Часто причиной перетренированности культуриста становится банальная аэробика. Умеренная аэробика никак не повредит вашим силовым успехам. А вот ее избыток с гарантией вгонит в перетренированность. Тут надо помнить, что силовой тренинг и аэробные нагрузки противоположны по сути. Одинаково напрягаясь тут н там, вы испытываете свой организм на разрыв в прямом смысле этого слова. Организм не может выработать адекватных приспособительных реакций. К разным видам нагрузок, так что перетренированность становится закономерным итогом бессмысленной работы.
То же самое можно сказать о любом другом виде спорта, Некоторые любители всерьез пытаются сочетать бодибилдинг с другими видами спорта, которыми они занимаются в равной степени напряженно. Самым частым сочетанием бывает бодибилдинг и единоборства. Понятно, что и здесь итогом будет перетренированность, поскольку наш организм не универсален и не способен адекватно реагировать на РАЗНЫЕ виды физической нагрузки. В фокусе вашего внимания должно быть что-то одно.
Как реагировать на первые признаки перетренированности При первых признаках перетренированности у вас есть шанс пресечь опасный процесс в зародыше. Набросьте пару лишних деньков на перерыв между тренировками, поспите подольше, обязательно выкраивайте часик для дневного сна, получше питайтесь, а в зале сократите общее число рабочих сетов.
Если так получается, что вы регулярно “въезжаете” в перетренированность, значит, увеличение отдыха между тренировками на один-два дня должно стать для вас правилом тренинга. Выходит, всю программу тренировок вам надо перекроить по-новому. А может быть, имеет смысл уменьшить количество сетов и/или число упражнений, сохранив прежнюю частоту тренировок.
Если увеличение отдыха на день-два не привело к улучшению результатов, удлините этот период еще больше до полной недели. Дополните отдых усиленным питанием. Затем вернитесь в спортзал и, что называется, дайте задний ход: снизьте нагрузки на 10% и примерно месяц мало-помалу продвигайтесь вперед к своему последнему рекорду. За этот период вы успеете восстановиться и к концу его будете готовы к новым весовым достижениям.
Два поля деятельности Борьба с переутомлением ведется на двух фронтах: в спортзале и за его пределами. В спортзале отступите от достигнутых результатов: тренируйтесь меньше и реже. Если же вы устаете не от спорта, а от неустроенной жизни, постарайтесь что-то изменить в ней к лучшему.
Однако облегчения спортивных нагрузок и сокращения стрессов за пределами спортзала недостаточно. Вы должны тщательно проанализировать свой режим дня, обеспечить себе РЕГУЛЯРНЫЙ полноценный отдых и сон, РЕГУЛЯРНОЕ полноценное питание и постараться разрешить все проблемы, которые вас волнуют, мешая тренироваться.
Не сравнивайте себя с культуристами от Бога.
Да, они могут по крайней мере, ненадолго - нарушить общепринятые правила: мало отдыхать, забыть о полноценном питании. И все равно будут наращивать мышцы и силу, Те же, кому прогресс в бодибилдинге дается с трудом, не способны безнаказанно обманывать природу. За отступление от правил они платят крайне высокую цену - полной остановкой роста.
Делаем перерыв
Если вы совершенно измочалены и у вас наблюдаются чуть ли не все симптомы перетренированности, о которых шла речь выше, надо сделать перерыв на пару недель. Вообще не появляйтесь в спортзале. Вы должны полностью отдохнуть от спорта. Не нужно никаких упражнений: ни аэробных, ни с тяжестями. Это замедлит “выздоровление” организма. Делайте только упражнения на растяжку и прогуливайтесь по окрестностям. Спать ложитесь пораньше, а вставайте по возможности позже. Ешьте как следует, но не переедайте. Когда силы восстановятся, в душе у вас опять разгорится спортивный энтузиазм.
Итак, дождитесь, пока вам захочется вернуться в спортзал. Но не торопитесь. Проверьте это свое ощущение “на прочность”. Дайте ему усилиться до пика и только тогда принимайте окончательное решение.
Решили вернуться? Тогда начинайте тренироваться по новой программе более сокращенной по сравнению с предыдущей и с меньшими весами. Не спешите, выполняйте каждое упражнение БЕЗУКОРИЗНЕННО. Выход на свой последний рекордный вес должен занять у вас ровно полтора месяца! Не меньше! Пусть мышцы приноравливаются к увеличению весовых нагрузок постепенно, без серьезного напряжения и боли. Плавно продвигаясь вперед, вы создаете условия для весового рывка на последнем этапе. Если же взять с места в карьер, организм опять истощится. Помните, в начале нового этапа тренировок (после переутомления) ваш организм напоминает ослабленного младенца. Тут лучше недожать, чем пережать.
Отдыхать, спать и есть отныне вы должны ЛУЧШЕ, чем раньше. Поймите, если программа тренировок составлена разумно, ваше продвижение вперед будет зависеть только от того, достаточно ли вы отдыхаете и спите, хорошо ли питаетесь.
Если вы после двухнедельного “отпускав начинаете тренироваться по старой программе, которая привела вас на грань срыва, ЭТО НИКУДА НЕ ГОДИТСЯ. Нельзя снова наступать на те же грабли. И не надо себя уговаривать: дескать, мои нагрузки - это пустяк по сравнению с теми, которые выдерживают другие люди. Раз они привели к переутомлению мышц, значит, необходимо их снизить!
Забудьте о чужих достижениях! Вам важно, чтобы ВАШИ тренировки были успешными. Запомните: уменьшение объема тренировок и увеличение периода отдыха между ними всегда приводит к повышению результатов. Как для культуристов от Бога, так и для тех, у кого “упрямые” мышцы.
Вам не нужна программа, которая вызывает перетренированность. Даже если она в десять раз легче программ, по которым тренируется элита бодибилдеров. Вы должны заботиться о СВОИХ нуждах. От переутомления мышцы не растут.
Проблема разнообразия тренировок
Некоторые люди считают, что разнообразие тренировок это хорошее средство против переутомления. Если они имеют в виду разумное чередование упражнений в рамках сокращенных программ, что ж “ пожалуйста! Если же речь идет о том, чтобы чуть ли не каждую неделю менять упражнения и делать из них этакий “компот”, то для культуриста со “слабоотзывчивыми” мышцами это, “средство”, в принципе, не подходит.
Атлетам с “упрямыми” мышцами нужно, наоборот, придерживаться постоянного набора базовых упражнений и месяцами тренироваться в одном и том же режиме. Едва так они извлекут из упражнений реальную пользу. Несколькими неделями тут ограничиться невозможно. Если часто менять программы, вы только и будете успевать, что приноравливаться к этим изменениям. Только выучите последовательность упражнений, подберете нужный темп наращивания утяжелений, втянетесь - и уже нужно все осваивать заново. Вам будет хронически не хватать времени на систематическую, упорную работу и о личных рекордах придется позабыть.
Сочетание вариантов
Определите МИНИМАЛЬНЫЙ объем, интенсивность и частоту тренировок, при которых вы ровно и постоянно прогрессируете. Вы меня поняли? Именно МИНИМАЛЬНЫЙ!
Дело в том, что на практике любители обычно не намечают себе никаких границ интенсивности и тренируются на пределе своих возможностей. Они вслепую ходят по грани, когда еще чуть-чуть - и можно сорваться в пропасть.
И никому, уж поверьте мне, не удается при такой “системе” избежать перетренированности в ее самых разных видах - от легкой до тяжелой, хронической. Вот почему большинство новичков в конце концов застревают на мертвой точке и не могут с нее сдвинуться в течение многих лет - они становятся жертвой переутомления.
Если вы определили для себя минимальный объем тренинга, обеспечивающий прогресс, то у вас всегда будет путь к отступлению на этот заранее заготовленный рубеж обороны, Понятно, что сами вы будете тренироваться куда более интенсивно, но в случае опасности сбросите интенсивность до минимума. Ваш организм воспримет это как режим восстановления, но вы при этом не потеряете прежних завоеваний и, возможно, даже продолжите прогрессировать, пусть и несравнимо малыми темпами.
А если продолжить тренинг?
Запомните, враг прорывает оборону там, где она наиболее слаба. В случае перетренированности таким “узким” Местом становится иммунная система. Бактерии и вирусы кишмя кишат вокруг нас” однако у, иммунной системы хватает сил на их нейтрализацию. Тренировочный стресс истощает иммунную систему, и она ослабевает. Что в итоге? Организм становится уязвимым для невидимых носителей болезней, и они начинают внутри нас свою разрушительную работу.
Нужно оговориться, что бодибилдинг не так уж страшен в сравнении с тем же марафонским бегом, однако и здесь, если нагрузка на мышцы превышает разумную меру, иммунитет сдает почти в той же степени.
Чем тяжелее тренировки, тем больше нужно себя беречь, так как сопротивляемость нашего организма неизбежно снижается.
Одно дело - напрячься на короткое время. Это не опасно. Но если перегрузки длительные, человека может подкосить чуть ли любая бактерия или вирус. И не смотрите на то, что вы самый большой и сильный. Когда речь зайдет о сопротивляемости инфекции, вы можете оказаться самым уязвимым, поскольку из-за перетренированности ваш иммунитет находится практически на нуле.
Многие знаменитые бодибилдеры загубили свою спортивную карьеру из-за того, что продолжали тренироваться, невзирая на хроническую усталость. Раньше они могли похвастаться отменным здоровьем, но потом разрушительными тренировками довели себя, что называется, до точки. Их иммунитет расшатался: начались затяжные болезни. Больше того, несколько профи в 60-е умерли по причине снижения иммунитета. Симптомы болезни один-в-один копировали тогда еще никому не известный СПИД.
Сон
Вы должны хорошо высыпаться. Это крайне важно.
Долго рассказывать, что во сне организм “перезаряжает” свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.д., и т.п. При хроническом недосыпании ваш организм попросту не сможет восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы.
Мой совет насчет того, что вы должны высыпаться, хорош, но одного этого мало. Нужно еще рассказать, как добиться нормального сна. Большинству людей необходимо приучить себя ложиться спать пораньше - и все будет о'кей. Короче, не надо смотреть телевизор до самого последнего кадра. Но у некоторых дела обстоят сложнее, и им придется принимать дополнительные меры.
Бывает, что в постели человек никак не может расслабиться и заснуть. В теории такая проблема легко устранима” Сходите в книжный магазин или в библиотеку и возьмите пару книг про бессонницу! В них приводятся простые практические советы, каким образом можно улучшить свой сон. Если эти советы вам не помогут, значит, проблема медицинская и вам следует сходить к невропатологу или в специальную клинику, где занимаются расстройствами сна. Понятно, что тут уже виноваты жизненные стрессы, а с ними наскоком не совладать. Нужна помощь специалиста.
Простые советы
Нет ничего вреднее, чем просыпаться по звонку будильника. По идее вы должны просыпаться сами. Организм завершил нужный ему цикл сна и самостоятельно перешел в режим бодрствования. Ну а звонок будильника может прозвучать в самое неподходящее время, когда те или иные внутренние процессы находятся в самой середине. Потом весь день вы будете чувствовать себя разбитым.
Какой вывод? Если вам надо вставать рано, рано и ложитесь, Только так вы сможете просыпаться и ранний час самостоятельно.
Если вы КАЖДОЕ утро пробуждаетесь САМИ, “чувствуя себя ПОЛНОСТЬЮ отдохнувшим, значит, вы высыпаетесь нормально. В любом другом случае вы спите недостаточно. И, даже если вы добиваетесь на тренировках прогресса, лучше спать и отдыхать побольше. Тогда результаты будут существенно выше.
Согласен: сутки не резиновые, в них всего 24 часа. А раз так, то чем-то неизбежно придется пожертвовать, если вы хотите прилично раскачаться. Поэтому, когда наступает пора лечь в кровать, а вас тянет посмотреть видео или телевизор, погулять или немного поболтать с друзьями по телефону, напомните себе, что тренировки важнее развлечений. И ложитесь спать вовремя.
Если вам с трудом удается наращивать мышечную массу, вы должны спать КАК МИНИМУМ восемь часов в сутки. Иначе ни о каком серьезном прогрессе говорить не придется.
Но при этом не заставляйте себя насильно спать больше, чем вам хочется. Прислушивайтесь к своему организму - он сам вам подскажет, что ему необходимо. Как только вас потянет в сон, немедленно ложитесь в кровать, пусть даже в середине дня.
Вот десять советов, как можно улучшить свой сон:
- Не устраивайте тренировок незадолго перед сном. Если можно, тренируйтесь по утрам, днем или, в крайнем случае, ранним вечером. Интенсивные тренировки возбуждают, и организму требуется несколько часов, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну.
- Вам поможет заснуть низкоинтенсивная аэробная нагрузка вечером.
- Не пейте перед сном кофе, чай и прочие стимулирующие напитки. Лучше вообще избегать стимуляторов.
- Спать надо в темноте. Занавесьте окно плотными шторами, не пропускающими дневной свет. Иначе рано утром вас разбудят яркие солнечные лучи.
- Постарайтесь устранить любые мешающие уснуть шумы. Спальня должна быть самым тихим местом в доме.
- Примите перед сном теплый душ или ванну - они помогут вам поскорее заснуть.
- Некоторым людям помогают уснуть упражнения на растяжку, сделанные непосредственно перед тем, как лечь в кровать.
- Почитайте на ночь что-то успокаивающее и расслабляющее.
- Перед сном не смотрите теле- и кинофильмы, вызывающие всплеск эмоций.
- Соблюдайте режим сна. Если сегодня вы ложитесь в одиннадцать, а завтра - в час ночи, это - не режим. Ложиться и вставать нужно в определенное время.
- Скажем, в 22.30 и в 7.00. Лучше не досыпать потом, урывками, а хорошенько выспаться сразу.
Если вы вдруг прекрасно выспались, попытайтесь понять, что этому способствовало. А разобравшись, “скопируйте” те же условия в следующий раз.
14. Правила прогресса
Чем тяжелей тренировка, тем меньше упражнений надо делать. Иначе сработает кумулятивный эффект перетренированности, когда отрицательные последствия сверхтяжелых тренировок накладываются друг на друга и в одночасье все рушится.
Перед вами 13 правил, цементирующих всю ранее полученную информацию в единое целое. Эти правила касаются главным образом самой “больной” точки цикла - фазы роста. Они подскажут или напомнят вам то главное, что лежит в основе прогресса массы на этапе самых тяжелых весовых нагрузок.
Правило первое Вы должны быть образцом преданности любимому делу
Чтобы в конце каждого цикла выжать результат по максимуму, вы должны на 200% отдаваться любимому делу – бодибилдингу. Любые посторонние интересы будут вам только мешать. Самое сложное тут - отыскать разумный баланс между фанатизмом и интересами близких. Как-никак тренировки - это ваше личное дело. Ваше хобби не должно “заедать век” вашим ближним.
Правило второе Выкладываться на тренировках нужно как следует
Самая лучшая тренировочная программа ничего не стоит, если вы не будете по-настоящему выкладываться на тренировках. Именно в зале происходит проверка на вашу прочность. И происходят осечки. Если не прикладывать экстремальных усилий, то надо позабыть об экстремальных успехах, даже если вы тщательно соблюдаете все остальные условия продуктивного тренинга. Полюбите тяжелый труд. Наслаждайтесь последними, самыми трудными повторениями в подходе, ибо от них главным образом зависит мышечный рост.
Правило третье Тренируйтесь под наблюдением опытного специалиста
Тренировки под наблюдением опытного партнера - это верный путь к достижению максимального результата. Партнер добьется от вас того, чего вы сами от себя добиться не в состоянии. Хотя бы на заключительном этапе цикла, когда вы особенно нуждаетесь в ободрении и даже “подстегивании”, надо тренироваться на пару с кем-то, кто хорошо разбирается в практике накачки.
Правило четвертое Лучше меньше, да лучше
Чем тяжелей тренировка, тем меньше упражнений надо делать. Иначе сработает кумулятивный эффект перетренированности, когда отрицательные последствия сверхтяжелых тренировок накладываются друг на друга и в одночасье все рушится. Но это не все. Каждое упражнение требует абсолютной сосредоточенности, а если упражнений много? Понятно, что в последние движения комплекса вы уже никак не сможете полноценно “вложиться”. Вот это и есть главная причина застоя - упражнения делаются поверхностно, вполовину предельной интенсивности. Мой совет такой: если начался застои, сократите объем тренинга до минимума. Выполняйте каждое упражнение в следующем режиме: разминка плюс всего один рабочий сет. Вы сразу увидите, как веса подскочат вверх! Мышцы снова начнут увеличивайся в объеме. В чем причина? Да в том, что такой режим тренинга требует куда меньше времени на восстановление. За тот же период отдыха вы будете восстанавливаться с избытком, а это как раз и означает мышечный рост!
Даже если ваши дела восходу цикла идут отлично, и конце цикла есть прямой резон сократить объем тренинга и даже отменить некоторые упражнения. Вспомогательные движения - это первое, что должно пойти “под нож”. Больше того, возможно, надо отменить и одно-два базовых упражнения. Скажем, вы вдруг начинаете пробуксовывать, делая приседания. Тогда откажитесь от становой тяги, и тогда в приседаниях вы снова сможете прогрессировать.
Правило пятое Каждую мышцу тренировать реже
Частота тренировок почти так же важна, как и их объем. К концу цикла и то и другое я советую сократить. Перестройте программу так, чтобы перекрещивающиеся упражнения, например, жимы лежа и жимы с груди, приседания и становая тяга выполнялись в один день. Тогда рабочие группы мышц получат как минимум недельную передышку. Если же недели окажется недостаточно, отдохните еще пару дней. Да и вообще попробуйте тренироваться пореже. В частности, приседания и становую тягу делайте раз в десять дней, не чаще. Короче, поэкспериментируйте с частотой тренинга. А вдруг именно такой прием поможет вам растянуть цикл и вы дольше пробудете в фазе прогресса.
Правило шестое Наращивайте вес понемногу
Чем ближе конец цикла, тем важнее прибавлять вес совсем понемножку. Обычно вы увеличивали его минимум на 2,5 кг за тренировку, но теперь этого делать нельзя. Исключение составляют только те случаи, когда вы выполняете упражнения с ограниченной амплитудой и очень большим весом. Тогда прибавка может быть и более существенной.
В финале цикла я советую - добавляйте по полкило за тренировку. Это позволит вам без труда справиться с намеченными повторениями, особенно в тяжелых базовых упражнениях. Впрочем, в двух упражнениях, приседаниях и становой тяге, многим даже в конце цикла удается прибавлять по кило в неделю. Что же касается “мелких” упражнений, вроде подъема на бицепс, то тут нет исключений. Предел - 400-200 г в неделю.
Правило седьмое Улучшите питание
В конце цикла, когда вы напрягаете все силы, чтобы продвинуться еще немного вперед, вы должна сделать особый упор на питание.
Потребляйте больше животных белков. Причем “добавку” лучше принимать отдельно, в виде дополнительного приема пищи. Прибавьте к своему обычному суточному рациону две банки тунца в собственном соку или два белковых коктейля, которые легко усваиваются организмом.
Увеличив потребление белков, вы соответственно будете получать и больше калорий.
Если вы боитесь потолстеть, компенсируйте приток белков путем сокращения потребления жиров и углеводов. Тогда вы будете получать то же самое количество калорий, но белков будет па 100 г больше, чем раньше. И следите за тем, чтобы вся пища, которую вы едите, была отменного качества.
Может быть, вы и без моих советов уже укрепляете свой организм витаминами. Если же нет - начинайте принимать поливитамины и минеральные добавки. К концу цикла потребность в микронутриентах обычно увеличивается. Но поливитаминов и минеральных веществ в пище может оказаться недостаточно. Помните: только часть витаминов и других ценных микронутриентов продается в виде пилюль и капсул. Очень многие микронутриенты можно извлечь только из “живой” пищи. Вот поэтому ешьте больше зеленого салата, овощей желтого и оранжевого цвета и семечек (подсолнуха и тыквы).
Правило восьмое Отдыхайте и спите больше обычного
Ближе к финалу цикла вам нужно дольше восстанавливаться. Поэтому следует отдыхать и спать больше обычного. Запомните: мало удовлетворять минимальную потребность своего организма в восстановлении, надо дать ему возможность ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО отдыха и сна. Только тогда ваши мышцы будут расти.
Как уже отмечалось, для тех, у кого мышцы растут с трудом, восемь часов сна - это минимум, без которого вообще нечего и думать о прогрессе. “Как следует высыпаться” значит вечером ложиться в кровать, как только вас потянет в сон, и спать, пока не проснетесь. Если же вы не просыпаетесь сами, а вас кто-то (или что-то) будит, то такой сон нельзя считать полноценным.
Правило девятое (необязательное) Продолжайте увеличивать интенсивность тренировок
Когда неукоснительно выполняешь правила 1-8, можно попробовать поднять интенсивность тренировок - а вдруг получится? Впрочем, такое по силам далеко не каждому. (Большинству моих читателей лучше пропустить девятое правило и сразу перейти к десятому).
Если вы все же решили испытать судьбу, не заканчивайте сет после последнего повтора, а попытайтесь сделать еще один. Старайтесь изо всех сил! Подняв штангу на максимальную для себя высоту, старайтесь удержать ее в этой точке, и вы достигнете так называемого “концентрического отказа”. Удерживайте штангу в наивысшей точке сколько сможете, а потом, отчаянно сопротивляясь силе тяжести, медленно опускайте ее вниз. Это будет “изометрический отказ”. Старайтесь замедлить движение изо всех сил, как будто бы от этого зависела ваша жизнь.
Если у вас есть сильный и опытный партнера попросите его в конце сета поднять вес за вас, а затем сами медленно опускайте вес, чтобы вы смогли еще раз преодолеть негативную фазу повтора. Проделайте эту процедуру раза два-три, пока можете контролировать опускание штанги. (“Контролировать” - значит, опускать ее ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ в течение четырех секунд). При этом помощник должен смотреть в оба и быть готовым в критический момент подстраховать вас, перехватив штангу- Таким образом происходит тренинг до “эксцентрического отказа”. Соблюдая все условия восстановления и тренируясь до “эксцентрического отказа” только в одном сете в конце цикла, вы можете добиться дополнительного продвижения вперед. Но, не “урезав” сеты, не удлинив промежутки между тренировками и не перейдя на режим усиленного питания и дополнительного сна, вы не получите от приема ровным счетом ничего. Только надорвете свое здоровье.
Тренируясь в сверхинтенсивном режиме, не используйте прием тренинга до “эксцентрического отказа” сразу во всех упражнениях. Вполне достаточно (и даже более чем достаточно!) добиться в большинстве упражнений “изометрического отказа”. “Эксцентрического отказа” нужно достигать в одном, максимум - двух упражнениях за тренировку. На следующей неделе выберите другие два упражнения и примените данный прием к ним. По отношению к каждому конкретному упражнению делать это надо не чаще одного раза в четыре недели. В остальное время интенсивность должна быть ниже.
Правило десятое Чуть отступите назад, постепенно наберите обороты, затем несколько недель потопчитесь на месте и делайте еще один рывок вперед.
Применив правила 1-8 (а может, и 9) вы, возможно, вдруг почувствуете, что уже не в состоянии ни в одном упражнении прибавить и полкило. Тогда попробуйте следующую методику.
Дайте задний ход, чтобы потом снова набрать высокие обороты. Для этого отдохните несколько лишних деньков и снизьте весовые нагрузки в топ-сетах на 5-10%. Отмените тренировки до полного отказа, если вы применяли правило 9.
Возвращаетесь на оставленные позиции не торопясь, в течение трех-четырех недель. Затем еще несколько недель прорывайтесь к новым рубежам. После чего опять сдайте назад, несколько недель потопчитесь на месте, выполняя такое же количество повторов с теми же весами, что и в предыдущие пару недель, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЯСЬ увеличить вес и число повторений в подходе. Эта пробуксовка, даст вам возможность собраться с силами и сделать еще один рывок вперед.
Правило одиннадцатое В качестве альтернативы к правилу 9 увеличьте паузы между повторами, чтобы увеличить весовую прибавку
Допустим, вы подняли рабочий вес в том или ином упражнении. Как остаться на прежнем уровне в смысле повторов? Для этого надо существенно затянуть отдых между упражнениями и между сетами отдельного упражнения. Однако еще большего эффекта можно добиться, если растянуть паузы между повторами. Увеличьте каждую паузу на несколько секунд. Это прекрасная альтернатива правилу 9.
Увеличивать паузы между повторами следует только тогда, когда вы уже исчерпали свои ресурсы, применяя первые восемь правил.
Понемногу увеличивая вес, увеличивайте и отдых между повторами. Этого может оказаться достаточно, чтобы еще несколько недель подряд наращивать весовые нагрузки.
В процессе такого наращивания вы постепенно перейдете от обычных повторов к повторам с отдыхом-паузой. А может даже начнете тренироваться по полной программе “отдых-пауза”, когда перерывы между повторами длятся до минуты.
Правило двенадцатое Если вы выкладываетесь на полную катушку, но все равно не продвигаетесь вперед, попробуйте снизить интенсивность тренировок
Если вы убеждены, что тренируетесь в полную мощь и ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ у вас тоже в полном порядке, а при этом вы все-таки застряли на одном месте, попробуйте несколько СНИЗИТЬ интенсивность тренировок. Уменьшите весовые нагрузки на 5-10% и перестаньте “дожимать” сеты до “отказа”.
Урежьте все сеты на 1-2 повтора. Потихоньку увеличивайте вес отягощений, но так, чтобы последние два повтора вы все-таки делали не на последнем издыхании. Мало-помалу вы вернетесь па исходные позиции. Отсюда попробуйте двинуться дальше.
Правило тринадцатое Избавляйтесь от негатива
Когда голова занята всякими мрачными мыслями, это блокирует прогресс. Не позволяйте плохим мыслям завладевать вашим сознанием. Немедленно гоните их прочь. Сразу это, понятно, не получится. Нужен навык т.н. аутотренинга. В двух словах, это метод психологического самопрограммирования. Тот, кто в полной мере овладел аутотренингом, способен на чудеса воли.
По мнению специалистов, на аутотренингом нужно около двух лет РЕГУЛЯРНЫХ тренировок. Много? Нет, как раз мало в сравнении с длиной человеческой жизни, которую аутотренинг способен сделать полноценной и счастливой.
15. Факторы успеха
Когда тренировочный цикл будет закончен, просмотрите свои записи в дневнике, проанализируйте динамику роста результатов. Когда начнете второй цикл, еще раз освежите в памяти эту информацию и постоянно сравнивайте свои новые результаты с ходом предыдущего цикла. В итоге вы получите важные выводы о действии на вас тренировочной схемы: есть ли ровный прогресс или наметилось замедление отдачи.
С вами такое бывало? Вы читаете методические рассуждения, они кажутся вам крайне понятными, но вот вы приступили к практическим тренировкам и обнаружили немеряно “белых пятен”? Уверен, что да. Дело в том, что выбор упражнений, числа сетов и стиля повторов, да и самой схемы циклирования - это, что называется, только верхушка айсберга. Перед вами 20 “внеметодических” факторов, которые впрямую предопределяют успех тренинга. И каждому из них вы должны уделить самое пристальное внимание.
1. Время тренировок
После 4 часов дня температура человеческого тела повышается. А это означает ускорение кровотока, наполнение капиллярной сети и пр. На фоне такого состояния тренировочный стресс многими переносится легче, так что они предпочитают тренинг во второй половине дня. Есть и такие, кто “созревает” для тренировки много позже 7 часов вечера. В это время обычно накатывает психологическое возбуждение. Ну а кто-то тренируется рано-рано утром: в 5, а то и в 4 часа - еще до восхода солнца. Короче, вы должны выбрать что-то свое. Понятно, что тренироваться всякий раз в “свое” время не получится. Тем не менее хотя бы раз в неделю - в выходные - у вас есть шанс позаниматься тяжестями именно в те часы, когда вам хочется. Старайтесь его не упускать. Даже одна такая тренировка даст мощный импульс вашему энтузиазму.
Время тренировки не относится к критическим факторам тренинга, т.е. таким, которые предопределяют его результат. Речь идет о чисто психологических материях. А вот с точки зрения практики тренироваться надо пораньше. Смотрите, если вы провели тренировку после 6 часов вечера, то сможете поесть перед сном всего один раз. А вот если вы тренировались в 4 часа, то у вас может состояться до трех приемов пищи. Первый - сразу после тренировки. Второй - плотный ужин и третий - легкий перекус перед сном. Понятно, что такая схема куда лучше работает на восстановление.
Как вы видите, бодибилдинг - это сложное искусство “дипломатии”. Узколобое следование жесткому расписанию принесет больше вреда, чем пользы.
2. Питание перед тренировками
Есть нужно незадолго до тренировки. Но и не прямо перед ней. Лучше всего за два часа. Пища должна быть простой и легко усваиваться. Впрочем, и тут нет общих правил. Некоторые люди предпочитают тренироваться как раз на голодный желудок. Легкое голодание, как известно, заставляет нервничать, обостряет агрессивность. В таком состоянии и впрямь легче атаковать вес. Другие без еды никак не могут - быстро выдыхаются. Иными словами, вы сами должны подобрать для себя время приема пищи, ее количество и состав. Кому-то нужна тарелка овсянки да яблоко, а кому-то бифштекс с кровью. В любом случае вы должны знать, что переваривание пищи - это чрезвычайно энергоемкий процесс. Если вы перегрузите желудок, то отберете энергию у тренинга. Между тем обычно 2-3 часов нашему желудку хватает, чтобы справиться с самой тяжелой пищей.
Так или иначе, без эксперимента здесь не обойтись. Лично у меня такое предтренировочное меню: овсянка, посыпанная тертым сыром, пара печеных картофелин и немного творога. А вот мои друзья, знаю, предпочитают белково-углеводные смеси.
Если вас все же мучает тяжесть в желудке и даже тошнит, то стоит вместо основательного приема пищи перейти на совсем легкий перекус за полчаса-час до тренинга.
3. Перед каждой тренировкой
Перед упражнениями обязательно проведите 5-10-минутную разминку. В холодную погоду это относится ко всем. А для тех, кому за тридцать, разминка необходима и в жару. Можно попрыгать со скакалкой, покрутить педали велоэргометра. А лучше - выполнить комплекс упражнений без веса, разогревающий мышцы всего тела. Помните, что главная цель разминки - заставить вас вспотеть.
Чем вы старше и чем холодней погода, тем больше сил следует потратить на разминку. Разминка может растянуться на 15-20 минут. Однако может оказаться и так, что после такой продолжительной нагрузки вы почувствуете усталость и упадок сил. В этом случае бросайте разминку, как только вас прошибет первый пот.
Запомните, разминка перед силовыми упражнениями с большим весом - обязательное правило тренинга. И дело даже не в том, что она разогревает мышцы и тем самым предохраняет их от травм. Дополнительных причин три. Вот они.
Мышцы становятся более эластичными и за счет этого повышают силовой потенциал.
Разминка ускоряет сердцебиение и сглаживает переход к тяжелым нагрузкам на сердце в процессе упражнений. В противном случае может развиться аритмия - нарушения сердечного ритма.
Нагрузка “взводит” нервную систему, улучшает координацию движений и помогает психологически настроиться на предстоящий тренировочный стресс.
Самое важное для силовика - психологически настроиться. Сознательно вызовите в себе состояние полного отрешения. Гоните прочь любые посторонние мысли, не вступайте ни в какие разговоры. Игнорируйте все и вся!
Пусть вас не волнует, что кому-то вы покажетесь чокнутым. Спорт - это серьезная работа. Тот, кто относится к накачке легкомысленно, в принципе не может получить высокий результат.
После разминки я рекомендую сделать упражнения на пресс. Попутно такие упражнения разогревают поясницу, а это, как известно, самая уязвимая часть тела силовика. К тому же пресс - хранилище аварийных ресурсов крови. Упражнения на прямую мышцу помогают “выгнать” лишнюю кровь из пресса. Она поступает в общий кровоток, объем крови в кругах кровообращения увеличивается, больше крови поступает в мышцы.
Когда пропотеете, остерегайтесь переохлаждения. Летом во многих залах открывают окна. Образуются сквозняки, которые быстро охлаждают мышцы. В итоге риск травмироваться становится точно таким, как если бы вы вообще не делали разминку. Растяжкой занимайтесь, в основном, после силовых упражнений и/или между сетами, а не в начале тренировки. Почему? Растяжение мускулатуры - это рискованная операция, которую можно проводить только на разгоряченных мышцах. Одной разминки здесь мало. К тому же растяжение мышцы почти всегда влечет за собой ее расслабление. Вот и получится, что после усиленной растяжки вы начнете комплекс силовых упражнений в состоянии мышечной расслабленности.
4. Специфическая разминка
Большинство культуристов-любителей обычно пропускает разминочные сеты. В результате они не готовы к тяжелым рабочим сетам ни физически, ни психологически. Именно из-за этого у любителей часто все идет наперекосяк. Ну а можно ли представить профессионального атлета, который зашел в зал и сразу же “упал” под штангу с критическим весом? Конечно же, нет.
Короче, речь попросту идет о дилетантстве любителей, которого вы сами никак не должны допускать. Вот аргументы в пользу разминочных сетов.
Такие сеты “закачивают” жидкость в суставные сумки и тем самым способствуют “смазке” рабочих суставов. В ином случае трение “сухих” суставных поверхностей под большим весом приведет к заболеванию - невосполнимому истиранию хрящевых поверхностей суставов.
Разминочные сеты нужны, чтобы “прокатать” упражнение в правильной манере, напомнить мозгу верную схему мышечной координации.
В процессе разминочных сетов внимание перестраивается, психика мобилизуется на высокий результат в новом движении. Разминочные сеты “включают” приспособительные механизмы нашей физиологии для тяжелой работы в особом положении тела. К примеру, в положении жима лежа сердцу приходится легче, чем при жиме стоя или сидя.
Запомните, разминочные сеты не принесут вам пользы, если вес будет слишком мал. Нужно, чтобы разминочный вес составлял 75% или даже больше от того, что вы берете в рабочих сетах. Особенно это актуально для сетов с малым числом повторов. В них вы вообще не имеете права на ошибки в разминке, иначе ничего не добьетесь. Готовность должна быть стопроцентной. Ну а для этого, повторю, разминочный вес должен быть внушительным.
Что же касается упражнений с субмаксимальными весами, то тут схема разминки совсем иная. Разминочных сетов уже не 1-2, а много больше. В последнем сете обычно берут до 90% от рабочего веса.
Не разогревшись как следует вы можете вдруг обнаружить, что ваш второй рабочий сет идет не тяжелее, а даже легче, чем первый. О чем это говорит? О прибавке силы? Вовсе нет. Вы не тратили энергию на разминку, а потому легко восстановили свою энергетику между первым и вторым сетом, только и всего.
А бывает, что в разминочный сете 90-процентной весовой нагрузкой идет по ощущению едва ли не так же тяжело, как и первый рабочий сет. Не надо беспокоиться. Это вполне нормально. Просто разница в 10% не так и велика. Ваш организм еще