Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Men's Health
61 334 подписчика
Подписаться
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
27 марта
27 тыс. дочитываний
1 мин.
35 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
27 тыс. дочитываний, 77%. Пользователи, дочитавшие до конца.
1 мин. Среднее время дочитывания публикации.
Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?
Да! Можно и нужно — особенно сейчас, когда все мы вынуждены тренироваться в домашних условиях. Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.
Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.
Рывок гантели с пола поочередно
Повторов каждой рукой
· Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А).
· Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
· Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.
Рывок гантели в «ножницы»
Повторов каждой рукой
· Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
· Прими гантель на прямую руку (Б).
· Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.
Прыжковый присед
Повторов
· Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А).
· Выпрыгни вверх (Б).
· Мягко приземлись и продолжи.
Сплит-присед
Повторов
· Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
· Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А).
· Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б).
· Вернись в исходное положение и повтори.
· Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Румынская тяга на одной ноге
Повторов
· Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
· Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б).
· Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Подъемы корпуса с ротацией
Повторов
· Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А).
· Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор.
· Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.
Подъемы ног лежа
Повторов
· Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
· Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
· Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б).
· Вернись в исходное положение и повтори.
Поочередный жим лежа на полу
Повторов каждой рукой
· Ляг на пол, согнув ноги в коленях.
· Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А).
· Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
· Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.
Подъемы гантели перед собой
Повторов каждой рукой
· Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А).
· Медленно опусти гантель вниз (Б).
· Смени руку и продолжи.
Отведения в наклоне
