СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ)




ЖЕНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Упражнения круговой тренировки выполняются практически без перерыва. Допускается лишь 10-30 секундный перерыв между упражнениями. После выполнения упражнений выполняется одно кардио упражнение: либо вращение обруча, либо прыжки на скакалке, либо любая другая доступная кардио нагрузка (например, домашний велотренажер, бег, быстрая ходьба). Такой цикл повторяется 3-4 раза.

Перед началом тренировки обязательно необходимо провести общую разминку!

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА №1

Силовая составляющая
Упражнение Число повторений Комментарий
Скоростные приседания 10 раз/10 сек ( 30 раз/30 сек) Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. Начните выполнять это упражнение с 10 повторений за 10 секунд, и с каждой тренировкой увеличивайте число приседаний на 1, до тех пор, пока не получится приседать 30 раз за 30 секунд
Отжимания от возвышенной поверхности 10-30 Отжиматься можно, например, от кровати или дивана, стоя на полу ногами. Начните с 10 раз, и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение
Пресс – скручивания по короткой амплитуде (верхний пресс) 20-50 Лягте на пол, положите руки за голову, ноги держите на весу (колени смотрят в потолок). Слегка оторвите плечи от пола, не высоко, так, чтобы позвоночник не отрывался от пола. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию
Выпады на одну ногу вперед 10-25 (на каждую ногу) Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз на каждую ногу, и с каждой следующей тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).
Пресс – подъем ног из положения «лежа» (нижний пресс) 20-50 Лягте на пол, руки положите по швам, ноги вместе. Поднимите ноги практически в вертикальное положение (не сгибая их в коленях) и плавно опустите их обратно. Важно, чтобы в верхней точке ноги не доходили до вертикального положения, а в нижней полностью не ложились на пол, т.е. были все время на весу.
Подъем на носок одной ноги на возвышение 20-30 (на каждую ногу) Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга) и какой либо вес в руке.
Кардио составляющая (на выбор)
Вращение обруча 5-15 минут Рекомендуется использовать обруч весом 1.5 кг и выше
Прыжки на скакалке 3-10 минут  

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА №2

Силовая составляющая
Упражнение Число повторений Комментарий
Глубокие приседания с широкой постановкой ног и паузой внизу 30-50 Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. В нижней точке сделайте секундную паузу. Поднимитесь вверх. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).
Отжимания от пола, стоя на коленях 20-30 Встаньте на колени, упор руками в пол. Плавно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь пола. Вернитесь в исходное положение.
Выпады на одну ногу вперед 10-25 Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так, чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).
Косые скручивания на пресс - полная амплитуда 20-50 Лягте на пол, положите руки за голову, согните ноги в коленях и держите их на весу (колени смотрят в потолок). Оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следующего подъема постарайтесь, наоборот, дотянуться левым локтем до правого колена.
Подъем на носок одной ноги на возвышение 20-30 Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга), а также вес в свободной руке.
Упражнение «ножницы» на нижний пресс 20-50 Лягте на пол, руки за голову. Поднимите ноги на 30-50 см от пола и попеременно скрещивайте их в горизонтальной плоскости.
Кардио составляющая (на выбор)
Вращение обруча 5-15 минут Рекомендуется использовать обруч весом 1.5 кг и выше
Прыжки на скакалке 3-10 минут  

 

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ)

Упражнения силовой тренировки отличаются от круговой тем, что выполняются в трех подходах на каждое упражнение, с перерывом 1-2 минуты между подходами. Например, сначала делаем скоростные приседания 20 раз за 20 секунд (1-й подход) – перерыв 1 минута – 20 раз за 20 секунд (2-й подход) – перерыв 1 минута - 20 раз за 20 секунд (3-й подход). После того, как закончили первое упражнение, выполняем следующее, так же в 3-х подходах. Силовую тренировку хорошо совмещать с кардио тренировкой. Например, вы делаете силовую тренировку, а потом прогулку быстрым шагом 40-60 минут или пробежку 15-30 минут

Перед началом тренировки обязательно необходимо провести общую разминку!

 

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА №1

Силовая составляющая
Упражнение Число повторений Комментарий
Скоростные приседания 10 раз/10 сек – 30 раз/30 сек Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. Начните выполнять это упражнение с 10 повторений за 10 секунд, и с каждой тренировкой увеличивайте число приседаний на 1, до тех пор, пока не получится приседать 30 раз за 30 секунд
Выпады на одну ногу вперед 10-25 Отжиматься можно, например, от кровати или дивана, стоя на полу ногами. Начните с 10 раз, и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение
Подъем на носок одной ноги на возвышение 20-30 Лягте на пол, положите руки за голову, ноги держите на весу (колени смотрят в потолок). Слегка оторвите плечи от пола, не высоко, так, чтобы позвоночник не отрывался от пола. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию
Отжимания от возвышенной поверхности 10-30 Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз на каждую ногу, и с каждой следующей тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).
Пресс – подъем ног из положения лежа (нижний пресс) 20-50 Лягте на пол, руки положите по швам, ноги вместе. Поднимите ноги практически в вертикальное положение (не сгибая их в коленях) и плавно опустите их обратно. Важно, чтобы в верхней точке ноги не доходили до вертикального положения, а в нижней полностью не ложились на пол, т.е. были все время на весу.
Пресс – скручивания по короткой амплитуде (верхний пресс) 20-50 Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга) и какой либо вес в руке.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА №2

Глубокие приседания с широкой постановкой ног и паузой внизу 30-50 Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. В нижней точке сделайте секундную паузу. Поднимитесь вверх. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).
Выпады на одну ногу вперед 15-25 Встаньте на колени, упор руками в пол. Плавно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь пола. Вернитесь в исходное положение.
Подъем на носок одной ноги на возвышение 20-30 Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так, чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой).
Отжимания от пола, стоя на коленях 20-30 Лягте на пол, положите руки за голову, согните ноги в коленях и держите их на весу (колени смотрят в потолок). Оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следующего подъема постарайтесь, наоборот, дотянуться левым локтем до правого колена.
Косые скручивания на пресс - полная амплитуда 20-50 Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга), а также вес в свободной руке.
Упражнение «ножницы» на нижний пресс 20-50 Лягте на пол, руки за голову. Поднимите ноги на 30-50 см от пола и попеременно скрещивайте их в горизонтальной плоскости.

КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ





©2015-2017 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.

Обратная связь

ТОП 5 активных страниц!