тяните вверх, задержите дыхание. Расслабьтесь. Дышите спокойно животом.
- Повторите упражнение для закрепления.
Через 1 неделю можно переходить к следующему упражнению
Упражнение 3 «Расслабление»
Задача – сократить время необходимое для расслабления, за счет пропуска фазы напряжения
- Займите удобную позу, дышите ровно и спокойно животом
- на выдохе по очереди расслабляйте лоб, брови, веки, все лицо, затем шею, плечи, мышцы рук, далее грудь, живот, ягодицы, бедра икры и, наконец, ступни.
Старайтесь почувствовать расслабление во всем теле, дышите регулярно и спокойно животом. Если возникают трудность с какой-либо группой мышц, сначала напрягите ее а потом расслабьте. Повторите упражнение еще раз.
Через 1 неделю можно переходить к следующему упражнению
Упражнение 4 «Условная релаксация (2-3-мин). Испольование самоинструкции»
Задача – сократить время необходимое для расслабления за счет условно-рефлекторной техники
- Займите удобную позу. По очереди расслабьте все группы мышц
- Дышите регулярно и спокойно животом. На вдохе говорите про себя «вдох», на выдохе «Расслабиться». Повторите 5 раз.
- упражнение выполняется 2 раза за каждую тренировку.
Через 1-2 недели можно переходить к следующему упражнению
Упражнение 5 «Дифференциальная релаксация (60-90с). Сочетание расслабления и напряжения»
Задача – расслабиться при обычной деятельности. А не только сидя в кресле
- выполните упражнение 4
- по очереди активируйте отдельные группы мышц. При этом все остальное тело должно быть расслаблено:
*откройте глаза и осмотритесь без поворота головы
*поверните голову в право, потом влево
*поднимите правую руку, затем левую
*поднимите правую ногу, затем левую
Следите чтобы неработающие группы мышц находились в расслабленном состоянии
После этого попробуйте расслабиться во время ходьбы. Обращайте внимание на чувство напряжения, расслабляйте все мышцы которые не нужны в данный момент.
Через 1-2 недели можно переходить к следующему упражнению