ТРЕНИРОВКА МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, особенно при натуживании, что приводит к нарушению осанки. На животе легко откладывается жир, усугубляя все негативные последствия, вызванные слабостью брюшной стенки. Тренированные мышцы обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, а также способствуют эффективному выполнению профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками. Сильные мышцы живота позволяют без ущерба для здоровья и риска получить травму, выполнять разнообразные упражнения, переносить большие нагрузки. Для увеличения нагрузки на нижние сегменты прямой мышцы живота лучше всего использовать упражнения с подъемом ног, оставляя туловище в неподвижном положении. Косые мышцы живота укрепляются также упражнениями с различными поворотами туловища и его наклонами в сторону. Для укрепления мышц задней стенки брюшного пресса рекомендуется применять подъем туловища вверх, лежа бедрами поперек гимнастического коня или высокой скамьи лицом вниз, руки держать за головой. Для снижения жировой прослойки необходимо выполнять в каждом подходе от 15 до 50 повторений упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Если же надо увеличить максимальную силу и массу мышц живота, то для решения этих задач рекомендуется использовать выполнение тех же упражнений, но с дополнительным отягощением (утяжелители, гантели и т.п.). При этом надо стараться постепенно увеличивать вес отягощений, повторяя упражнения по 5-10 раз в каждом подходе.
Комплекс упражнений на укрепление мышц брюшного пресса № 1. 1. И. П. - сидя на полу, ноги прямые вместе, руки перед собой согнуты в локтях. Выполняем подъемы корпуса из позиции лежа. Количество повторений от 30 до 50 раз. Дыхание во время выполнения упражнений: лежа - вдох, в конце упражнения - выдох (сидя). Комплекс может быть сокращен до упр. №1,2,3,4,6 для начинающих.
Комплекс упражнений на укрепление мышц брюшного пресса № 2 1. И. П. лежа на спине, руки в «замок» за головой, ноги прямые,сжаты вместе, носки на себя. Выполнение упражнения: проводим подъем корпуса под углом 30 градусов, отрывая от пола верхнюю часть туловища, включая лопатки, выполняем с максимальной скоростью от 30 до50 раз. Комплекс может быть упрощен для детей и начинающих, выполняются упражнения № 1,3,4,5,7,9.
Комплекс упражнений на укрепление мышц брюшного пресса № 3. 1. И. П.- сидя на полу, ноги подняты под углом 45 градусов, бьем прямой удар кулаком поочередно правой и левой рукой. Количество повторений от 10 до 50 раз. Все упражнения повторяются от 10 до 50 раз в зависимости от возраста и уровня подготовки занимающихся.
Читайте также: Что входит в перечень работ по подготовке дома к зиме: При подготовке дома к зиме проводят следующие мероприятия...
Обряды и обрядовый фольклор: составляли словесно-музыкальные, драматические, игровые, хореографические жанры, которые...
Методы лингвистического анализа: Как всякая наука, лингвистика имеет свои методы...
Своеобразие родной литературы: Толстой Л.Н. «Два товарища». Приёмы создания характеров и ситуаций...
Рекомендуемые страницы: Поиск по сайту©2015-2021 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование. Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных |
Поиск по сайту: Читайте также: Деталирование сборочного чертежа Когда производственнику особенно важно наличие гибких производственных мощностей? Собственные движения и пространственные скорости звезд |