Данная гимнастика – подходит для всех! Партерная гимнастика, или стретчинг не накладывает ограничений по возрасту, полу, уровню физической подготовки. Так как все упражнения выполняются лёжа или сидя.
проработка различных мышечных групп;
улучшение трофики межпозвонковых структур;
увеличение подвижности суставов;
стимуляция нормальной работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Упражнений партерной гимнастики достаточно много, не которые из них мы делали на уроках физической культуры, к примеру, такие упражнения как «велосипед», «мостик» и другие.
Упражнения партерной гимнастики можно выполнять на жестких матах, либо на ковриках. Комплекс можно выполнять под ритмичную, танцевальную музыку в среднем и быстром темпе для более подготовленных занимающихся. Упражнения лучше выполнять по несколько раз. Чтобы гимнастические упражнения оказали необходимое воздействие на организм учащихся, учителю следует добиваться точного их выполнения, полной амплитуды движений, достаточного напряжения мышц, правильного дыхания, умения фиксировать соответствующие положения рук, ног, туловища, головы. Небрежное, неточное выполнение упражнений, кроме небольшой физической нагрузки на организм, не позволяет решать более важные образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи.
В настоящее время, под влиянием многочисленных факторов, здоровье детей и молодёжи ухудшилось. Для решения этой проблемы необходимо более серьёзно отнестись к укреплению здоровья наших детей.
Партерная гимнастика эффективна с первых шагов обучения. Уже на этапе приёма и формирования группы обнаруживаются различные дефекты: избыточный вес, сутулость, явления сколиоза, плоскостопие. Партерная гимнастика, её специфические упражнения помогут устранить многие из перечисленных недостатков.
Упражнения партерной гимнастики прекрасно развивают мышцы живота, спины, выворотность ног от тазобедренного сустава до голеностопа, гармонично формируют мышечную массу, значительно увеличивая силу мышц, амплитуду шага, вырабатывают точность координации движения. При этом поставленная цель достигается без нагрузки на позвоночник, без напряжения всего тела, так как все упражнения выполняются лёжа на спине, затем на животе одинаковое количество раз и при работе конкретной группы мышц, остальные части тела спокойны и расслаблены. Всё это достижимо только при условии медленного темпа, так как быстрый темп исполнения упражнений не способствует глубокому «дыханию» мышц.
Гибкость – это способность человеческого тела совершать движения с большой амплитудой. Уточним сразу, с большей или меньшей амплитудой – у каждого тела свои физические характеристики и предельные возможности. В том числе и уровень гибкости, складывающийся из нескольких физиологических факторов:
· степени эластичности связок и сухожилий вокруг суставов;
· способности мышц растягиваться;
· типа сустава;
· возраста и пола;
· типа телосложения;
· и одного нефизиологического – тренированности.
Совершенно очевидно, что такой набор составляющих гибкости не может быть абсолютно одинаков у всех – кто-то от природы может свернуться в загодочную и умопомрачительную позу из йоги, а кто-то ни за что на свете не поднимет вверх ногу без того, чтобы не согуть ее в колене. Только тренировки способны как-то изменить статус-кво.
Развитие гибкости мышц – самая простая задача на пути к заветному шпагату. Но гибкость не приходит за одну тренировку. Скорость прибавки гибкости мышц – несколько сантиметров (2 – 3 за месяц, опять же, все очень индивидуально).
Сухожилия можно вытянуть на несколько сантиметров за год, а гибкость тазобедренных суставов увеличивается только на несколько миллиметров в год!
Гибкость — понятие, включающее в себя подвижность суставов. Суставы же могут быть более или менее подвижными, в зависимости от строения, хрящевой оболочки и эластичности мышц. Строение кости примерно одинаково у всех людей земного шара, при этом хрящевая оболочка растягивается больше у детей, нежели у взрослых. Именно поэтому дети всегда обладают большей гибкостью, а обучение растяжкам начинается с малого возраста. Однако и взрослый человек, выполняя различные упражнения, может сделать свое тело куда более гибким путем тренировки и увеличения эластичности мышц.
Гибкость придает телу не только изящество и грациозность. Развивая гибкость, человек укрепляет свои мышцы и позвоночник, что делает тело здоровее. Человек с развитой гибкостью дольше сохранит свою молодость, поскольку кожа становится эластичной, а кровеносная система работает лучше, принося питание каждой клеточке организма.
Упражнения наразвитие гибкостиследует начинать тогда, когда мышцы становятся более эластичными. Это происходит после усиленной (до пота) тренировки или посещения бани. Следует помнить, что выполнение упражнений на «холодные» мышцы может привести к травмам, растяжениям и даже разрывом связок и мышц.
Существует 2 вида гибкости:
- Активная. Движения, выполняемые под давлением собственного тела и мышц. Развитие гибкости происходит при выполнении упражнений, в которых амплитуда движений в суставах доводится до максимума за счет тяги мышц тренируемого, а также сил инерции. Например: махи руками и ногами без утяжеления, с утяжелением и чередующие упражнения;
- Пассивная гибкость. Движения, выполняемые под воздействием внешних сил. В данных упражнениях для развития и повышения гибкости прилагаются внешние силы: вес партнера, его сила, масса различных приспособлений и снарядов. Однако приложение таких сил должно быть кратковременно, с постепенным повышением нагрузки и времени воздействия.
На гибкость существенно влияют внешние условия:
Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
Температура воздуха (при 20…30 С гибкость выше, чем при 5…10 С);
Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки);
Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 С или после 10 минут пребывания в сауне);
Существенные трудности могут возникнуть, если развивать гибкость за счет изменения строения сустава. Обычно суставы имеют одинаковое строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в зрелом возрасте. В этом случае суставная головка кости больше покрыта хрящом.
При развитии гибкости следует придерживаться следующих принципов:
· Постепенность. Нагрузку следует увеличивать поэтапно, не давая большие усилия на неподготовленные другими тренировками мышцы;
· Регулярность. Упражнения должны выполняться каждый день;
· Комплексный подход. Для лучшей эффективности следует использовать тренировки как на активную, так и на пассивную гибкость, причем начинать всегда со второй;
· Повторение. Каждое занятие необходимо начинать с менее сложных приемов, постепенно переходя до своего максимального уровня.
Развивать гибкость можно в любом возрасте, следует иметь лишь желание и возможность проведения ежедневных тренировок.
В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости можно разделить на три ступени:
1 ступень – «суставной гимнастики»;
2 ступень – специализированного развития подвижности в суставах;
3 ступень – подвижности в суставах на достигнутом уровне.
I ступень – «суставной гимнастики». Задачей этого этапа является не только повышение общего уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставов, а также тренировка мышечно-связочною аппарата с целью улучшения эластических свойств и достижения прочности мышц и связок. Специальные исследования, проведенные на животных, показали, что этому способствуют упражнения на растягивание. На данном этапе осуществляется как бы "проработка" всех суставов.
Учитывая, что особенно широкими возможностями для воспитания гибкости обладают дети до 9 – 13 лет, целесообразно занятия суставной гимнастикой планировать именно на этот возрастной период. Причем необходимо систематически воздействовать и на те суставы, которые без применения физических упражнений менее всего развиваются в повседневной жизни. Обычно у младших школьников слабо развита подвижность в разгибательных движениях, в поворотах рук, ног и туловища.
2 ступень – специализированного развития подвижности в суставах. Задачей данного этапа является развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе - улучшению спортивных результатов.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.
Основными ограничениями размаха движений являются мышцы–антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими – задача упражнений на растягивание.
Основные правила применения упражнений в растягивании:
-не допускаются болевые ощущения
-движения выполняются в медленном темпе
-постепенно увеличивается их амплитуда и степень применения силы помощника
Упражнения для воспитания подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Здесь решается задача повышения уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах. Специальные упражнения можно включать в ежедневную зарядку и разминку перед основными занятиями.
3 ступень – поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Показатели подвижности в суставах не могут длительное время удерживаться на требуемом уровне. Если упражнения на растягивание исключить из тренировки, то подвижность в суставах ухудшится, поэтому упражнениями на растягивание нужно заниматься всегда, меняя их дозировку. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 – 12%.
При воспитании гибкости ведущим обычно является повторный метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д.
Тренировка пассивной подвижности улучшает активную гибкость, феномен так называемого "переноса" подвижности. Однако он отсутствует в обратном направлении: тренировка активной подвижности практически не оказывает влияния на увеличение пассивной.
Если в одних видах двигательной деятельности или в специальных упражнениях главной является пассивная подвижность ("шпагат", "выкруты", "мост"), то в других важнее активная (спринтерский бег, ходьба), в третьих - требуется максимальное проявление специальной гибкости, например, силовая гибкость, проявляемая в статических положениях в акробатике, гимнастике, прыжках в воду и т.п., а в четвертых - необходим высокий уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в метании мяча, барьерном беге и т.д.
Развивая активную подвижность в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движении, но и их растяжимости и эластичности.
Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на занятиях. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.
Работа по развитию подвижности в суставах должна предшествовать силовой тренировке, а впоследствии производиться одновременно с ней.
На первом этапе занятий наибольшую эффективность дают пассивные упражнения. Не все упражнения дают одинаковую нагрузку, в статических положениях она больше, чем в маховых, поэтому различной должна быть и их дозировка.
Пассивные движения целесообразно выполнять в 3 - 4 подхода каждое с числом повторений от 10 до 40. Статические положения удерживаются в 3 - 4 подхода по 6 - 10 сек в каждом. Расслабленные висы выполняются в 2 - 3 подхода по 15 - 20 сек. Число повторений и время удерживания зависит не только от состояния работающих мышц, но и от общего состояния - общая усталость уменьшает амплитуду движений, а значит и эффективность развития гибкости.
Одним из основных правил в развитии гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движений.
Для развития активной подвижности используют те же методы, что и для развития силы, основной из которых - метод повторных усилий с максимальным напряжением во всех режимах работы. Они более трудоемки, поэтому необходимо снижать число их подходов и количество повторений и увеличивать продолжительность отдыха между подходами.
Для осуществления наиболее оптимальной двигательной активности необходимо в первую очередь развивать подвижность позвоночного столба, тазобедренных, плечевых, коленных, голеностопных суставов, суставов кисти.
Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за процессом со стороны взрослых.