1. Для гимнастики нужен определенный уровень исходных данных, а в йоге любой человек может начать заниматься йога - терапией и расслаблением.
2. В гимнастике упражнения выполняются с усилиями напряжением, тогда как совершенство в асане достигается лишь при полном расслаблении мышц, которые не участвуют непосредственно в удержании формы.
Поэтому в гимнастике происходит изнашивание организма, а в йоге - омолаживание.
3. Гимнастику с возрастом придется оставить или отказаться от прежних достижений, тогда как йогой можно продолжать заниматься в самом преклонном возрасте, продолжая совершенствоваться.
4. В гимнастике человек остается открытым и включенным во внешний мир, а в йоге практикующий сосредоточен лишь на собственном теле, где учится чувствовать и понимать тело.
5. После гимнастики человек чувствует себя уставшим, тогда как после правильной практики йоги ощущается прилив сил.
6. Физическое напряжение при занятиях гимнастикой приводит к появлению блоков напряжения в теле, а расслабление при исполнении асан позволяет наоборот снять имеющиеся напряжения в теле, что приводит к психическому расслаблению.
7. В гимнастике присутствует элемент соревнования, создающий в сознании двойственность, поскольку человек постоянно сравнивает свои и чужие результаты или свои прошлые и нынешние и успехи, тогда как в йоге предполагается полная безотносительность: практикующий пребывает в единстве с собой и даже не сравнивает себя с собой.
8. В гимнастике важно согнуться, допрыгнуть, дотянуться, а в йоге важно осознавать процесс сгибания, не зависимо от его завершенности, и производить его правильно. В результате гимнастика приводит к эмоциональному возбуждению и наплыву беспорядочных мыслей, а йога предполагает спокойное состояние с ровным дыханием и чистым созерцанием.
Рекомендации по технике выполнения полезных не подвижных и удобных асан.
Закон Ааренда Шульца: «Слабые раздражения поднимают жизненную силу; большие раздражения — тормозят их, а самые сильные разрушают». Второй закон базируется на принцыпе циркуляции открытым Августом Виром: «Любое положение тела имеет целью вызвать приток крови к желаемому органу или чести тела». И в третьих, по принципу доктора Ганемана, в связи с первыми двумя законами - «клин клином вышибают. На больной орган оказывают минимальное воздействие».
Расширение адаптивных возможностей синергично, свойства, приобретённые в каком-либо виде деятельности, проявляются всюду.
Поскольку слово «асана» буквально означает позу для сидения, мы должны понимать это именно так. Позже были включины в понятие асан и другие позы, способствующие достижению равновесия в теле, также должны применяться, хотя они и не упомянуты в первых текстах («Four Chapters on Freedom» — commentary on the Yoga Sutras of Patanjah).
Авот некотырые переводы текстов касательно асан:
П. Градинаров:йога сутры 2- 47. [Это постигается] при помощи расслабления усилий и медитации о Бесконечном (змее, Шеши.)
Вивекананда: 47. Путём лёгкого усилия и размышления о беспредельном положение тела становится твёрдым и приятным.
А.Фальков: 47. При лёгком усилии и размышлении о бесконечном.
К. Свенссон: 47. Это достигается ослаблением усилий и размышлением о бесконечном.
«Тело надлежит приучать без неудобства и боли оставаться в неподвижном состоянии в течение долгого времени» («Надабинду упанишада», 3,3,1).
«Для очищения тела и достижения успеха в йоге совершенно необходима правильная поза» («Рудраямала-тантра», ч.2, 24-38, 39).
«Важно то, что асаны делают тело устойчиво неподвижным и в то же время сводят физические усилия к минимуму»
«...Это асана, общее название широко известных йогических поз, которое в Йога-сутрах определяются как «стхира сукхам», т.е. «неподвижные и удобные» (там же).
«На уровне физического тела асана — это экаграта, концентрация на одной точке; тело «сжато», сконцентрировано в точечной позиции. Подобно тому, как экаграта кладёт конец колебаниям... состояний сознания, так и асана, сводя бесконечное разнообразие возможных положений тела к одной архетипической... позе, прекращает телесную подвижность и неустойчивость» (там же, с.178).
В начале освоения механизма йоги но собственно из личного опыта могу сказать что и у давно практикующих что то с приставкой йога практически абсолютно все, пытаются сделать асану с полной концентрацией и усилием как при подъеме штанги или как в гимнастике но асану ненужна делать в ней нужна проста быть и отпускать мышечный тонус не надо не как выкручеватса пытаться сделать лучше нужна просто быть а не казаться в асане за нас все делает время и вес нашего тела то есть время давит на вес и форма сама меняется. Но меняться очень плавна и правильна в согласии с ей только ведома не линейной системой самонастройки, это слово означает само по себе без нас как деятеля я могу только наблюдать или же практически спать быть в измене нам состоянии сознания. Это как можно сравнить со сном мы спим а пси хо сама тика сама восстанавливаеться но если мы пытаемся делать это сами то мы просто не войдем в это состояние мы можем лишь обеспечить условия так например расстелить коврик и водрузить на него тело как мы это делаем с ночным отдыхом или можно даже с утра не вставая с кровати сложится например в Пашимотанасану и таким вот образом по аналогии со сном если что то на чело проявляться как дискомфорт и мешает нашему полу сну то как и во сне мы меняем положение тела на более удобное. Можно провести еще одну аналогия с операцией когда пациент лежит он не должен не как двигаться иле отвлекать доктора так и в асанах нельзя отвлекать внутреннего доктора, нужно войти в состояние как бы под анестезией без ощущений и без мыслей. При этом выясняется, что процесс вполне доступен, и по этому сценарию движемся дальше, но что-то может мешать этому например:
Во-первых (если это не влияет на выполнение позы) следует закрыть глаза, поскольку внешний мир на время практики нам не нужен. Тем самым мы лишаем внимание привязки ко внешним объектам и ничто больше не мешает сосредоточиться на ощущениях в теле.
Когда — при правильном исполнении асаны — восприятие лишено впечатлений извне, начинают осознаваться ощущения в теле, и проявляется автономная работа ума. Свами Сатьянанда Сарасвати отмечает, что волевая борьба с мыслями недопустима, установка должна быть такой: «Отойди, мысль, после занятий я тебя додумаю». Но как говорится свято место пусто не бывает поэтому ум надо фиксировать на чемто цикличном или статичном, например на какой то расслабленной части тела особенна эффективные части это:глаза,челюсть,живот,ладони, ступни, также внимание на дыхании но это при условии что рисунок дыхания при этом не меняется. Или внешние звуки природы биджа манра,метраном
Кажется совершенно невообразимым и чрезвычайно пугающим, что «я» может перестать существовать. Но ты путаешь это драгоценное «Я» со своим именем, телом, формой и связанной с ним историей. Это «я» не больше, чем временная формация в поле сознания.
Когда качественная практика асан освоена, ментальное пространство ощутимо «пустеет», и, пропорционально степени этой пустотности, тело начинает само по себе продвигаться в форме, «стекая» к абсолютному (на сегодняшний день) её пределу!
Опишем примерное развитие событий в асанах для развития гибкости и растяжки. Итак, доступная форма принята, глаза закрыты. Вначале приходится сканировать тело лучом внимания и расслаблять мышцы посредством воли — условно назовём эту стадию первым вниманием. Пока не наработан автоматизм к форме асан и мышечной релаксации, это сканирование приходится постоянно повторять. Это не разовый акт, но процесс: как только луч внимания сместился, мышцы в оставленной области норовят напрячься заново.
Когда позы станут привычными, внимание можно рассредоточить, тогда его фокус превращается в своеобразный экран, на котором как бы «высвечивается» всё тело целиком (речь идёт именно о теле, если «всплывают» ощущения от внутренних органов, значит, с ними есть проблемы). Итак, если полная релаксация освоена, это порождает ряд следствий. Первое — спонтанный прирост гибкости (никогда не являющийся целью практики, но ей сопутствующий) Итак, вспомним, данное Сутрами определение: йога — читта вритти ниродхо (ЧВН — временное прекращение/торможение активности сознания) или удержание его от возмущений, что достигается обездвиживанием, как физическим, так и ментальным, именно такая практика асан вызывает глубокое ментальное расслабление (молчание ума).На фоне полной релаксации в асанах (любых, в том числе и направленных на развитие силы) наступает торможение сознания и преобладание парасимпатики — это йога. Всё прочее йогой НЕ является! Йога либо есть с самого начала — практики асан, ведущей к ЧВН — либо её нет и это обычный пластический этюд, сеанс конторсии. Главное, не какие выполнять асаны, сколько и в какой последовательности (это определяется состоянием здоровья и физическими данными индивида), но КАК (в каком состоянии сознания!)! Именно это как, от раза к разу совершенствующееся, и является целью, а развитие присущей данному индивиду гибкости — функция от правильного процесса исполнения. Нацеленность на предельное усложнение асан означает, что данная «система» или «школа» не имеет отношения к йоге! Традиционная практика всегда сопровождается восстановлением и самонастройкой психосоматики, при этом формируются навыки концентрации — абсолютного сращивания восприятия с тем, на что оно нацелено, будь то тело, работа внутренних органов, импульсы в нервной системе, наблюдение за экраном ума и так далее. Явные ощущения, возникающие при выполнении асаны, нужно последовательно растворять до тех пор, пока они не станут фоновыми, маневрируя формой, релаксацией и временем выдержки. Если ощущение не уходит — форму нужно упростить. Неприятные ощущения — это сигнал перегрузки, боль — состоявшаяся травма.
Выполняя асану, сгибаемся до первого ощущения. Как только оно начинает возникать — неважно где — следует остановиться и застыть, намеренно расслабляя мышцы. Если оно начинает «таять» — это правильно. Затем в теле может возникнуть самопроизвольное движение (улучшение формы), нужно позволить ему продолжаться (либо согнуться произвольно, выбирая возникшую «слабину») до касания к новому ощущению (в том месте, где оно было вначале или нет — всё равно), и растворение повторить. Если очередной «гвоздь» ощущения устранить не удаётся ни мышечной, ни ментальной релаксацией, и спонтанного «прироста» формы больше нет, значит, тело пришло к абсолютному на сегодняшний день её пределу.
Конечно, если с мышечной релаксацией и ощущениями при хорошем раскладе можно разобраться за полгода, то с ментальной всё обстоит намного сложнее.
Если не получается дистанцироваться от спонтанной суеты ума, нужно экспериментировать: можно ощущать лицо или отдельные его участки — подчелюстную мышцу, лоб,межбровье шею, или удерживать внимание на каких-то наиболее сенсибилизируемых местах (точках) тела. У свободно видящих образы, а также людей невротического склада глазные яблоки находятся в беспрерывном движении. Если от него как-то избавиться (например — трижды очень медленно проведя глазные яблоки, при закрытых глазах, слева — направо, через верх), активность сознания сразу падает. Другой способ — отпустить (расслабить) закрытые глаза где-то вверху, в глубине головы, после чего они ещё больше запрокидываются назад и кверху, становясь неподвижными. Нижняя челюсть при этом немного отвисает, кончик языка уходит вперёд к раз жатым зубам, в коже лба появляется тяжесть и лицо становится обмякшим. Если соблюдать этот приём как в асанах, так и в промежутках между ними сознание тормозится. Если любая попытка привязать внимание к телу не влияет на спонтанную ментальную суету (белый шум), можно попробовать вспомнить момент засыпания. Как бы то ни было, получив гарантированный доступ в состояние между сном и бодрствованием, асаны следует с начала до конца занятий в этом пред медитативном состоянии и практиковать. При этом возникает важнейший эффект — временное понижение степени сложности системы. Именно оно даёт «зелёный свет» процессу общей регенерации, в результате чего постепенно устраняются все разрешимые (по состоянию) проблемы, как известные, так и неизвестные субъекту. И лишь после сброса вытесненного травматического материала, после того как система очистится и придёт в устойчивое равновесие, наступает душевный покой (оптимальное состояние психосоматики). С этого момента жизнь человека (его судьба) сворачивает на иной путь, радикально отличающийся от того, который имел бы место без йоги.
Бывает и так что репрезентация имеет весьма специфические особенности, например раздвоение. Человек говорит: одной частью сознания я расслабляюсь, растворяю ощущения, соблюдаю технику асан. А в другой его части одновременно с кем-то что-то обсуждаю, решаю и так далее. Что делать с этим? Каковы бы не были особенности ментального пространства, какие бы не возникали фокусы с автономной работой ума, закон один: нужно неизменно, раз за разом возвращать внимание в тело и пытаться закрепить его там. Это похоже на то, как ребёнок учится ходить: проковылял шаг, два, три — упал. Снова поднялся и пошёл — снова упал. И так сотни раз, пока рано или поздно действие не начнёт получаться.
Оно сопровождается «исчезновением» дыхания, которое становится незаметным и не проступает в восприятии, что бы вы ни делали с телом. Кроме того, значительно убыстряется субъективный ход времени.
Перенести акцент занятий на ментальную релаксацию имеет смысл лишь после того, как:
• практика стала систематической и освоена релаксация мышечная;
• удалось убрать непроизвольную «суету» глазных яблок;
• полностью освоена геометрия асан и растворение ощущений; Ментальная релаксация всегда существенно углубляет и физическую.
II. Силовые позы
Аналогично тому, как в позах на гибкость и растяжку из восприятия устраняются ощущения, в этой категории асан усилия должны быть приведены к такому уровню, который не возбуждал бы нервную систему (симпатическое преобладание).
Как этого достичь?
• Живот должен быть абсолютно расслаблен (кроме тех поз, которые задействуют его напрямую).
• Дыхание сохраняется полностью свободным.
• Не должно быть даже намека на дрожь, общий разогрев тела, испарину, прилив крови к лицу, пульсацию в отдельных местах (её вообще не должно быть в асанах, это плохой признак, с которым нужно разбираться особо).
• В наиболее загруженной зоне нет явных физических ощущений, равно как и общего дискомфорта от самой нагрузки (физического усилия).
Время выдержки силовых поз оно невелико, но, повторив позу несколько раз, в сумме вы имеете то же самое максимальное воздействие, но без перегрузки!
Если предмедитативное состояние в силовых позах, а главное — в паузах между ними! — освоено, то нервная поддержка мышечной работы «отцепляется» от восприятия, после чего выполнение позы становится совершенным, сама практика превращается в моторный шаблон, а основные изменения происходят в психике.
Итак, чтобы прийти к ЧВН уже в начальном этапе освоения йоги, при работе с телом, следует:
• не обращать внимания на форму (не стремиться выполнить асану как на картинке, нужно просто делать её так, как она получается), применяя по необходимости различные пропсы, в том числе и вертикальную плоскость (стену); Помним, что асану, после того, как тело к ней привыкнет, и вы научитесь растворять ощущения, нужно не делать, в ней нужно просто быть;
• после выполнения асаны в какую-то одну сторону — отдыхать около минуты в удобной сидячей позе (либо сидя на стуле, с прямой спиной);
• после выполнения позы вправо-влево нужно ложиться в Шавасану и пребывать в ней (применяя описанные выше способы ухода от непроизвольной ментальной активности) до тех пор, пока сознание не «поплывёт». Если репрезентация у субъекта визуальная, то признаком приближения ЧВН будет начавшаяся хаотичность образов, содержимое экрана ума утрачивает смысл. Если аудиальная — то внутренняя болтовня (монолог, диалог, голос) также становится непонятной. Если человек ничего не видит и не слышит (ведущей репрезентативной системой является кинестезия — ощущения), то могут дёргаться конечности или всё тело, возникает иллюзия изменения его положения в пространстве, величины отдельных частей и так далее. Одним словом, показателем начала релаксации (торможения) сознания будет хаотичность в любой её форме.
Какими должны быть тогда промежутки между асанами, не получатся ли они слишком большими, если в каждой паузе ждать «отпада»? Всё зависит от того, с преобладанием каких проблем (физического или нервного свойства) человек пришёл в йогу. Если физических — начальные паузы могут быть от двух до пяти минут, если нервно-психологических, то и больше. И в том и в другом случае схема действий одинакова: выполнил позу (или несколько, так называемый блок), лёг в Шавасану — «стёрся» (до «расплывания» сознания, «отъезжания», погружения — как угодно). И так — раз за разом в течение всей тренировки. В любом случае достижение молчания ума (ЧВН), о котором идёт речь — центральный пункт практики, это сущность Хатха-йоги как этапа системы Патанджали. Йога Тантры преследует совсем иные цели, не говоря уже о современных «авторских стилях» и йога-спорте.
Как ни странно, уже одно только дозированное «выключение» ума оказывает мощный лечебный эффект на громадное число функциональных расстройств. Если параллельно с ЧВН реализована ещё и грамотная практика асан, то эффект йоги становится абсолютно уникальным!
Не счесть известных школ и систем физических упражнений, выполняемых в обычном состоянии сознания, более того — привносящих в него дополнительное нервное напряжение, но, кроме Хатха-йоги, нет прецедента, когда посредством работы с телом сознание деактивируется. Именно в этих паузах ментального молчания начинается и происходит самонастройка психосоматики.
По мере системного восстановления общее состояние улучшается, с одной стороны потребное для релаксации время между позами становится меньше, с другой — молчание ума проникает в практику, тогда мои ученики говорят, например, что «видеть сны» начинают прямо в асанах. Если занимающийся сохраняет ментальную релаксацию на время всей практики, то конечную Шавасану можно сократить пяти минут.
Поскольку новички в йоге выполняют самые простые позы, то, после адаптации, это не утомляет тело, тем более при традиционном подходе. Однако с периферии в двигательные структуры мозга устремляется мощный поток нестандартных раздражителей, и смысл Шавасаны в том, чтобы снять это необычное возбуждение, оставив систему восстановленной и очищенной. Если начинающие игнорируют Шавасану после практики, то могут получить противное самочувствие, невротизацию, бессонницу и прочие прелести.
Все детали техники реализуются ровно настолько, чтобы это не мешало возникновению ментальной релаксации. Если что-то не получается — и не надо! На первых порах форма асан может получаться весьма приблизительной, тем более, если есть проблемы со здоровьем. Пройдёт какое-то время, и тело само начнёт вливаться в форму «как на картинке», при этом технические нюансы реализуются сами по себе! Когда, например, у стопы появится возможность встать как надо — она встанет. Если поясница получит возможность прогнуться вот так без ощущений — она прогнётся. И так далее. Действие не действием автоматически включает в себя ахимсу, следовательно, гарантирует отсутствие травм, неприятности и боли.
Пока тело не адаптировалось, нагрузку следует минимизировать, поэтому кроме стены можно и нужно пользоваться любыми подручными средствами, это не есть признак слабости,это целесобразное поведение, позволяющее экономить силы, время и получать полезный эффект даже на, стадии освоения асан.(из книг В.Бойко)
АСАНЫБИОМЕХАНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1.ТАДАСАНА «Тада» в переводе означает гора. Есть и второе название - самастхити.
 |
Техника выполнения: стать прямо, туловище на одной линии, копчик немного вперед, коленные чашечки немного подтянуты, стопы расправлены от пяток до кончиков пальцев,вторые пальцы на ногах смотрят вперед. Учимся стоять ровно это гениальная простота. Стоим прямо расслабляемся. Как правило с этой асаны начинаются стоячие асаны и в исходную позу возвращаются в нее. Для новичков в паузах между асанами нужна не забывать что это тоже асана причем быть может даже болие важные процессы в самонастройке произойдут именно в ней. Об этой асане стоит вспоменать в течении дня когда просто стоишь. ВСЕ СТОЯЧИИ АСАНЫМОЖНА ДЕЛАТЬ ПОД СТЕНОЙ ОСОБЕНО НАЧИНАЮЩИМ СТЕНА ДОЛЖНА СТАТЬ «ДРУГОМ» НАКОТОРОГО МОЖНА ОПЕРЕЦА 2.ВРИКШАСАНА ПОЗА ДЕРЕВА
| Правая ступя ставитса на влевое бедро. делаем опорную ногу сильной, руки вверх прижаты к голове или в намаскар(сложенные ладони в области сердца) Сохранение равновесия в позе – это вопрос скорее ума, а не физических возможностей. Если ум блуждает, это отразится на теле. Разумеется, сам процесс овладения балансами довольно непростой. Когда мы учимся сохранять равновесие, нас часто одолевают мысли типа "у меня ничего не получится" или какаета быто вуха в голову прорывается. |
 |  | ||
ТРИКОНАСАНА-ПОЗА ТЕУГОЛЬНИКА Само название очень символично треугольник абладает большой акамулирующей силой например пирамиды. Все углы в теле становятса 90 градусов, а имено в ногах и в руках и руки по отношению к голове. лопадки друг к другу навстречу, копчик в перед. Коленные чашечки немного подтянуты. Позвоночник ровный. Есле шатает делайте под стеной.
 |
ВИРАБХАДРАСАНА
Эта асана названа в честь великого персанажа которого создал Шива. Существует много вариантов ее исполнения детали подробна описаны в главе про колени. Важно релаксировать живот, сохраняя естественность дыхания. Активно работают мышцы бедра ноги, находящейся в выпаде. Не следует фиксировать её долго, поскольку нагрузка на сердце достаточно велика. Особых противопоказаний нет, для тех, у кого проблемы с радикулитом либо прострелом, следует выполнять асану медленно и опираться одноимённой рукой о колено ноги, находящейся в выпаде — чтобы разгрузить поясницу. При острых состояниях спины поза запрещена.
Очень многим(чаще это относится к женщинам) полезно преобладание именно стоячих и силовых поз, это позволяет получить необходимое качество мышечного корсета. Также стоячии асаны хорошо заземляют летающий павсюду ум и если ум имено такой то комплекс асан лучше начинать с стоячих асан.
4. УТТАНАСАНА
Одна из силнейших терапевтических асан но с определеными интересными нюансами хотелбы вас познокомить
Не секрет, что мнение врачей о пользе наклонов весьма различно. Одни считают наклоны полезными, другие, напротив, утверждают, что наклоны вредны и их категорически следует из жизни исключить. Так можно человеку с больной поясницей наклоняться вперед или нет?
 |
 |
Чтобы внести ясность в поставленный вопрос, мы должны прежде всего разграничить понятия "наклон" и "полу наклон". Чаще всего люди, в том числе и с медицинским образованием, не видят разницы между двумя этими действиями, что во многом и объясняет диаметральность бытующих мнений. Между тем различия между наклоном и полу наклоном весьма существенны. Судите сами: чтобы удержать туловище в позиции полу наклона - буквой "Г", глубоким мышцам поясничного отдела приходится в значительной степени увеличить свое напряжение. Особенно трудно приходится коротким глубоким мышцам как
 |
наиболее ответственным за сохранение взаимного расположения смежных позвонков. Прикрепляясь непосредственно к тем или иным отросткам двух соседних позвонков, мышцы, сокращаясь, сближают их, что в большой степени повышает давление на находящийся между позвонками диск. Если же в диске имеется напряженное, слабое место, то при приросте внутри дискового давления оно способно разорваться, причем случиться это может во время выполнения обычного, ординарного действия. Так, например, заднее выпячивание в поясничном диске, классифицируемое как грыжевидная протрузия, не успевшее закрепиться соединительной тканью, способно остановить человека на полпути к шнурку на ботинке весьма болезненной трансформацией в грыжу.
Совсем иначе чувствуют себя мышцы поясничного отдела в положении глубокого наклона, когда человек достает кончиками пальцев рук пола или касается лбом коленей (рис. 33). В этом случае глубокие мышцы выключены из действия, они отдыхают, а точнее, растягиваются. В позиции глубокого наклона не происходит сколько-нибудь значимого прироста внутри дискового давления. Опущенное вниз туловище в буквальном смысле висит на растянутых мышцах и связках. Заметьте - на растянутых, а не на сокращенных мышцах, как в предыдущем примере. В этом и есть принципиальная разница между полу наклоном и наклоном. Поэтому глубокие наклоны как эффективный способ растяжения мышц поясничного отдела позвоночника можно включать в гимнастический комплекс людям с проблемной поясницей.
При сильном напряжении попытки любого движения обречены на провал из-за появления резкой боли. Но там, где боли не столь сильны, можно, применяя безопасную двигательную схему, выполнить глубокий наклон с целью растяжения напряженных мышц спины. Привожу эту схему.
Из положения стоя присядьте на корточки, держа спину прямой, опираясь руками о колени (рис. 34, а). Затем потянитесь одной рукой к полу, обопритесь на него, одновременно продолжая опираться второй рукой о колено (рис. 34, б). Почувствовав опору на полу, обопритесь о пол и другой рукой (рис. 34, в). Далее медленно приподнимите таз максимально вверх, держа ноги чуть согнутыми в коленных суставах, чтобы не пере растянуть связки и мышечные сухожилия подколенной области (рис. 34, г). зафексируйтесь в заданной позиции, раслобляйте наприжоные участки от расслабления тело стекает вниз голова как бы падает вниз. Выход из асаны примите вертикальное положение, выполнив те же действия, только в обратной последовательности. Если кружетса голова внимание в область почек.
В данном примере из схемы движения был исключен полу наклон, а следовательно, и дополнительное напряжение глубоких мышц поясницы, повышающее внутри дисковое давление.
Как уже говорилось, глубокий наклон - эффективный способ растяжения глубоких мышц поясницы, избыточное напряжение которых ведет, кроме всего прочего, к уменьшению их силы и, как результат, к уменьшению стабилизирующей позвонки функции. Поэтому, регулярно наклоняясь, вы позволите своим мышцам чувствовать себя увереннее в борьбе с земным тяготением. Следует добавить: тем, у кого глубокий наклон вызывает усиление мучающих их болей в ноге, больную ногу в позиции наклона туловища нужно немного выдвинуть вперед и согнуть как можно более в колене, а опираться преимущественно на здоровую.
Можно ли выполнять глубокий наклон после операции грыжесечения (без стабилизирующей или фиксирующей операции)? В первые дни после снятия швов наклонов необходимо поостеречься, помня о натяжении пока еще слабого послеоперационного рубца мягких тканей. А вот полу наклоны без опоры для этой категории больных запрещены навсегда.
Более строгие ограничения движений в прооперированном отделе позвоночника существуют для тех, кому параллельно с грыжесечением была проведена операция, стабилизирующая или фиксирующая движения в прооперированном позвоночно-двигательном сегменте. Эта категория больных после хирургического вмешательства должна еще довольно долго соблюдать строгий постельный режим. О возможном объеме движения в послеоперационном периоде в каждом конкретном случае больному должен сообщать оперирующий его нейрохирург.
Запомните: полунаклоны туловища (так же, как и головы) без опоры калечат, а глубокие наклоны - лечат.
5. ПАШИМОТТАНАСАНА
Пашимоттасану как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю(западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток). В Шива- самхите пашимотанасана названа Уграсана это означает мощный также в этом трактате она входит в 4 лучшие асаны
Иногда пишется Пасчимоттанасана. В «Хатха-йога прадипике» («Аслан», М., 1994, с.17) находим:
Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем положите голову на колени. Это будет Пашимоттасана
Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, учитесь просто сидеть прямо, одновременно расслабляете сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается.
Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые.
Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стоп тогда согните ноги в коленях. Стопы должны быть в положении как будто вы стоите на полу. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной.
Терапевтическому воздействию Пашимоттанасаны поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе с прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин, (функции органов репродуктивной сферы человека зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).
Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, тело становится гибким. Пашимоттанасана стимулирует работу кишечника, желудка и абдоминальных органов.
Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трёх месяцев, грыжа паховая и межпозвоночная.
 |
 |
Каждую асану допустимо повторять от трёх до пяти раз — по необходимости. После первого и при каждом последующем подходе форма (в асанах на гибкость и растяжку) должна спонтанно улучшаться, если этого нет — повторы нецелесообразны. 6. ДЖАНУСИРСАСАНА-ГОЛОВА КОЛЕНО Исходное положение как в Ширшасане гните левое колено и положите подошву стопы на внутреннею часть правого бедра. Лопадки сводем вместе руки опхватывают стопу или голень, насочек на себя, на раслаблении опускаемся. Затем в другую сторону. НАКЛОНЫВПЕРЕД БЛАГОТВОРНО ВЛИЯЮТ НА СОН 7. БХАДРАСАНА-ПОЗА МИЛОСЕРДИЯ Помести лодыжки под гениталиями по бокам промежности, левая лодыжка слева, правая лодыжка справа. Затем крепко обхвати пальцами ступни, которые лежат «на боку», и оставайся неподвижным. Это бхадрасана, которая разрушает все болезни.
 |
Бхадра означает «милосердный и благословенный». Сватмарама утверждает, что она также зовется горакшасаной, а некоторые зовут ее мула бандхасаной.(ЙОГА ПРАДИПИКА) В ней также можна делать наклон вперед тогда она может перейти в Курму это черепаха, стопы располагае на растояние длены позвоночника от таза. И нараслаблении опускаемся к стопам рчками держимся за стопы. 8.ПАВАНА МУКТАСАНА Это может стать самой любимой асанай в принцепе для всех ее терапевтические достоинства уже были описаны выше. Ложимся на спину и потягиваем колени к корпусу. Захватываем колени ладошками или колени в локти 9.ВИПАРИТА БХУДЖАПИДАСАНА Она может быть продолжением павана муктасаны только в ней захватываем большие пальци ног, или поттягиваем ноги за ступни свнешней стараны.
 |  | ||
10УРДХВОПАДАСАНА Исходное положение лежа на спине вытягиваем ноги вверх до угла 90 градусов руки вдоль корпуса или выпрямлены за головой. Спина полностью прижата к полу особенно в пояснице. Также можно выполнять ее с джаландхра-банхай. В облегченном варианте придерживаем бедра руками. 11.НАВАСАНА Нава-означает лодка ее можно делать с прямыми ногами но это для атлетов а так с полу согнутыми тот же эффект но без чрезмерного напряжения. Также можна опиратса руками об пол, или поставить ноги на стену. 12.ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА Перевод «чатур»-четыре, «анга»-конечности, «данда»-палка. Вариант для атлетов на прямых руках с прямым туловищем или руки согнуты в локтех под 90 градусов. Болие мирные вариант ноги на коленях
13.ШАЛАБХАСАНА-КУЗНЕЧЕК Подбородок прижемаем к груди,лоб на полу подымаем плавным движением не высоко прямые ноги При сколиозе прогибы осуществляютса минемальные чтобы не усугублять. 14.САРПАСАНА-ЗМЕЯ Мы знаем что у змеи нет рук эта асана выполняется на мышцах спинытем тем самым хорошо укрепляя их. Подьем туловища начинаем с головы она сначала идет в перед азатем в верх итак вытягиваемся вперед и вверх. Во втором вореанте можна зделать джаланхара банху и поднять ноги. 15.АРДХА БХУДЖАНГАСАНА-ПОЛУ КОБРА При этом руки параллельны друг другу кисти и локти — на ширине плеч. Верхняя часть туловища приподнята, лицо смотрет вперед, живот, нижние ребра и лобковую кость не отрываем от пола. Задняя поверхность предплечий, где расположены трицепсы, составляют с полом угол градусов семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает сфинкса.
Плечи опущены вниз.Таким образом, на разгибание активно работает кифоз позвоночника, чего в повседневности не бывает, в этом и состоит особая ценность Ардха Бхуджангасаны. Регулярная её практика устраняет сутулость.
Противопоказаний, кроме пупочной и диафрагмальной грыж, а также сильных деформаций позвоночника, нет, Ардха Бхуджангасана обладает многосторонним полезным 16 АДХО МУКХА ВИРАСАНА ИЛИ.ПАНЧАВАТ Поза героя с наклонам вперед или Молитвенный поклон, верующие люди начинают и заканче