Совет №0
Не буду копировать Википедию. Описание о том, что такое ОКР и каковы его симптомы, можно найти в свободном доступе по всей сети Интернет. Данный текст рассчитан на людей, уже посещавших врачей и знающих о том, что у них невроз навязчивых состояний. Либо по крайней мере на тех, кто прошёл по ссылочке:
https://ru.wikipedia.org/wiki/Обсессивно-компульсивное_расстройство
Совет №1
Принятие
Об этом было уже сказано выше, тем не менее хотелось бы особенно подчеркнуть данный факт. Людям с ОКР свойственно бороться со своим заболеванием. И эта борьба приводит к ещё большему обострению симптомов. Первое, что Вам необходимо уяснить: ОКР - хроническое заболевание. На данный момент не придумано полного способа его излечения. А потому не пытайтесь окончательно подавить расстройство. Перестаньте быть перфекционистом! Перфекционизм - один из основных друзей ОКР. Просто примите себя, как невротика. Таким, какой Вы есть. И попытайтесь облегчить своё состояние.
Совет №2
Вы ни в чём не виноваты
Вам кажется, что Вы ведёте себя нелепо? Вы пытаетесь скрывать своё глупое поведение от окружающих и стыдитесь самого себя? Вы не хотите никому ничего рассказывать, боитесь, что Вас не поймут? Пытаетесь как можно быстрее самостоятельно перебороть себя и забыть обо всём, как о страшном сне? Так вот запомните: Вы ни в чём не виноваты. Вы не виноваты в том, что у Вас ОКР. Это самое обычно заболевание. Такое же, как простуда. До сих пор не установлены точные причины его возникновения. Но вероятнее всего это гены и нарушения в определённых участках головного мозга. Итак. Прежде всего, поймите, что Вы - это не Ваше ОКР. И Вам нечего стыдиться того, что с Вами случилась беда. Куда более продуктивно искать помощи.
Совет №3
Нет. Вы не сходите с ума
Многие невротики начинают бояться: "А вдруг я схожу с ума?" Так вот. Ничего подобного с Вами не происходит. Это очередная обсессия. Ещё ни один человек с ОКР не сошёл с ума. Более того. Вы удивитесь. Но всем, абсолютно всем людям приходят в голову навязчивости. Но обычный человек, в отличие от невротика, способен правильно с этими навязчивостями справляться. Всё, что нам нужно, - это вернуть утраченную функцию.
Совет №4
Осознайте механизм ОКР
Прежде чем пытаться с чем-либо справиться, всегда необходимо разобраться, а что же, собственно, происходит? Не так ли? Первое, с чем сталкивается любой невротик, - это непонимание, что с ним не так. Вы пытаетесь перебороть себя, и у Вас снова ничего не выходит. Итак, рассмотрим происходящее на конкретном примере.
Наиболее типичные навязчивые мысли: "А вдруг я не закрыл входную дверь?" "А вдруг я не помыл руки перед едой? А вдруг я недостаточно тщательно их вымыл?" "А вдруг я не выключила дома утюг?" Это первая стадия. Назовём её " зарождение обсессии ", т.е. " зарождение навязчивой мысли ". На данном этапе Вы начинаете ощущать специфические чувства. Это не беспокойство и не тревога. Обычно люди говорят о некоторых "тягостных чувствах".
На второй стадии вы пытаетесь, во-первых, подобрать рациональный ответ на свой навязчивый вопрос. Во-вторых, Вы включаете мощное сопротивление и всеми силами стараетесь не поддаться очередной навязчивости. Так и назовём данную стадию. " Рационализация и сопротивление". "Я точно помню, что закрыл дверь". "Я точно помню, что помыл руки. Не может быть того, чтобы этого не было. Я точно не умру и ничем не заболею, если поем, не помыв руки".
Третья стадия. " Срыв ". В этот момент, каким бы разумным Ваш ответ ни был, ОКР скажет: "А вдруг?" "А вдруг всё-таки это не так? А вдруг дверь не закрыта и тебя ограбят? А вдруг ты заболеешь и умрёшь, если не помыл руки?" ОКР требует, чтобы Вы выполнили тот или иной ритуал (компульсию): мытьё рук, проверить ручку двери ещё раз. И, пока вы этого не сделаете, тягостные чувства лишь ещё больше усиливаются. Рано или поздно происходит срыв, и Вы сдаётесь.
Четвёртая стадия. " Облегчение". Подчинившись ОКР, Вы выполняете ритуал. Временно Ваше напряжение спадает. Но именно здесь кроется всё коварство заболевания. В дальнейшем такие позывы будут повторяться. Навязчивые чувства станут усиливаться, а ритуалы усложняться. Цикл замыкается, и Вы становитесь рабом ОКР. Обсессии множатся, как кролики.
Итак, условно порочный круг выглядит следующим образом:
Зарождение обсессии => Рационализация и сопротивление => Срыв => Облегчение => Зарождение обсессии...
И так до бесконечности.
Совет №5
Основной метод. Метод Шварца
Да, этот метод неоригинален. Да, вы везде способны найти его описание. Но, как Вы думаете, почему он настолько популярен? Правильно! Потому что он работает. И я не могу здесь о нём не упомянуть. Вы можете забыть абсолютно всё. Но этот способ разорвать порочный круг должен навсегда остаться в вашей памяти.
Итак, к Вам в голову попадает некоторая навязчивая мысль. Далее обычный человек просто бы не обратил на неё внимания и благополучно бы забыл (абсолютно всем людям иногда приходят в голову навязчивости). Но не в нашем случае. Мы начинаем испытывать тягостные эмоции и пытаться найти разумный довод, чтобы опровергнуть свои "ненормальные мысли". И вот в этот момент я хочу сказать Вам: "Стоп!" Невротик понимает всю бредовость своих идей. Мы сохраняем критичность своего мышления и, тем не менее, не может остановиться. И это - отличительная черта обсессивно-компульсивного расстройства. А потому, прежде всего, осознайте, что Вы имеете нарушения в определённом участке головного мозга. А потому запомните: рационализация бессильна! Также не слушайте друзей, знакомых, соседку по лестничной клетке, уверяющих вас в том, что Вы - просто безвольное существо и не можете дать отпор навязчивостям. Это лишь ещё больше усилит чувство вины, что на руку, прежде всего, Вашему ОКР (см. совет №2). Ещё одно важное правило: сила воли не поможет, какой бы сильной она у Вас не была! В конечном счете, невроз победит. Это лишь вопрос времени.Дело в том, что ОКР - это коварный паразит, который питается Вашими отрицательными эмоциями. Прежде всего, это тревога. Второе место я бы отдал чувству вины и ощущению собственного бессилия, отчаянию. Следовательно, чем большей силой воли Вы обладаете, тем сильнее ОКР на выходе Вы имеете. Так что в чём-то можете даже гордиться собой.:)
Но что же тогда делать? Мы не можем просто отбросить навязчивые мысли, как это делает обычный человек. Рационализация и сила воли бессмысленны. Необходимо обмануть свой мозг! Необходимо сознательно выполнить роль того участка мозга, который пострадал. Ту работу, которая обычно происходит бессознательно.
Первое, что необходимо сделать, - это научиться отделять здоровые мысли, страхи и тревоги от навязчивых. Как уже было сказано, навязчивость обладает характерным свойством. Во время обсессии Вы испытываете не столько тревогу или беспокойство, сколько специфическое тягостное чувство. Это первый признак навязчивой мысли. Вторым признаком навязчивой мысли является вопрос, начинающийся с двух слов " А вдруг... (я умру, убью, меня ограбят, я попаду в ад, на меня упадёт метеорит, <выберите своё>)?" Как только у Вас в голове проносятся слова " а вдруг " - скорее всего это навязчивость. При этом важно как можно быстрее понять, что Вы имеете дело с обсессией. Дело в том, что у невротиков пониженное содержание серотонина и эндорфинов. Как только появляется навязчивость, содержание этих веществ ещё больше падает. Как следствие, Вы всё хуже можете соображать. Отрицательные эмоции растут, следовательно, крепнет ОКР. Это однозначная связь. А потому постарайтесь как можно жёстче и как можно быстрее классифицировать свою мысль как навязчивую. При этом отбросьте всякие сомнения из серии "а вдруг это здоровая мысль, здоровая тревога?" Знайте: ваше ОКР просто воспользовалось чёрным ходом. Даже, если Вы действительно проигнорируете здоровую тревогу (в чём я сильно сомневаюсь), то в этом нет ничего страшного. Лучше пару раз ошибиться, чем всю жизнь страдать. Один человек сказал: «Я пережил много страшных вещей в своей жизни, 99% этих событий произошли в моей голове». Привыкайте не доверять всему тому, о чём Вы думаете. Помним о том, что имеем дело с крайне хитрым зверем и переходим к следующему этапу.
После того, как Вы определили, что имеете дело с навязчивостью, необходимо помочь своему мозгу переключиться. Поймите, что ничего страшного на самом деле не произошло. Ваш ум просто «заело». Переключитесь на какую-либо полезную, а в идеале приятную деятельность. Не нужно бороться. Не нужно пытаться изо всех сил «сопротивляться». Просто займитесь чем-то другим, оставив обсессию при себе. Мысль, оставленная без внимания, погаснет сама собой. А дополнительный источник гормонов счастья и удовольствия поможет закрепить новые модели поведения.
Например, мне лучше всего помогает отвлечься музыка. И, когда возникает мысль «А вдруг я не закрыл за собой входную дверь, и меня ограбят?», то достаточно просто воткнуть наушники. Мы не сопротивляемся этой мысли. Но и не соглашаемся с ней. Пусть вопрос останется без ответа. Пусть мысль будет в Вашей голове. Позвольте ей быть. Это нормально. Просто слушайте музыку и получайте удовольствие. В конце концов, навязчивость просто уходит, «растворяется». Вы удивитесь, какими сильными, но одновременно глупыми бывают Ваши обсессии.
Почему данный метод я считаю основным? Потому что по статистике именно такой способ оказывается наиболее эффективным (мой случай не исключение). Более того, такой метод, на мой взгляд, помогает мозгу работать наиболее естественно. Так, как это должно бы было происходить без участия нашего сознания. То есть подсознательно.
Совет №6