Синдром смены часовых поясов, jet lag (сбой биоритма при перемещении в другой часовой пояс)
Этот синдром вызван быстрым перемещением через 2 и более часовых пояса. "Путешествие на восток" (перенос сна на более раннее время) вызывает более выраженный сбой, чем "путешествие на запад" (перенос сна на более позднее время).
По возможности перед дальней поездкой путешественникам рекомендуется постепенно смещать цикл «сон–бодрствование», чтобы адаптировать его к условиям места предполагаемого пребывания; после прибытия на новое место им следует максимизировать воздействие дневного света (особенно утром) на протяжении светового дня и воздействие темноты перед сном. Кроме этого, в течение короткого периода после прибытия можно применять снотворные средства кратковременного действия и/или стимулирующие препараты (например, модафинил - в РФ не зарегистрирован).
Нарушение сна при сменной работе, вахтовой работе
Тяжесть симптомов пропорциональна следующему
• Частоте смен при посменной работе
• Интенсивности каждого изменения
• Количеству ночей работы подряд
• Продолжительности смен
• Частоте перемещений против часовой стрелки (опережение сна)
Предпочтительнее фиксированная посменная работа (т. е., работа ночью или вечером); ротация смен должна осуществляться «по часовой стрелке» (т. е., день – вечер – ночь). Однако, даже при фиксированной посменной работе отмечаются нарушения, потому что дневной шум и свет ухудшают качество сна, и рабочие часто сокращают отведенное на сон время, чтобы участвовать в общественных или семейных событиях.
При посменной работе рекомендуется максимальное воздействие яркого света (солнечного света или, для работающих ночью, искусственного света) на период бодрствования, а также создание максимально комфортных условий для сна (при возможности, темное и тихое помещение). Ношение солнцезащитных очков по утрам в домашних условиях в ожидании сна также полезно. Можно использовать затемняющие маски на глаза и устройства для нейтрализации шума. Прием мелатонина перед сном также может быть полезным. При устойчивых нарушениях сна, негативно сказывающихся на повседневной деятельности, показано разумное применение короткодействующих снотворных и стимулирующих препаратов.
Нарушения циркадного ритма сна, синдромы нарушений фаз сна
При этих синдромах у пациента наблюдается нормальное качество и общая продолжительность сна в 24-часовом цикле циркадного ритма, однако имеет место десинхронизация желаемого и необходимого времени засыпания. В более редких случаях, цикл не вписывается в 24 ч и пациенты пробуждаются и засыпают раньше или позже каждый день. Если есть возможность придерживаться их естественного цикла, то у пациентов не наблюдается симптомов.
• Синдром отсроченного наступления фаз сна: Для него характерно позднее наступление сна и позднее пробуждение (например, 3:00 ночи и 10:00 утра). Этот синдром чаще встречается в подростковом возрасте. Необходимость раннего подъема, чтобы пойти на работу или в школу, сопряжена с повышенной дневной сонливостью, плохой успеваемостью в школе и пропуском утренних занятий. Их можно отличить от людей, которые ложатся спать поздно, потому что они не могут заснуть раньше, даже если и пытаются. Небольшая задержка времени засыпания (менее 3 ч) лечится постепенным более ранним пробуждением, а также терапией ярким дневным светом; возможен прием мелатонина за 4-5 ч до желаемого сна. Альтернативный способ заключается в постепенной задержке времени сна и пробуждения от 1 до 3 ч/деньки до достижения правильного времени сна и бодрствования.
• Синдром опережающей фазы сна: Синдром раннего засыпания (раннее засыпание и раннее пробуждение) более распространен среди пожилых людей. Для коррекции можно использовать терапию ярким светом в вечернее время.
• Синдром не-24-часового цикла сна и бодрствования: встречается гораздо реже и характеризуется свободным режимом засыпания-пробуждения. Длина цикла сон–бодрствование остается неизменной, но выходит за рамки 24 часов, приводя к ежедневной задержке засыпания и пробуждения на 1-2 часа. Это нарушение чаще встречается среди слепых людей. Тасимелтеон (в РФ не зарегистрирован), агонист рецептора мелатонина, может увеличить продолжительность сна в ночное время и уменьшить продолжительность дневного сна у полностью слепых пациентов, имеющих это нарушение. Назначается доза 20 мг перорально 1 раз/день перед сном, в одно и то же время каждую ночь.
Нарушение этих ритмов сбивает организм с толку. Например, ты начал тренироваться среди ночи. Тело готовится ко сну, но вместо сохранения энергии его заставляют эту энергию сжигать. Подобное может привести к серьезным неполадкам в системе. Вот почему у тех, кто работает сутками или в ночные смены, постепенно развиваются проблемы со здоровьем. До конца этот вопрос не изучен, но умные люди уже обнаружили три интересных закономерности:
Ты можешь растолстеть
Исследователи Университета Беркли выяснили, что недостаток сна приводит к нарушению аппетита. Если ты мало спишь, тебя может обуять желание полакомиться фастфудом и прочей высококалорийной пищей. В какое время ты спишь — тоже важно. Результаты исследований показали, что в момент пробуждения самый большой аппетит наблюдался у тех, кто провалялся в кровати до середины дня. «Нарушения циркадных ритмов влияют на аппетит, и на обмен веществ», — говорит доктор Маккарти. Прием пищи на ночь глядя резко поднимает уровень инсулина в крови, когда он должен быть понижен — поэтому тело не сжигает жир, а накапливает.