ТЕМА: Построение тренировочного микроцикла
Что же необходимо учитывать, чтобы правильно построить микроцикл тренировки?
- Необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности, каковы динамика и продолжительность процессов восстановления после них, особенно после больших.
- Важны сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных по величине и направленности нагрузок, о желательности или нежелательности их совместного использования в занятии.
- Необходимо понимать, каковы пути использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений.
- При планировании в течение дня двух или трех занятий с различными нагрузками надо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие.
Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трех типов:
- Максимальному росту тренированности;
- Незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;
- Переутомлению спортсмена.
- реакция 1-ого типа возникает тогда, когда в МИК входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются между собой и с занятиями с малыми нагрузками.
- реакция 2-ого типа возникает, если в МИЦ применяется незначительное количество занятий с нагрузками, способными стимулировать рост тренированности.
- реакция 3-его типа возникает при злоупотреблении большими нагрузками или при их нерациональном чередовании приводящие к переутомлению спортсмена.
В основе системы чередования нагрузок в МИЦ находится концепция, предполагающая выполнение последующей тренировочной нагрузки в фазе суперкомпенсации после предыдущей – тренировочный эффект наивысший. Если же повторная нагрузка осуществляется позднее, когда следы от предыдущей практически сглажены – эффект наименьший. Повторные нагрузки на фоне не довосстановления функциональных возможностей организма приводят к переутомлению и перетренировке.
Перед каждой тренировкой ставятся вполне определенные задачи. Необходимо уметь определять оптимальную величину нагрузочности занятия в зависимости от его задач (см.таб.1)
Таблица 1
Задачи подготовки и уровень нагрузок
(упрощенный вариант, по В.Н. Платонову)
| Нагрузка | Решение задачи |
| Малая | Ускорение процессов восстановления после нагрузок |
| Средняя | Поддержание достигнутого уровня тренированности |
| Значительная | Стабилизация и дальнейшее повышение тренированности |
| Большая | Повышение тренированности |
Период восстановления после больших нагрузок (направленность скоростно-силовая в пределах 24-72ч., выносливости 48-120 ч.).
Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой короче (не превышает суток) более чем вдвое в сравнении с большими нагрузками.
Период восстановления после занятий со средними нагрузками обычно завершается через 10-12 часов. Период восстановления после малых нагрузок – измеряется минутами или несколькими часами.
СОЧЕТАНИЕ ЗАНЯТИЙ С РАЗЛИЧНЫМИ НАГРУЗКАМИ
ПО ВЕЛИЧИНЕ И НАПРАВЛЕННОСТИ В МИКРОЦИКЛЕ
Воздействие занятий на организм спортсмена зависит от сочетания в них нагрузок различной величины и направленности.
В микроцикле планировать подряд два и более занятий одинаковой направленности с БН следует осторожно, лишь при подготовке квалифицированных спортсменов.
Суммарное воздействие на организм спортсменов двух и трех занятий с БН разной направленности, принципиально отличается от влияния одинаковых по своей направленности занятий: оно не усугубляет утомления, а угнетает последнюю сторону работоспособности.
Широкое распространение в подготовке достаточно квалифицированных спортсменов получили двухразовые ежедневные тренировочные занятия, а в отдельных случаях и трехразовые тренировки в день.
Обычно при двухразовых ежедневных занятиях одно занятие является основным, второе – дополнительным. В отдельных случаях в течение дня можно проводить два основных либо два дополнительных занятия.
Проведение двух основных занятий (то есть занятий с БН или ЗН) характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей необходимо оказать особенно сильное воздействие на организм.
Проведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.
Для рациональной организации двухразовых занятий целесообразно чередовать их по направленности (примеры таблицы 2).