Зеленый: «Вести здоровый образ жизни».
1. "Царственная осанка и сиятельная улыбка". Походка легкая, вектор силы из солнечного сплетения вперед и вверх, на голове прямо-таки корона. Научись так ходить, сидеть, говорить, вставать, знакомиться,
прощаться…
2. "Расслабление". Все, что может быть расслаблено, — пусть будет расслаблено. Лицо, плечи, кисти, ноги — освобождай от напряжения при минимальной возможности. Шаг первый — в штатных ситуациях, шаг второй — в критических. Как показатель расслабления и как способ его достигать: свободное, размеренное, прочувствованное дыхание — всегда. Для расслабления души —упражнение "Если бы я доверял (тебе, себе, ситуации, жизни...)".
3. "Бодрость". Зарядка, ледяное обливание или ежедневные пробежки — до тех пор, пока это не станет приятной привычкой. Поищи моменты, когда темпоритм твоей жизни, не превращаясь в суету, может стать энергичнее — хотя бы, например, энергия походки?
4. "Физкульт". Разработай (или найди) и начни делать комплекс упражнений (дыхательных, физических, медитативных...), лучше всего соответствующих именно тебе. А потом его пересмотри, чтобы он был не только приятным-удобным, но и максимально эффективным.
5. "Питание" Наведи порядок в собственном рационе и режиме питания. В частности, познакомься с системами здорового питания и разберись: что, сколько и зачем ты ешь. (Например, что для восстановления сил, а что — чтобы приятно провести время, расслабиться и забыться). Умеешь ли ты есть и пить медленно и с прочувственным удовольствием?
О чем это упражнение?
О здоровом образе жизни как залоге твоей эффективной жизни.
Обязательный минимум этого цвета:
- Царственная осанка и сиятельная улыбка
- Здоровое питание. Физкульт
- Расслабление
Максимум этого цвета:
Все по тексту упражнения.
Часть первая.
«Царственная осанка и сиятельная улыбка».
Очень короткое задание и очень большая работа, учитывая, что без соответствующего внутреннего настроя все это будет только создавать лишнее напряжение и вообще глупо. Царями нас не воспитывали, однако, и поэтому разогнуться, поставить голову высоко и идти, сияя своей царственностью, — для многих даже решиться попробовать такое может стать личным подвигом.
Многим приходится объяснять, что царь имеет право занимать место. Не расталкивая других — царственно заполнять пространство: собой, своим телом, голосом, излучаемым светом и силой энергетики. Царь беседует как царь — не суетясь, уверенно формулируя свои мнения и желания, отдавая распоряжения и выражая, если сочтет нужным, недовольство.
· Вы позволите, ваше величество?
Самое интересное в этом упражнении — поиск необходимого внутреннего самоощущения, но это не только не исключает прямой работы с телом, а и предполагает ее. Потому что царская стать царственному самоощущению — помогает.
Н.И. Козлов,
автор Дистанции
Задачи:
1. прямой позвоночник как основа физического здоровья и светлая улыбка как основа здоровья душевного. Улыбайся внутри, самому себе (любимому). Не заботясь, особенно, как это выглядит. Если есть внутренняя улыбка, появится и внешняя, никуда не денется. А если улыбаться только снаружи - будешь похож на Квазимодо.
2. располагающая царственность в позе и движении и сиятельность в лице. Для примера найди образы из кино, литературы, жизни. Как сидят выбранные тобой люди? Двигаются? Говорят? Отработай все это у себя.
Вопросы:
1. Какие типы царственности внутри себя ты отличаешь (царственность торжественная и царственность детско-игривая...)? Какой царственности тебе не хватает а в какой ты живешь легко и естественно?
2. Расскажи о том, что ты и так, без всякого упражнения делаешь в своей жизни царственно? Для этого каждую минуту спрашивай себя: «А царь так здоровается?», «А царь так ест?», «А царь так умывается?»... Полученную статистику обработай и поведай нам о результатах.
3. Подготовь мини-спектакль. Сценарий следующий: «Царь входит в комнату, подходит к своему месту, садится, произносит приветственную речь обращенную ко всем присутствующим (примерно секунд на 30-40)...все.» При желании сценарий можно дописать. А вопрос вот в чем: «Догадайся, кто в роли царя?».
4. Какие вторичные выгоды есть для тебя в том. что ты ведешь себя не царственно? Какие нежелательные эффекты могут быть для тебя, если ты начнешь вести себя царственно? А вопрос вот в чем: как можно сохранить все вторичные выгоды и избежать нежелательных побочных эффектов, ведя себя при этом царственно?
Рекомендации:
1. Без соответствующего внутреннего настроя это будет только напряжение и глупо. А у тебя это должно идти — легко и с удовольствием.
2. Царь имеет право занимать место. Не расталкивая других — царственно заполнять пространство: собой, своим телом, звуком, излучаемым светом и силой энергетики. А ты — царь?
3. Попробуй улыбаться не только губами, но и глазами. Когда отработаешь это – то попробуй улыбнуться ТОЛЬКО глазами, без губ и – чтобы человек понял, что ему улыбаются!
Ошибки:
1. Вести себя царственно и выпрямляться только в людных местах. Работаешь на Дистанции для себя? Стало быть и упражнение надо делать вне зависимости от того, видит тебя кто-нибудь, или нет. Кроме того, прямая спина - нормально, а согбенная - не нормально. Пусть Царственная осанка станет твоим исходным положением, из которого ты принимаешь все остальные позы.
2. Начинать свысока смотреть на окружающих. Царственность и высокомерие не одно и то же. Знаешь, чем гордость, царственность отличаются от высокомерия? Гордый человек убежден в том, что он лучше всех, что он достоен всего самого хорошего. А высокомерный считает остальных людей хуже себя, недостойными даже стоять рядом с ним. Уловил разницу? Высокомерным легко быть и сутулому. И если ты связываешь высокомерие с осанкой, то во-первых, это твой выбор; а во-вторых, подумай, зачем тебе это надо?
3. Для того, чтобы поддерживать улыбку постоянно вспоминать смешные истории и анекдоты. Работает стереотип - если улыбаешься, то почему-то. А если ни почему? Как Портос: "Я дерусь потому что я дерусь". Разреши себе улыбаться без всякой причины.
4. Царственность и кол в попе не одно и то же. Примером правильной осанки может послужить фильм «Поездка в Америку» с Эдди Мэрфи в главной роли. Понаблюдайте за ним, как он моет полы например…
5. Если после дня с Царственной осанкой спина болит – это хорошо, работа идет – но к закрытию упражнения надо добиться привычности, приятности и легкости хорошей осанки.
Дополнительные упражнения:
1. Положи книгу себе на голову и все домашние дела выполняй так, что бы она оставалась на своем месте. Пусть она на время станет твоей короной. Пылесос в руки, Ваше величество!
2. В течение дня чаще потягивайся вытягивая руки вверх и резко на выдохе бросая их вниз. Сочетай прямую осанку с максимальной расслабленностью.
Описание стратегий:
Ø Становление осанки
Стратегия «1000 отжиманий»
Стратегия «”Корона” на голове»
Стратегия «Прижимание рук»
Стратегия “Возврат в царственную осанку через нищенскую”
v Стратегия «1000 отжиманий»
Как сказал мне знакомый массажист-мануальщик: «Если в течение 3-4 недель делать по 1000 отжиманий в день, то осанка будет – пальчики оближешь!».
Действительно, сутулясь отжиматься по-всякому не получится, а даже наоборот, плечики вольно или невольно будут выгибаться назад… И соответственно после очередной порции отжиманий еще минуты 3-4 осанка будет поддерживаться сама собой.
Так что ставите на компьютер “напоминалку”, всплывающую раз в полчаса, с удовольствием отползаете от экрана, и делаете 15-20 хороших отжиманий, до пола, чувствуя, как хрустят косточки и распрямляется спинка (можно использовать не компьютер, а часы, делать не по 15-20, а хотя бы по 10 отжиманий (или по 40, кому как удобнее)). Стремиться к той самой заветной цифре – 1000 в день – не стоит, а лучше, радуясь, обращать внимание на то, как ваша осанка становиться все более ровной и красивой.
v Стратегия «”Корона” на голове»
- Взять небольшую книгу, положить на голову и ходить дома – делая обычные дела, удерживать соответствующую осанку так, чтобы книга не падала. (После 5-го попадания книги в тарелку с супом начинает откуда-то появляться и осанка, и королевская посадка головы, и соответствующее внутреннее ощущение J. Помимо этого появляется плавность в движениях – так что те, у кого движения резкие и порывистые, берите на заметку! Можно даже не полениться и вырезать из картонки настоящую небольшую корону (только не такую, чтобы крепко держалась на ушах, а все-таки, чтобы она требовала для носки достойной осанки).
- А на работе, где возможно не всегда разумно радовать сослуживцев своим оригинальным видом можно потренировать воображение (эффект такой же как и при реальном предмете на голове, часто даже более заметный).
Представляете, что на голове у вас - корона. Рассматриваете ее в деталях, чувствуете ее приятную тяжесть,... Несколько минут удерживаете ее в воображении, чтобы привыкнуть. И затем, с ощущением этой короны на голове, - начинаете жить, замечая, как меняется мир вокруг вас и вы сами.
v Стратегия «Прижимание рук»
Бывает, что осанка в общем отработана хорошо, и единственный недостаток – слегка поданные и ссутуленные вперед плечи – вместо гордо развернутых назад. В этом случае можно порекомендовать следующее: подходите к стене, прислоняетесь, фиксируете осанку. Затем отходите от стены,.держа прямую спину, и делаете следующее: сперва делаете руки по швам, а затем выворачиваете ладони так, чтобы внешняя сторона ладоней касалась ваших бедер, мизинцы касались бы передней поверхности бедер, а большие пальцы касались бы попы. При этом стараетесь, чтобы у вас руки были прижаты целиком к телу, а не только ладони – при этом у вас руки будут несколько вывернуты. Зафиксировали это положение рук на 15-30-60 секунд, затем отпустили руки, развернули их – руки по швам – и у вас плечи автоматически отъезжают назад и принимают правильное положение! J Выполнять до тех, пока такое положение плеч не станет привычным и естесственным.
v Стратегия “Возврат в царственную осанку через нищенскую”
Когда вы ловите себя на том, что осанка у вас не настолько ровная и прямая, как хотелось бы – вы вместо того, чтобы сразу превратить ее в красивую и царственную делаете следующее. Сначала на несколько секунд, делаете себе утрировано сутулую, некрасивую, сгорбленную осанку, и только после этого широко расправляете плечи и с вздохом облегчения опять начинаете держать красивую и ровную осанку.
Итак, если по шагам:
1. Заметили, что у вас слегка «испортилась» осанка.
2. Делаете себе утрированно сутулую, некрасивую, сгорбленную осанку, на несколько секунд.
3. Возвращаете себе красивую, царственную осанку.
При этом, за счет испытанного контраста в ощущениях на шаге 2 и шаге 3 – царственную осанку удается поддерживать гораздо легче.
Упражнение по становлению осанки закончено тогда, когда Вы вспоминаете, что Вы на дистанции, обращаете внимание на осанку, а она – ПРАВИЛЬНАЯ! J
Внутреннее состояние
v Стратегия «Вхождение в образы»
Хороший актер, в жизни возможно тихий, спокойный и застенчивый – оказываясь на сцене, в роли Ивана Грозного или Петра I способен преобразиться до неузнаваемости.
Вызывать в себе абстрактную царственность часто бывает и трудно и непонятно как. Входить же в живой, яркий, емкий, запоминающийся образ – бывает гораздо легче.
Составьте для себя копилку таких образов:
· Мэри Попинс.
· Брюс Уилис (в фильме «…»)
· Генерал из фильма «Особенности национальной охоты».
· …и.т.д. что ближе для вас… ищите те образы, которые вам с одной стороны нравятся, с другой стороны могут быть полезными в жизни, и с третьей стороны принадлежат к множеству “царственных” образов.
И потом начинает жить, входя в эти образы, копируя мимику, интонации, жесты, походку…Замечаете при этом, как меняется ваше внутреннее состояние.
v Стратегия «Съемки в кино или взгляд любимого человека»
Из отчета Т.:
1. Представляю, что меня снимают на камеру, причем постоянно, чтобы потом показать по TV. От моего поведения зависит мое будущее и мнения обо мне значимых для меня людей.
2. Я нахожусь в фешенебельном отеле, общаюсь с очень известными людьми. Если я хочу добиться своей цели, то я не имею права подмочить свою репутацию.
3. Я представляю, что встретила любимого человека и хочу производить на него хорошее впечатление. Он постоянно рядом со мной и я хочу нравиться ему не только внутренне, но и внешне (манерами и поведением).
Без комментариев. По моему достаточно подробно и понятно для того, чтобы без труда попробовать повторить эти приемы в своей жизни и посмотреть на то, как они работают для вас.
Улыбка
v Стратегия «Улыбка через настроение»
Вещь достаточно очевидная, но на всякий случай проговариваю: улыбка вызываемая мышечными усилиями – обычно выглядит неестественно, некрасиво, и не очень то и сиятельно.
Соответственно – садитесь перед зеркалом и вызываете в себе разные настроения: удивления, любопытства, радости, восхищения, довольства, уверенности… И смотрите, как сама собой меняется ваша мимика (в частности улыбка).
Запоминаете, в каком настроении возникает улыбка, которая вам нравится, и которую вы как не жадный человек хотели бы привычно дарить окружающим вас людям.
И тогда, вызвав нужное настроение, вы можете быть уверенными, что под этот настрой у вас сама собой, естественно (конгруэнтно, как принято теперь говорить) возникает светлая и теплая улыбка, которая притягивает и согревает окружающих людей.
Часть вторая «Расслабление».
Основное внимание: лицо, плечи, кисти, ноги.
Задачи:
- Сравни по ощущениям: а) что у тебя напряжено, б) что тебе, собственно, для этого действия действительно необходимо держать напряженным.
- Найди постоянные зажимы своего теля – которые присутствуют во многих, если не во всех, ситуациях.
- Под критическими ситуациями понимаются любые, в которые ты сильно эмоционально вовлечен. Спортивная передача по телевизору, для болельщиков, - это тоже поле для работы. Отметь общие черты твоей реакции на такие ситуации на уровне тела.
Вопросы:
- Какие способы заметить напряжение тела ты можешь предложить?
- А какими способами у тебя лучше всего получается расслабить напряжение?
- Как меняется твое поведение и мысли в критических ситуациях – в обычном состоянии и в расслабленном?
Ошибки:
- Если бы человек в один момент смог достичь полного расслабления…то он упал бы на пол как тряпочка … и наделал бы лужу.
Ø Дополнительные упражнения:
- Согреваться на холоде, с расслаблением.
- Для расслабления души полезно отработать «ощущение себя» - своего теля, в разных ситуациях, особенно эмоционально «заряженных».
- «Если бы я доверял»: если бы ты доверял себе, другим людям, жизни?