Тренировкамышцног: лучшиекомплексыупражнений
Чтобынакачать ноги, необходимыбольшиевеса и предельнаяконцентрация. Лучшимупражнениемздесьвыступают приседаниясоштангой. Онинагружаютодновременносгибатели и разгибателиног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключениемявляетсялишь жим ногами, которыйпочтиполностьюидентиченприседам, но полностьюисключаетработупоясницы. Существуеттакжееще одна особенностьтренировкиног - ягодицы. Сила и развитостьэтихмышцнапрямуювлияет на рабочиевеса в приседаниях.
Итак, представляемвашемувниманиюсемьлучшихтренировочныхкомплексов, направленных на ударную прокачку мышцног.
Базовый комплекс
Даннаятренировочная схема направлена на проработкувсех областей ног. Этонаиболееуниверсальнаяпрограмма, котораяпозволитсоздать базу вашим ногам. В последующемможнобудетпрактиковатьдругиекомплексы, цельюкоторыхмогут являться икры, бицепсбедра или квадрицепсы.
Итак, в базовуюпрограмму на ноги входят 5 основныхупражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынскаястановая тяга, сгибанияног. В первомупражнениипредусмотрено 4 рабочихподхода плюс 2 разминочных, остальныеупражненияпредполагают по 3 рабочихсета.
* - первые 2 подходаразминочные.
** - в последнемподходесократитерабочийвес, чтобывыполнитьдополнительныеповторы.
Комплекс для новичков
Новичкамнетсмысласразу же хвататься за приседаниясоштангой. Имнеобходимытренажеры, которыевыключатслаборазвитыемышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самымдолжнуюнагрузку ногам. Сами же приседанияследуетвыполнять на болеепозднемэтапе. А покаихследуетзаменить на приседы в Смите и жим ногами. Онитакжеявляютсябазовымиупражнениями, которыеобеспечат ногам силу, без которойклассическиеприседаний попросту не выполнить.
Итак, в программу на ноги для новичковвходятследующиеупражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибанияног, сгибанияног. Первоеупражнение - базовое, включающее в себя 1 дополнительныйразминочный сет, все остальные - вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочихподхода.
* - первыйподходразминочный.
** - в самомпоследнем сете уменьшитерабочийвес.
Программа накачки ног дома
Приседатьможно и с гантелями, увеличивсовокупнуюинтенсивностьтренировки за счетобъединениеупражнений в суперсеты и за счетбольшого числа рабочих повторений. Отдыхмеждукаждымподходомдолженсоставлять 60 сек.
Итак, домашний комплекс прокачки ногвключает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковыевыпады, румынскаястановая. Во всехупражнениях 4 подходавместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.
* - первыйподходразминочный.
** - убавьтерабочийвес, чтобывыполнитьдополнительныеповторения.
*** - выполняйтеэтоупражнение в суперсетесоследующим.
Комплекс для ягодиц
Всем нам нравится вид упругихягодиц у девушек. Выдумаете, чтоонисмотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодицнапоминаетспущенныешины. Самоехудшее, чтослабыеягодицы попросту не дадутвыполнятьприседыдолжным образом, понижая ваш рабочийвес. Именнопоэтомуборьбу за красивыесильные ноги следуетначинать с накачки ягодиц.
Итак, программа на ягодицывключает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратныевыпады в тренажере Смита.
* - первые 2 подходаразминочные.
** - убавьтерабочийвес и сделайтедополнительныеповторения.
*** - ставьте ступни какможновыше. Этопозволит перенести большуючасть на грузки на ягодицы.
Комплекс на прокачку бицепсабедра
Как правило, мышцызаднейповерхностибедраочень сильно отстают от квадрицепсов. Этомешаетрезультативности в приседаниях и снижаетобщийэффект от накачки ног. Однакобольшинствоупражненийнаправленыкак раз на квадрицепс, чтоещебольшеусугубляетдиспропорцию. Данный комплекс позволитуровнять силу мышцквадрицепса и бицепсабедра, чтоположительноскажется на выполнении многих упражнений на ноги.
Итак, в программу накачки бицепсабедравходятследующиеупражнения: гакк-приседы, разгибанияног, румынскаястановая тяга, сгибанияног. При этомгакк-приседы и румынскаястановаявыступают в качествебазовыхупражнений.
* - первые 2 подходаразминочные.
** - в последнем сете сократитевес и выполнитедополнительныеповторения.
Программапроработкиикр
Слабыеикроножныемышцыограничиваютрезультативностьприседаний. Именнопоэтомукачатьикры просто необходимо. Многиенедооцениваютихпотенциал и расплачиваются за этозастоями. Трудно сказать, какой вид тренингабудетнаиболееэффективен для вас - малоповторныйтяжелыйили же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболееподходящую для вас.
Итак, программа прокачки икрвключает в себяследующиеупражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количестворабочих повторений довольно велико - от 12 до 20.
* - самыйпервыйподходразминочный.
** - в последнем сете уменьшитевес и сделайтедополнительныеповторения.
Программа для ног на "рельеф"
Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, есливидны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Есливсегоэтогонет, ноги выглядятлишькак ноги толстогочеловека, не более того. Чтобыкачественноихпрорисовать, используйтедроп-сеты и суперсеты, повышайтеинтенсивностьтренировок за счетснижениявремениотдыха.
Итак, комплекс для ног на "рельеф" включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибанияног.
* - первыйподходразминочный.
** - выполняйтеданноеупражнение в суперсетесоследующим.
*** - дроп-сет. Сократитерабочийвес на треть и выполнитесразудополнительныйподход с указанным числом повторений.