Как жиры используются организмом, виды жиров
- метаболическая гибкость и жиры: условия сжигания и использования
- влияние на насыщение, термогенез, окисление
- гормоны: улучшают лептиночувствительность, снижают грелин, минимально - инсулин
- жиры для малоинтенсивной активности
- опасность жиров при «углеводном» питании и неправильном режиме питания
- животные и растительные, насыщенные и ненасыщенные, заменимые и незаменимые
Полиненасыщенные, омега-6 и омега-3
- витамин F, линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3)
- незаменимые поступают только с пищей
- сжигаются, а малая часть идет на синтез производных
- неселективный синтез эйкозаноидов из омега-6 и омега-3
- системное воспаление
Омега-6
- линолевая (омега-6), из нее арахидоновая кислота
- содержание: подсолнечное масло 60 г (на 100г), оливковое 12, сельдь 0,12, овес 3. говяжий жир 2,0—5,0; свиной жир 3,0—8,0, масло виноградных косточек 58-78, кокосовое масло 1,5—2,6, соевое масло 50-62.
- простагландины и тромбоксаны 2-ой серии, лейкотриены 4-ой
- гамма-линоленовая кислота: огуречник (бурачник), энотера (ослинник, примула), смородина
- тактика в использовании омега-6
Омега-3
- альфа-линоленовая (лен, грецкий орех, соя), все зеленое листовое. Льняное масло.
- эйкозапентаеновая и дексагексоеновая кислоты
- ДГК: сетчатка глаза, головной мозг, передача импульса, гибель адипоцитов
- ДГК: структурная функция, снижение риска многих заболеваний, качество сна
- ЭПК: простагландины и тромбоксаны 3-ей серии, лейкотриены 5-й. Эйкозаноиды и противовоспалительные свойства (ССЗ, депрессия, ожирение, аллергии), нейродегенеративные болезни и др. Снижает давление, включается как дополнительный препарат в протоколы лечения. Стабильность мембран клеток всех иных систем организма (тромбоциты). Роль увеличивается с возрастом!
- парадокс эскимосов
- мясо и молоко животных с различным рационом: зерно или трава.
- не менее 1 грамма омега-3, в т.ч сумма ДГК+ЭПК! не более 4 г в сутки
- содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты (г/кг сырой массы): сардина 6.6 19.0 25.6, сельдь 8.5 8.3 16.8, сёмга 6.2 5.8 12.0, горбуша) 1.7 3.3 5.0, ставрида обыкновенная 1.64 5.86 7.5, мойва 3.6 4.6 8.2, радужная форель 0.9 3.1 4.0, хек 0.9 1.5 2.4, треска 0.6 1.5 2.1. Также еще много есть в (по убыванию): сайра, сельдь, горбуша, форель, треска.
Гормон холецистокинин: ваш жирный друг.
Омега – 9
- миристолеиновая, пальмитолеиновая, олеиновая
- оливки, миндаль, лесной орех, авокадо. Авокадо (моно 70, поли 10, нас 20), оливковое (моно 76, поли 8, насыщ 16), в яйцах 50% - олеиновая жирная кислота
- устойчивы к температурам, длительно хранятся без окисления
- положительное влияние на липидный спектр крови, стабилизируют уровень глюкозы, способствуют нормализации липидного профиля.
- заменимы
- эруковая кислота (!): рапсовое, горчичное, суреповое (до 50%), кумуляция, медленно
- не влияют на баланс омег 3-6
- источник энергии
Насыщенные жиры
- пальмитиновая, стеариновая, миристиновая
- сливочное, животные жиры, пальмовое масло, масло какао: сало (насыщенные жиры – 42 г, мононенасыщенные – 44 г,
полиненасыщенные – 10 г), сливочное масло: (не менее 80% молочного жира, насыщенные жиры – 56 г, мононенасыщенные – 29 г, полиненасыщенные – 3)
- кокосовое масло и топленое масло
- не влияют на баланс омег
- отлично и длительно насыщают
- высокая калорийность
- термически устойчивы
- безопасное употребление насыщенных жиров: при средне и низкоуглеводных детах.
Наример, салат с большим количеством оливкового масла (тофу, сыром) или овощи, тушенные в сливочном масле.
Стратегия и тактика использования жиров
- ВОЗ рекомендует омега-6 к омега-3 как 5–10:1,а Япония 2:1 (главное – это соотношение жиров, уменьшить количество растительных масел и увеличить омега-3)
- применяйте полиненасыщенные масла в составе продуктов (семена льна, чиа, орехи), неустойчивость полиненасыщенных жиров вне пищи
- хранение жиров: сроки годности, влияние света и температуры, окисляемость на воздухе.
- критерии масла: точка дыма, устойчивость (акролеин), баланс омега, состав
- избегать: виноградная косточка, арахисовое, подсолнечное, соевое и др.
- можно: ги (сливочное), оливковое, авокадо, макадамия, кокосовое
- ртуть: беременным, кормящим матерям и маленьким детям: акула, рыба-меч, королевская скумбрия, тунец.
- жиры отлично экстрагируют жирорастворимые полезные соединения, в том числе и ароматные: масла на травах, чесноке и др.
- транс-жиры: помехи нормальному обмену жиров, устойчивы к окислению, маргарины для выпечки 20 — 40 %, кулинарные жиры 18 — 46 %, спреды – 6% (торты, пирожные, печенье, шоколадные конфеты с помадкой, а также фастфуды и чипсы)? в РБ и РФ нет четкого регламента, можно не обозначать до 8%
Белки и их влияние на организм и насыщение
- содержат незаменимые аминокислоты, усиливают обмен веществ
- улучшают тонус, бодрость, уменьшают сонливость
- гормоны: улучшают лептиночувствительность, снижают грелин, умеренно - инсулин
- стимулируют диетически индуцированный термогенез
- насыщают на длительный срок
- здоровые стратегии в отношении мяса: защита, периодичность, качество.