20.04.20
Подготовительная часть Бег в медленном темпе — 5—6 мин.
После бега сделать 2—3 дыхательных упражнения.
Подготовительные упражнения.
1. Руки в стороны. Ускоряющиеся кружения руками вперед (4 раза) и назад (4 раза). Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
2. Свободные взмахи руками вперед-вверх, сильно вытягивая тело и высоко поднимаясь на носки, и назад вверх, слегка сгибая и разгибая ноги. Повторить 6—8 раз.
3. Из основной стойки взмах руками в стороны и ногой назад повыше, поднимаясь на носок. Повторить6—8 раз каждой ногой.
4. Руки вверх. Наклоняя туловище вперед-вниз, сделать энергичный взмах руками вниз-назад-вверх. Повторить 8—10 раз.
5. Ноги врозь пошире, руки в стороны. Наклоняясь вперед, рукой коснуться носка разноименной ноги. Выпрямиться (кадр 1). Повторить 6—8 раз каждой рукой.
6. Из упора лежа переходить в упор присев и обратно, постепенно ускоряя темп движений. Выполнить 2 серии по 10—12 раз. Между сериями отдохнуть15—20 сек.
7. Сидя, опереться руками сзади, и делать встречные ускоряющиеся движения ногами вверх и вниз, не касаясь пола. Выполнить 2—3 серии по 10—12 раз. Между сериями отдохнуть сидя.
8. Сидя ноги врозь, наклоняя туловище повернуться направо и перейти в упор лежа на согнутых руках (ноги не отделять от пола) и сделать 2—3 пружинящих покачивания туловищем (кадр 2). То же с поворотом направо. Выполнить 6—8 раз в каждую сторону.
9. Лежа на спине, поднять ноги вверх и коснуться носками пола за головой (кадр 3). Выполнить 2 серии по 6—12 раз в каждой. Между сериями отдохнуть лежа или сидя.
10. Стоя лицом к стене на расстоянии шага, упасть вперед с прямым телом, мягко сгибая руки, и оттолкнуться от стены в исходное положение. Постепенно расстояние до стены увеличивать. Выполнить 2 серии по 8—12 раз.
11. Подскоки на месте толчком двух ног, на каждый третий подскок, который выполняется повыше, попеременно разводить ноги в стороны, вперед и назад, сгибать ноги и подтягивать колени к груди. Выполнить 3 серии подскоков по 6—8 вариантов прыжков в каждой. Между сериями подскоков отдохнуть 15—20 сек.
Основная часть
Упражнения в беге.
1. Бег высоко поднимая бедра — 3 повторения; частота бега средняя. При выполнении упражнения следить за правильным положением туловища, которое должно быть очень незначительно наклонено вперед. Незначительное отклонение туловища назад — грубая ошибка. Бедро маховой ноги поднимать почти до горизонтали, угол между бедром и голенью несколько меньше 90°, стопа маховой ноги опускается на пол движением вниз-назад. Длина шага на первых порах 1—2 стопы. Очень важно, чтобы опорная нога (толчковая) в момент подъема маховой поднималась на носок и выпрямлялась в коленном суставе.
2. Бег с ускорением — 4 повторения по диагонали.
Обучение технике высокого старта.
1. Стать у стартовой линии и, падая вперед, выполнить беговой шаг (рисунок 1).
2. В основной стойке согнуть ноги в коленях, подать таз вперед и, падая вперед, выполнить выбегание со старта (рисунок 2).
3. Повторить предыдущее упражнение, но отставив одну ногу назад на длину стопы (рисунок 3).
4. Выполнить предыдущее упражнение, наклониться вперед, перенести вес тела на впереди стоящую ногу, руку, разноименную впереди стоящей ноге, согнуть в локте и отвести назад, другую свободно опустить.
Постепенно теряя равновесие, вперед выбежать со старта (рисунок 4).
Упражнения с набивными мячами (бутылкой с водой).
Вес мячей для мальчиков — 5 кг, для девочек— 3 кг. При бросках и ловле мяча (бутылки) добиваться, чтобы в движении участвовали не только руки, но также ноги и туловище.
1. Ноги врозь, руки с мячом (бутылкой) поднять вверх. Сгибая руки, опустить мяч (бутылку) за голову пониже и быстро разогнуть руки в исходное положение. Повторить 12—15 раз.
2. Ноги врозь, мяч (бутылка) в правой руке. Поднимая правую руку через сторону вверх, передать мяч (бутылку) над головой в левую руку и опустить руку с мячом (бутылкой) через сторону вниз. То же, начиная упражнение левой рукой. Повторить по 10—12 раз.
3. Круговые движения туловищем влево и вправо, держа мяч (бутылку) в руках над головой. Повторить 6—8 раз.
4. Подбросить мяч (бутылку) прямыми руками вверх и поймать его. Повторить 8—10 раз.
5. Толкнуть мяч (бутылку) двумя руками от груди вверх и поймать его. Повторить 8—10 раз.
6. Толкнуть мяч (бутылку) одной рукой от плеча вверх и поймать его. Повторить по 8—10 -раз каждой рукой.
Заключительная часть
Ходьба и приведение дыхания к норме. Научиться расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног.
1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.
2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.
3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.
5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.
6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек.
7. Лежа на спине встряхивать мышцы одной, затем другой ноги с помощью партнера. Проделать 2—3 раза по 5—6 встряхиваний каждой ногой.