1. Описание ситуации.
Что произошло, с кем произошло. Пишем сюда все, что хотелось бы сказать, рассказать о произошедшем, чем хотелось бы поделиться: Что произошло? Как это началось, длилось и чем закончилось (если закончилось)? Где это было? Кто присутствовал (участвовал)? Как долго это длилось? И т.д. и т.п. Место, время, обстоятельства, участники.
2. Телесные ощущения.
Погрузитесь в состояние концентрации на своем теле. Начните сканировать его от макушки головы до кончиков пальцев ног и ответьте на вопрос: Где я чувствую сейчас эту проблему в теле? Какие ощущения в теле вызывает это воспоминание? Например, сильно горят руки или я чувствую напряжение в голове. Запишите все найденные ощущения по порядку и определите, какое из них самое сильное или самое актуальное для вас в данный момент. Начните процесс осознавания с него.
3. Образы и метафоры вашего состояния и телесного ощущения, с которым вы начали работать.
Опишите, на что похоже ваше ощущение в теле? Как это можно описать на языке метафор? Руки жжет, как будто я обжог их крапивой. Или: в голове напряжение. Вся голова гудит, сильный шум, похож на улей, как рой мыслей… Опишите здесь все образы и ассоциации, появляющиеся у вас от вашего найденного ощущения в теле и в связи с произошедшим событием. Например, у меня такое ощущение, что на меня вылили ведро холодной воды и т.п. На этом этапе очень важно обратить внимание на то, что если вы размысливаете ситуацию свежую, то вы просто двигаетесь дальше. Если вы размысливаете ситуацию давнюю, обратите внимание на то Когда возникли эти ощущения и появились эти образы впервые в вас? Сколько вам было лет тогда? Где вы могли видеть то, что описали? Какие ассоциации возникают при описании этих ощущений и образов? Какая первая ситуация из жизни «вдруг» всплывает в памяти?
4.Чувства. Что я чувствую? Например, злость, разочарование, обиду. Напишите все чувства, которые у вас возникают от этого телесного ощущения, чувства, которые возникают от возникших образов и метафор и чувства, которые вы испытали, когда произошло событие и что вы чувствуете сейчас по отношению к произошедшему. Что чувствовали тогда? Что чувствуете сейчас по поводу того случая?
5. Мысли. Раширяем картину мира. Что вы думаете по поводу случившегося. Почему, как вам кажется, это случилось (произошло)? Почему этот человек так поступил? Почему я оказался в этой ситуации? Почему это произошло со мной? Чему я могу научиться в этой ситуации? Чего мне хотелось? Почему другой поступил так, а не иначе? Что он хотел в этой ситуации, что он чувствовал, что им двигало, какие цели он преследовал, когда так поступал и что чувствует сейчас. Что для него было важно в тот момент? Что двигало вами? Почему вы так отреагировали? Как повлияли время, место, история предшествующей жизни вашей, этих людей, рода, страны на эти переживания и действия? Что бы мне хотелось сейчас: высказаться ему, выслушать его. Вместе найти решение проблемы? Как я могу изменить ситуацию? Могу ли я попросить у другого то, что мне необходимо?
6. Поиск ресурса. А как бы мне хотелось, чтобы развивались события? Очень часто после неприятного события мы твердим себе: «Надо было сказать вот так..». Надо было что-то сделать/поступить по-другому. Или вы бы хотели, чтобы другой сделал/поступил так, а не иначе. Все это некие непроявленные потенциалы развития событий. То, как они могли развиваться, чтобы для вас не было бы больно после, чтобы вы не чувствовали себя плохо, чтобы это событие не стало в вашей жизни негативным или настолько сильно негативным и болезненным переживанием. Что хотелось? Что вам могло помочь? Кто мог бы вам помочь тогда? Что было бы лучше? Что было бы оптимальным развитие ситуации или вашего реагирования на нее? Или это и был оптимальный вариант? Как бы вы сами помогли себе, окажись в той ситуации сейчас?
Опишите и завершите описание этого вопросом: И если бы так было, что бы это вам дало? Что бы вы почувствовали в результате? А что бы я тогда почувствовал? Опишите здесь вновь свои новые обретенные чувства. Если вы смогли выйти на ресурс и достаточно расширили для себя картину мира и прожили это событие достаточно по времени, эти чувства будут меняться на положительные, например, спокойствие, радость, легкость, чувство свободы или полноты и любые другие, главное, что от них вам должно стать хорошо. Отношение к ситуации будет становиться как опыту в вашей жизни и ничего больше не будет держать в этой ситуации, «цеплять». Это будет 1 критерием того, что у вас получилось прожить ситуацию.
7. Возвращение и проверка динамики осознавания (проживания). Возвращаемся в начало, читаем описание ситуации, возвращаемся к телесным ощущениям которые написали в п.2. Сначала к самому сильному, с которого начали двигаться. Смотрим, чувствуем, ощущаем, что с ними произошло. Если оно исчезло – хорошо, если оно изменилось, описываем, как и какие чувства свзаны с этими ощущениями. Как я себя чувствую сейччас? Поменялось ли мое состояние или меняется ли состояние сейчас? Меняется ли мое отношение к описываемой проблеме?
7.1 Если чувства хорошие и приятные: Напишите где живут эти приятные чувства у вас в теле, где вы их ощущаете? Как и когда они могут мне помочь в жизни? Чему вас учит это осознавание? Как это может пригодиться вам в будущем? Как проделанная сейчас работа может повлиять на ваши реакции, поведение, состояния в будущем?
7.2. Если чувства неприятные, опишите как они изменились/трансформировались. Что изменилось, а что осталось неизменным? Если осталось, как поработать с этим? На что это похоже? Какие ассоциации? Где вам встречалось что-то подобное в жизни? Как давно это у вас внутри существует? Если «появилось только сейчас», то оно «появилось» или «проявилось»? А когда оно «появилось»? Примерно, что приходит в голову? Начинайте осознавать снова, начиная с этих телесных ощущений. Либо можете отложить процесс на следующий раз. Это событие все равно будет постепенно размысливаться в вашем сознании и подсознании, потому что процесс запущен!
8. Завершение. Пройдя весь процесс с этим ощущением до конца, проверив, что с ним стало, либо вернитесь к остальным ощущениям, либо завершите процесс.