ЖЕНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Упражнения круговой тренировки выполняются практически без перерыва. Допускается лишь 10-30 секундный перерыв между упражнениями. После выполнения упражнений выполняется одно кардио упражнение: либо вращение обруча, либо прыжки на скакалке, либо любая другая доступная кардио нагрузка (например, домашний велотренажер, бег, быстрая ходьба). Такой цикл повторяется 3-4 раза.
Перед началом тренировки обязательно необходимо провести общую разминку!
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА №1
| Силовая составляющая | |||
| № | Упражнение | Число повторений | Комментарий |
| Скоростные приседания | 10 раз/10 сек (30 раз/30 сек) | Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. Начните выполнять это упражнение с 10 повторений за 10 секунд, и с каждой тренировкой увеличивайте число приседаний на 1, до тех пор, пока не получится приседать 30 раз за 30 секунд | |
| Отжимания от возвышенной поверхности | 10-30 | Отжиматься можно, например, от кровати или дивана, стоя на полу ногами. Начните с 10 раз, и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение | |
| Пресс – скручивания по короткой амплитуде (верхний пресс) | 20-50 | Лягте на пол, положите руки за голову, ноги держите на весу (колени смотрят в потолок). Слегка оторвите плечи от пола, не высоко, так, чтобы позвоночник не отрывался от пола. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию | |
| Выпады на одну ногу вперед | 10-25 (на каждую ногу) | Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз на каждую ногу, и с каждой следующей тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой). | |
| Пресс – подъем ног из положения «лежа» (нижний пресс) | 20-50 | Лягте на пол, руки положите по швам, ноги вместе. Поднимите ноги практически в вертикальное положение (не сгибая их в коленях) и плавно опустите их обратно. Важно, чтобы в верхней точке ноги не доходили до вертикального положения, а в нижней полностью не ложились на пол, т.е. были все время на весу. | |
| Подъем на носок одной ноги на возвышение | 20-30 (на каждую ногу) | Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга) и какой либо вес в руке. | |
| Кардио составляющая (на выбор) | |||
| Вращение обруча | 5-15 минут | Рекомендуется использовать обруч весом 1.5 кг и выше | |
| Прыжки на скакалке | 3-10 минут |
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА №2
| Силовая составляющая | |||
| № | Упражнение | Число повторений | Комментарий |
| Глубокие приседания с широкой постановкой ног и паузой внизу | 30-50 | Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. В нижней точке сделайте секундную паузу. Поднимитесь вверх. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать рюкзак с утяжелением (бутылки с водой). | |
| Отжимания от пола, стоя на коленях | 20-30 | Встаньте на колени, упор руками в пол. Плавно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь пола. Вернитесь в исходное положение. | |
| Выпады на одну ногу вперед | 10-25 | Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так, чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой). | |
| Косые скручивания на пресс - полная амплитуда | 20-50 | Лягте на пол, положите руки за голову, согните ноги в коленях и держите их на весу (колени смотрят в потолок). Оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следующего подъема постарайтесь, наоборот, дотянуться левым локтем до правого колена. | |
| Подъем на носок одной ноги на возвышение | 20-30 | Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга), а также вес в свободной руке. | |
| Упражнение «ножницы» на нижний пресс | 20-50 | Лягте на пол, руки за голову. Поднимите ноги на 30-50 см от пола и попеременно скрещивайте их в горизонтальной плоскости. | |
| Кардио составляющая (на выбор) | |||
| Вращение обруча | 5-15 минут | Рекомендуется использовать обруч весом 1.5 кг и выше | |
| Прыжки на скакалке | 3-10 минут |
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ)
Упражнения силовой тренировки отличаются от круговой тем, что выполняются в трех подходах на каждое упражнение, с перерывом 1-2 минуты между подходами. Например, сначала делаем скоростные приседания 20 раз за 20 секунд (1-й подход) – перерыв 1 минута – 20 раз за 20 секунд (2-й подход) – перерыв 1 минута - 20 раз за 20 секунд (3-й подход). После того, как закончили первое упражнение, выполняем следующее, так же в 3-х подходах. Силовую тренировку хорошо совмещать с кардио тренировкой. Например, вы делаете силовую тренировку, а потом прогулку быстрым шагом 40-60 минут или пробежку 15-30 минут
Перед началом тренировки обязательно необходимо провести общую разминку!
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА №1
| Силовая составляющая | |||
| № | Упражнение | Число повторений | Комментарий |
| Скоростные приседания | 10 раз/10 сек – 30 раз/30 сек | Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. Начните выполнять это упражнение с 10 повторений за 10 секунд, и с каждой тренировкой увеличивайте число приседаний на 1, до тех пор, пока не получится приседать 30 раз за 30 секунд | |
| Выпады на одну ногу вперед | 10-25 | Отжиматься можно, например, от кровати или дивана, стоя на полу ногами. Начните с 10 раз, и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение | |
| Подъем на носок одной ноги на возвышение | 20-30 | Лягте на пол, положите руки за голову, ноги держите на весу (колени смотрят в потолок). Слегка оторвите плечи от пола, не высоко, так, чтобы позвоночник не отрывался от пола. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию | |
| Отжимания от возвышенной поверхности | 10-30 | Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз на каждую ногу, и с каждой следующей тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой). | |
| Пресс – подъем ног из положения лежа (нижний пресс) | 20-50 | Лягте на пол, руки положите по швам, ноги вместе. Поднимите ноги практически в вертикальное положение (не сгибая их в коленях) и плавно опустите их обратно. Важно, чтобы в верхней точке ноги не доходили до вертикального положения, а в нижней полностью не ложились на пол, т.е. были все время на весу. | |
| Пресс – скручивания по короткой амплитуде (верхний пресс) | 20-50 | Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга) и какой либо вес в руке. |
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА №2
| Глубокие приседания с широкой постановкой ног и паузой внизу | 30-50 | Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разведите носки в стороны. Глубоко присядьте, стараясь, чтобы плечи не выходили за колени. Держите спину прямо, подбородок смотрит немного вверх. В нижней точке сделайте секундную паузу. Поднимитесь вверх. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать рюкзак с утяжелением (бутылки с водой). | |
| Выпады на одну ногу вперед | 15-25 | Встаньте на колени, упор руками в пол. Плавно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь пола. Вернитесь в исходное положение. | |
| Подъем на носок одной ноги на возвышение | 20-30 | Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой (так, чтобы колено второй ноги практически касалось пола), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все выпады на одну ногу, и лишь затем на другую. Начните с 10 раз и с каждой тренировкой добавляйте 1 повторение. Рекомендуется использовать утяжелители на руки, либо гантели, либо рюкзак с утяжелением (бутылки с водой). | |
| Отжимания от пола, стоя на коленях | 20-30 | Лягте на пол, положите руки за голову, согните ноги в коленях и держите их на весу (колени смотрят в потолок). Оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следующего подъема постарайтесь, наоборот, дотянуться левым локтем до правого колена. | |
| Косые скручивания на пресс - полная амплитуда | 20-50 | Встаньте лицом к стене. Слегка придерживаясь рукой за стену, плавно поднимитесь на носок одной ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Для утяжеления рекомендуется использовать возвышение (брусок, доска, книга), а также вес в свободной руке. | |
| Упражнение «ножницы» на нижний пресс | 20-50 | Лягте на пол, руки за голову. Поднимите ноги на 30-50 см от пола и попеременно скрещивайте их в горизонтальной плоскости. |
КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ