Инструкции по обучению расслабления ребенка
Как только ваш ребенок нашел место, где можно удобно сесть с закрытыми глазами, медленно прочтите следующие инструкции:
"Сделай глубокий вдох через нос... задержи дыхание на несколько секунд... и теперь выдохни... хорошо... еще один глубокий вдох через нос... Представь, что твой животик – это большой воздушный шарик, который наполняется воздухом... задержи дыхание... теперь выдохни и представь, что воздух медленно ускользает из воздушного шарирка... Теперь я хочу, чтобы ты обратил(а) внимание на свое тело и свои ощущения....
Давайте начнем с твоих ног... Я хочу, чтобы ты вытянул(а) ножки вперед... напряги мышцы ног... еще чуть-чуть... теперь расслабь их... пусть ножки станут вялыми... Представь, что твои ножки похожи на длинные мягкие макароны... расслабь все мышцы в ногах... заметь, как твои ножки тяжелеют... Теперь сделай глубокий вдох и задержи дыхание... и выдохни...
Теперь собери пальцы левой руки в кулак и сожми его... представь, что у тебя в руках апельсин, и ты выжимаешь из него весь сок... почувствуй напряжение в руке... держи кулак крепко... и теперь расслабь ручку... обрати внимание на свои ощущения, когда мышцы находятся в расслабленном состоянии... теперь собери пальцы правой руки в кулак и крепко сожми его... представь, что ты держишь лимон и выжимаешь из него весь сок... почувствуй напряжение в руке... еще... и теперь расслабь ручку... и наслаждайся ощущением расслабления... теперь сделай глубокий вдох и задержи дыхание... и выдохни...
Давай сосредоточимся на твоих руках... протяни ручки вперед, как будто ты хочешь дотянуться к чему-то... тянись-тянись... еще... и теперь расслабься... пусть ручки упадут на бока... Представь, что твои ручки – это длинные мягкие макароны, которые болтаются по бокам... почувствуй, как расслаблены твои ручки... продолжай... Теперь вытяни ручки вверх над головой... попробуй дотянуться кончиками пальчиков до облаков... еще-еще... тянись вверх... Теперь пусть ручки падают на бока... расслабить свои ручки... пусть руки станут очень вялыми... заметить, как тебе сейчас спокойно... теперь сделай глубокий вдох и задержи дыхание... и выдохни...
Теперь, втяни мышцы животика... представь, что тебе на животик только что наступил слон... втяни все-все мышцы в животике... продолжай... хорошо... теперь расслабься... расслабь все-все мышцы животика... обрати внимание на свои ощущения, когда ты расслабляешь мышцы... Теперь сделай глубокий вдох и задержи дыхание... и выдохни...
Наконец, сморщи свое лицо настолько, насколько ты можешь...представь, что ты сьел(а) кислый лимон... сморщи свой носик... ротик... глазки... лобик... щечки... и сомкни губки... Обрати внимание, как напряжены мышцы лица... еще чуть-чуть... хорошо... теперь расслабься... пусть все мышцы личика станут вялыми... почувствуй расслабленность... теперь сделай глубокий вдох и задержи дыхание... и выдохни...
Теперь расслабь все свое тело... представь, что ты тряпичная куколка, и попытайся расслабить все мышцы своего тела. Обрати внимание, как тебе хорошо... так спокойно... теперь сделай глубокий вдох и задержи дыхание... и выдохни... у тебя очень хорошо получилось! Когда ты будешь готов(а), можешь медленно открыть глазки".
Быстрое напряжение и расслабление
· После того, как ваш ребенок немного попрактиковал полную версию упражнения на мышечную релаксацию, можете представить ему/ей стратегию быстрого напряжения и расслабления.
· В этом новом подходе ваш ребенок учится напрягать все группы мышц (на 5 секунд), а затем расслаблять все мышцы его/ее тела одновременно.
· Ваш ребенок может выполнять это упражнение, сделав большой вдох, подняв плечи и сморщив лицо. Затем, тихо говоря слово «расслабься» и повзоляя телу стать вялым как тряпичная кукла. Через некоторое время ваш ребенок сможет начать практиковать эту стратегию в более стрессовых ситуациях (например, на детской площадке или находясь в машине).
Быстрая реласкация
· Как только ваш ребенок научился напряшать и расслаблять все тело, следующим шагом станет практика релаксации без напряжения, чтобы ваш ребенок мог легко использовать данную стратегию в различных ситуациях.
· Попросите ребенка сделать глубокий вдох, затем медленно выдохнуть, тихо произнося слово «расслабься», позволяя телу стать вялым как тряпичная кукла. Если ребенок хочет, то он или она может сделать несколько вдохов, с каждым выдохом позволяя телу становиться свободнее и расслабленнее.
· Целью является помочь вашему ребенку разработать стратегию, которая поможет ему/ей расслабиться в любой ситуации.
Упражнения на расслабление разных групп мышц
I. Упражнения на расслабление мышц лица.
Бабочка»
Инструкция. Представьте себе теплый летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает - подставьте его солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка и выбирает, на чей нос сесть. Сморщите носик, поднимите верхнюю губу кверху, рот оставьте полуоткрытым, задержите дыхание. А теперь прогоните бабочку - подвигайте энергично носиком. Бабочка улетела. Выдохните и расслабьте мышцы губ и носа.
Улыбка»
Инструкция. Представьте себе, что вы видите на рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой улыбке. Улыбнитесь ему в ответ и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Сделайте это еще раз и попробуйте улыбнуться шире. Растягиваются ваши губы, напрягаются мышцы щек... Дышите и улыбайтесь! Ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка.
3. Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза «в кучу» на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.
4. Упражнение «Буратино». На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».
II. Упражнения на расслабление мышц рук и ног
Драгоценность»
Инструкция. Представьте себе, что вы держите в кулачках что-то очень ценное, дорогое для вас, но кто-то хочет отнять у вас это. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче...еще крепче, уже побелели косточки, кисти начинают дрожать... Но вот обидчик уходит, а вы разжимаете свои кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях... они отдыхают.
Кораблик»
Упражнение выполняется стоя.
Инструкция: Представьте, что мы на корабле. Чтобы не упасть, расставьте шире ноги и прижмите их к полу. Сцепите руки за спиной. Качнуло палубу - прижмите к полу правую ногу, затем левую.
Стало палубу качать,
Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем,
А другую расслабляем.
Дерево»
Инструкция. Дети стоят. Педагог-психолог предлагает им представить себя в образе могучего дуба: «Руки с напряжением вытянуты вперед, пальцы сжаты в кулак, кисти, руки, плечи напряжены. По очереди расслабьте кисти, затем руки и плечи. Теперь руки с напряжением медленно разведите в стороны, пальцы расставьте, расслабьте кисти, плечи и руки. Руки свободно уроните, покачайте ими, то увеличивая, то уменьшая ширину качания, как будто это ветки дуба раскачиваются на ветру».
Сорви яблоко»
Инструкция. Представьте, что перед вами растет высокая яблоня с чудесными сладкими яблоками. Они висят прямо над головой, но достать их нелегко. Потянитесь как можно выше, поднимитесь на цыпочки и сделайте глубокий вдох. Теперь можно достать яблоко. Медленно выдохните и расслабьтесь.
5. Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).
6. Упражнение «Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.
7. Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).
8. Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).
Представь, что ты черепашка которая втянула голову в панцирь... потяни свои плечи к ушкам... еще... продолжай тянуться... теперь расслабься... почувствуй, как ты расслабляешься... теперь сделай глубокий вдох и задержи дыхание... и выдохни...