• Бананы
• Белок (протеин)
• Брокколи
• Курица
• Лимоны
• Лосось
• Молоко (лучше обезжиренное)
• Морепродукты
• Нут
• Орехи
• Овсянка
• Постное мясо
• Сардины
• Семечки подсолнуха
• Скумбрия
• Тофу
• Тунец
• Тыквенные семечки
• Фасоль
• Шафран
• Шпинат
• Яйца
• Спаржа
• Сыр (лучше низкой жирности)
• Творог (лучше низкой жирности)
• Темный шоколад (в небольших количествах!)
Используя списки из этой главы, составьте перечень ваших любимых полезных для мозга продуктов, продуктов хорошего настроения и продуктов для ума. Используйте приведенный ниже бланк или лист бумаги, чтобы записать их. А еще вы можете использовать сетевые инструменты организации питания, размещенные на нашем сайте, чтобы найти рецепты блюд из ваших любимых полезных продуктов.
Моих любимых продуктов
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5. ________________________________
6. ________________________________
7. ________________________________
8. ________________________________
9. ________________________________
10. _______________________________
11. _______________________________
12. _______________________________
13. _______________________________
14. _______________________________
15. _______________________________
16. _______________________________
17. _______________________________
18. _______________________________
19. _______________________________
20. _______________________________
Как питаться с пользой для мозга, оставаясь в рамках бюджета
Если вы опасаетесь, что покупка полезных для мозга продуктов нанесет удар по вашему бюджету, — оставьте беспокойства. Вам не обязательно тратить кучу денег на здоровое питание. Я недавно писал в блоге о полезном для мозга питании для экономных. В этой акции я просил об оказании некоторой помощи моего уважаемого друга, д-ра Джеффа Фортуну, автора книг «Nutrition, or the Focused Brain» и «Food, Brain Chemistry and Behavior»[68]. Д-р Фортуна является преподавателем кафедры валеологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне и клиническим диетологом «Ньюпортской академии» — лечебно-исправительной программы для подростков, страдающих наркотической зависимостью и сопутствующими расстройствами. Вместе мы пришли к следующим 10 сонетам, которые могут помочь тем, кто не считает возможным тратить много денег на еду.
Выбирайте крупы
Если говорить о крупах, то вам не найти ничего лучше старой доброй овсянки и перловки[69]. Доступные цельнозерновые крупы предлагают высокую питательную ценность за небольшие деньги, удерживая умеренный уровень сахара в крови в течение нескольких часов и позволяя вам дольше чувствовать себя сытым.
Покупайте богатые витаминами и недорогие мороженые овощи
Всякий раз, когда вы идете за покупками в супермаркет, подобный «Ашану», запасайтесь морожеными овощами, такими как брокколи, шпинат и морковь. Это дешевле, чем покупать свежие овощи.
Антиоксиданты из яблок, апельсинов и бананов
Доступные по цене яблоки, апельсины и бананы[70]полны витаминов и антиоксидантов, которые способствуют улучшению здоровья и усиливают производительность мозга.
Немного нежирного домашнего сыра или творога
Домашний сыр и творог полны белка, кальция, витаминов А и D. В сыре белка больше, чем в большинстве видов мяса. Только вы должны быть уверены, что относитесь к числу тех счастливчиков, которые могут переваривать молочные продукты. Если у вас непереносимость лактозы, это может влиять на мозговое кровообращение и делать вас более импульсивным.
Ешьте яйца
Получение необходимого объема протеина не требует обязательного употребления дорогостоящего мяса. Богатые протеином яйца, в которых к тому же есть жирные кислоты омега-3, холин и лецитин, являются прекрасным вариантом завтрака, подходят для ланча и обеда.
Полюбите бобовые
Полные клетчатки и богатые белком бобовые культуры, например чечевица, должны стать основным продуктом в любом доме.
Ешьте рыбу
Рыба служит великолепным источником жирных кислот омега-3. Полезна любая рыба, но лучше выбирать не ту, что выращена искусственно (например, морской язык выращивают в бассейнах), а дикую — выловленную в море[71]. И не увлекайтесь тунцом слишком сильно, поскольку он может содержать избыточное количество ртути.
Поите свой мозг на здоровье
Вам не обязательно покупать воду в бутылках. Можно пропускать водопроводную воду через домашний фильтр и пить чистую фильтрованную воду, которая будет поддерживать водообеспечение вашего тела и мозга для их оптимального функционирования.
Добавляйте специи в ваши блюда
Всего несколько специй и трав на вашей кухне позволят улучшить вкус любого блюда без использования не очень полезных соусов: майонеза, кетчупа и т. п.
Как свести все воедино
Полезное для мозга питание ориентировано на разнообразие, а не на ограничение. Оно ориентировано на приятный вкус и разумные расходы. Ваше отношение к вопросу имеет ключевое значение. Если вы воспринимаете здоровое питание как отказ от лазаньи, вы не сможете его придерживаться. Но если вы воспринимаете изменение рациона как получение энергии, счастья, как поддержание мыслительной способности, вы, скорее всего, к нему пристраститесь. Единственное, что вы при этом теряете, — это вес. Так как же свести все это воедино? Позвольте, я расскажу вам, что делать[72].
Типичный план полезного для мозга питания д-ра Амена
• На завтрак я ем порошковый белок с фруктовым коктейлем.
• Я беру с собой на работу свежие овощи с гуакамоле[73], чтобы еще раз перекусить утром.
• На ланч (обед) я обычно съедаю содержащий 350 калорий сэндвич с курицей, овощами и авокадо на цельнозерновом хлебе из 9 злаков, запивая зеленым чаем.
• Я перекусываю каким-нибудь фруктом с горсткой сырых орехов во второй половине дня (полдник).
• Вечером я обычно съедаю большую порцию салата или суп, много овощей и что-то белковое, например желтопёрый тунец, дикий лосось или индейку, если мне нужно быть сконцентрированным на чем-то вечером. К салату я добавляю немного растительного масла.
• И я всегда ем десерт. Обычно это мороженая черника с греческим йогуртом.