Баллистическая:
1) поочередно поднимаем к груди правую, а затем левую ногу согнутую в колене (можно помогать руками).
2) поочередно согнутой ногой в колене выполняем отведение бедра.
3)поочередно согнутой ногой в колене, из положения отведения, выполняем приведение бедра.
4)поочередно согнутую ногу в колене, из положения отведения, поднимаем вверх (как будто достаем коленом ухо).
5) поочередно выполняем махи прямой ногой вперед.
6) поочередно выполняем махи прямой ногой в сторону.
7) поочередно выполняем махи прямой ногой назад
Стретчинг:
1. 
Растягивание мышц-разгибателей шеи, спины и бедра, сгибателей голени и стопы.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Маховым движением завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться в газон (пол), ноги при этом расставить на ширину плеч, сцепить пальцы выпрямленных рук. Медленно выпрямить колени, не отрывая ступни ног от пола. Удерживать эту позу в течение 10-15 секунд, затем вернуться в исходное положение и отдохнуть 5-7 секунд. Повторить задание 2-4 раза.
2. 
Растягивание мышц-разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц-разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.
Исходное положение: лежа на спине, прямые руки поднять вверх; перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удерживать достигнутое положение 10-12 секунд. В конечной позе выпрямить ноги. Повторить упражнение 3-4 раза с отдыхом 5-10 секунд.
3. 
Растягивание мышц туловища, участвующих в боковых наклонах; отводящих и приводящих бедро, разгибателей плеча.
Исходное положение: сидя на левой ягодице, перейти в положение – лежа на левом боку, правую ногу согнуть в коленном суставе и поставить перед бедром выпрямленной левой ноги (стопу прижать к бедру выше колена), левой рукой опереться о газон. Не отрывая ног и левой руки от газона, наклонить верхнюю часть тела вперед, правую руку вывести тоже вперед и потянуться за ней. Удерживать эту позу в течение 10-15 секунд, затем вернуться в исходное положение и отдохнуть 5-7 секунд. Повторить задание 2-3 раза на каждую ногу.
|
|
4. 
Растягивание задних мышц шеи и затылка.
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами, разведенными на ширину плеч. Руками, сцепленными за головой, подтягивать голову вверх и вперед, пока не наступит ощутимое растяжение мышц шеи. Удерживать эту позу в течение 5-10 секунд. После отдыха повторить это упражнение, но одновременно с движением рук напрячь мышцы шеи, противодействуя сгибанию головы. Выполнить попеременно эти варианты по 3-4 раза с отдыхом между ними 5-10 секунд.
5. 
Растягивание мышц туловища, приводящих и разгибающих плечо; мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро.
Исходное положение: выпад на правую ногу, прямую левую ногу отвести в сторону – накрест за правую ногу, носком левой ноги коснуться газона. Левую руку за голову, правую – в сторону. Медленно наклониться вправо и удерживать растянутое положение 10-15 секунд. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 5-7 секунд. Повторить задание 2-3 раза на каждую сторону.
6. Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц.
Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести вправо, не отрывая рук от пола. Чем сильнее вращение в поясничной области, тем интенсивнее растягивание. Удерживать позу 10-12 секунд, затем вернуться в исходное положение. После отдыха 5-10 секунд упражнение повторить в другую сторону. Выполнить 3-4 раза.
|
|
7. 
Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень.
Исходное положение: лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть ее к голове, одновременно то напрягая, то расслабляя стопу. Ощутив достаточное растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее 12-15 секунд. Поменять положение ног и после отдыха 5-10 секунд повторить упражнение.
8. Растягивание мышц, разгибающих и отводящих бедро, сгибающих голень и стопу.
Исходное положение: лежа на правом боку, вытянутую левую ногу поднять вперед и взять за голень, правая нога – полусогнута. Постепенно приближать голень левой ноги к голове и одновременно кратковременно напрягать и расслаблять мышцы стопы. Ощутив достаточное растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее 12-15 секунд. Поменять положение ног и после отдыха в 5-10 секунд повторить упражнение.
9. Растягивание мышц, разгибающих и отводящих бедро.
Исходное положение: лежа на спине. Медленно подтянуть колено правой ноги к груди, захватив его руками. Почувствовав растяжение мышц бедра, прекратить подтягивание и зафиксировать позу на 12-15 секунд. После отдыха в 5-7 секунд повторить упражнение для левой ноги.
10. Растягивание мышц-разгибателей туловища и бедра.
|
|
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед, руки при этом свободно свесить и коснуться ладонямипола. В начале ноги в коленных суставах слегка согнуть, затем выпрямить. Следить, чтобы дыхание было спокойным. Удерживать достигнутую позу 10-12 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз с отдыхом 5-10 секунд.
11. Растягивание мышц, сгибающих, разгибающих и приводящих бедро, а также разгибающих туловище.
Исходное положение: сидя, одна нога впереди, выпрямлена, стопа в вертикальном положении, другую ногу согнуть в коленном суставе и стопу подвести к ягодицам. Туловище держать прямо. Определенное растяжение мышц есть уже в этой позиции, выведением таза вперед, растягивание усиливается. Если уровень гибкости у футболистов хороший, то можно усложнить выполнение этого упражнения, наклонив верхнюю часть тела к вытянутой ноге. Растягивание может быть существенно большим, если обхватить обеими руками ступню выпрямленной ноги и подтянуть верхнюю часть тела вплотную к ноге, опустив при этом голову.
12. Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро.
Исходное положение: сидя, левая прямая нога вытянута вперед. Правую ногу согнуть в коленном суставе и поставить с внешней стороны бедра левой ноги на уровне колена. Левой рукой обхватить колено согнутой ноги и притягивать его в направлении левого плеча, спина при этом должна быть прямой. Удерживать эту позу 10-12 секунд, затем вернуться в исходное положение и после отдыха 5-10 секунд повторить упражнение, поменяв положение ног. Всего по 3-4 повторения на каждую ногу.
13.Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.
Исходное положение: основная стойка. Сделать широкий выпад вперед на левую ногу. Согнуть правую ногу в коленном суставе и ухватить ее за стопу левой рукой, правой рукой касаться пола. Подтянуть стопу согнутой ноги к области ягодиц. За счет тяги рукой верхней части стопы усиливается растягивание мышц разгибателей бедра. Удерживать конечное положение 10-15 секунд. Отдых в исходном положении – от 5 до 10 секунд.
14. Растягивание мышц-сгибателей бедра одной ноги и разгибателей бедра другой ноги.
Исходное положение: основная стойка. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть туловище в тазобедренном суставе и выпрямить коленный сустав ноги, находящейся сзади. Смотреть вперед. Чем шире выпад вперед, тем большее растяжение ощущается в мышцах задней поверхности бедра впереди стоящей ноги. Удерживать эту позу в течение 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение и после отдыха 5-10 секунд повторить упражнение, поменяв положение ног. Всего по 3-4 повторения на каждую ногу.
Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.
Исходное положение: основная стойка. С прямой спиной сесть на пятки, колени удерживать вместе, стопы развернуть вовнутрь. Сидеть в такой позе до 20 секунд. Можно с периодическими покачиваниями. Отдых в исходном положении – от 5 до 10 секунд.
16. Растягивание повздошно-поясничной мышцы одной ноги и разгибателей бедра другой.
Исходное положение: основная стойка. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, верхнюю часть тела выпрямить, левую ногу вытянуть, руки за голову, правую ногу согнуть под прямым углом. Не поворачивая ног, активно опустить таз и остаться в этом положении на 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение и после отдыха 5-10 секунд повторить упражнение, поменяв положение ног. Всего по 3-4 повторения на каждую ногу.
17. Растягивание мышц, сгибающих и приводящих бедро, а также разгибающих голени и стопы.
Исходное положение: лежа на правом боку с опорой на локоть. Отвести бедро назад (нога при этом согнута в коленном суставе под прямым углом) и левой рукой пятку подвести к ягодицам. Удерживать эту позу до 20 секунд, затем вернуться в исходное положение и отдохнуть до 10 секунд. Повторить задание 4-6 раз.
18. Растягивание мышц, сгибающих бедро, а также разгибающих голени и стопы.
Исходное положение: стоя лицом к опоре, опереться левой рукой о стенку, согнуть правую ногу в коленном суставе и обхватить стопу правой рукой. Прижать пятку к ягодице, не давая колену двигаться назад, и не допуская сильного прогиба в спине. Удерживать эту позу до 20 секунд, затем вернуться в исходное положение и отдохнуть до 10 секунд. Повторить задание 4-6 раз.
19. Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра.
Исходное положение: сидя на полу, подвести обе ступни как можно ближе к телу и держать их руками, колени расслабленно развести в стороны, дыхание спокойное. Держать растянутое положение от 10 до 20 секунд, отдохнуть и повторить 3-5 раз с отдыхом 10 секунд. Если при выполнении упражнения таз вывести немного вперед, растягивание усиливается.
20. Одностороннее растягивание приводящих мышц бедра.
Исходное положение: стоя, ноги врозь. Ногу, мышцы которой предстоит растягивать, отставить в сторону с выпрямленным коленным суставом, другую ногу слегка согнуть в колене. Растягивание регулируется давлением рук, опирающихся на эту ногу. Длительность упражнения – 10-12 секунд, отдых – 5-8 секунд.
21. Растягивание приводящих и подвздошно-поясничных мышц бедра.
Стоя: подтягивание одной ноги к себе за колено.