УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА
1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это на-пряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 9, 1а). Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контроли-руя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз (рис. 9, 1б). Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо ос-воите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше чем че-рез 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.
2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле (рис. 9, 2).
3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движе-ние тазом по стрелке F — это вызовет соответствующий изгиб позвоночника (рис. 9, 3). По-ложение рук произвольное. Основная ошибка — излишнее напряжение мышц ног. Упраж-нение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса — пирамидальную мышцу.
4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстре-чу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положе-нии (рис. 9, 4). Направление наклона туловища можно изменять, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.
5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделаете движение тазом к левому плечу (рис. 9, 5). Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развития мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.
6. То же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните в коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 9, 6). Главная задача — как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный ре-жим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.
7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не подни-майте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 9, 7).
8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется (рис. 9, 8). Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.
9. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс (рис. 9, 9а). Не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увели-чения напряжения спинных мышц (рис. 9,96). Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.
10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, затем прогнитесь в поясничном отделе и одновре-менно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места (рис. 9, 10).
Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.
11. В положении стоя отставьте левую ногу немного назад, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните ту-ловище влево (рис. 9, 11). В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.
12. Руки соедините за спиной, затем поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами (рис. 9, 12).
13. Отклоните голову как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 9, 13).
14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в исходном положении голо-ву наклоните вперед (рис. 9, 14).
15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения (рис. 9, 15).
В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, на-сколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание боль-шой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожно-сти в начальный период занятий.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ
1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) мак-симально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потяни-тесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 10, 1). О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии.
2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, располо-женной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения (рис. 10, 2) выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пят-ку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.
3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой впра-во-влево по стрелке F (рис. 10, 3).
4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, на-сколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на но-сок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и дру-гие мышцы голени и стопы (рис. 10, 4).
5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.
6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения уп-ражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается вы-полнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.
7. То же, что и в упражнении 6, но правую ногу (рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.
8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая ру-ками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 10, 7).
9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, от-водите пятку вправо-влево (рис. 10, 8).
10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном сус-таве, напрягите икроножную мышцу (рис. 10, 9). В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.
11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим сред-ством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.
12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоро-вительной ходьбы (рис. 10, 11).
Дополнительный комплекс упражнений
1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в сто-роны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быст-рого. Положение рук произвольное.
2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой (рис. 11, 2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.
3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но ос-новное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колене (рис. 11, 3). Непрерывно чере-дуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное. Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.
4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (рис. 11, 4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скоро-сти выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».
Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эф-фект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также фут-боле, хоккее, баскетболе, теннисе и т. д.
Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, ко-торая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.
КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Выполните движение сжатой в кулак кистью по направлению к себе, преодолевая сопротив-ление левой руки (рис. 12, 1). Перед тем как кисть правой руки вернуть в исходное положе-ние, перенесите кисть левой руки на противоположную сторону кисти правой руки. Движе-ния выполняйте непрерывно, поочередно в обоих направлениях, без фазы «холостого хода».
2. Объедините упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей руки. После окончания дви-жения предплечья к себе (нагружение мышц-сгибателей) с преодолением сопротивления ле-вой руки (рис. 12, 2а) поменяйте ее положение, чтобы создать сопротивление при разгиба-нии правой (рис. 12, 2б). Положение кисти опорной руки, создающей сопротивление, нужно изменять достаточно быстро, чтобы пауза между движениями была по возможности мини-мальной.
3. Прямые руки соедините в «замок», поднимите вперед-вверх до уровня плеч. Усилием на се-бя согните правую руку, левой рукой создавайте сопротивление (рис. 12, 3а). Затем правой рукой упритесь в раскрытую ладонь левой руки и движением от себя верните правую руку в исходное положение (рис. 12, 3б).
4. Движения локтя согнутой правой руки поочередно вниз-вверх (рис. 12, 4). Левую руку, соз-дающую сопротивление, при каждом движении переносите в соответствующее положение: снизу и сверху.
5. Поочередно поднимайте и опускайте правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (рис. 12, 5а). В конечных фазах движения (рис. 12, 5б) опорную руку быстро перенести в нужное положение. Упражнение развивает дельтовидные и другие мышцы пле-чевого пояса.
6. Сидя возле стола, правой рукой, согнутой в локте, обопритесь о его поверхность. Левой ру-кой возьмитесь за кисть правой руки, чтобы оказывать сопротивление при движении пред-плечья правой руки в направлении крышки стола (рис. 12, 6а). При смене направления дви-жения правой руки поменяйте положение левой руки, создающей сопротивление (рис. 12, 6б). В этом разделе приведено лишь несколько примеров выполнения комбинированных уп-ражнений на самосопротивление. Вы сможете овладеть и другими вариантами комплексных уп-ражнений, сочетая близкие по характеру движения.