В.В. Кострюков, А.И. Пьянзин
Чувашский государственный педагогический
университет им. И.Я. Яковлева
Чебоксары
Для улучшения результатов соревновательных упражнений в пауэрлифтинге большинство тренеров в своей практике используют традиционные «постоянные» отягощения (штанга, диски, гантели, гири), тренажеры, блочные устройства. И лишь немногие наряду с традиционными, применяют нетрадиционные «переменные» отягощения: цепи, пружины, резиновые амортизаторы.
В то же время, упражнения с традиционными отягощениями довольно быстро приводят к стабилизации двигательного навыка, что становится лимитирующим фактором дальнейшего прогресса спортивных результатов в пауэрлифтинге.
Основными причинами недостаточно широкого распространения переменных отягощений в тренировке пауэрлифтеров являются, на наш взгляд:
1) трудности, связанные с отсутствием возможности точно регламентировать интенсивность в упражнениях (С каким весом спортсмен выполняет упражнение, если в верхнем положении грифа вес больше, а в нижнем – меньше?);
2) трудности, связанные с оперативным, качественным и безопасным закреплением на грифе цепей и пружин (требует большего времени при закреплении на грифе по сравнению с установкой дисков, возникает необходимость в дополнительных фиксирующих устройствах).
В специальной литературе обсуждаются преимущества использования переменных отягощений. Так, Заслуженный тренер России И.Г. Деревянко использует в работе с воспитанниками цепи в качестве отягощений для жима лежа. По его мнению, это упражнение помогает в дожиме штанги вверху, т.е. убирает проблемы в заключительной фазе упражнения. В нижней части, когда штанга находится на груди, половина звеньев цепи лежит на полу, по мере подъема штанги лежавшие на полу звенья повисают в воздухе, таким образом вес в конце движения становится тяжелее.
|
|
Заслуженный тренер России Б.И. Шейко имеет положительный опыт применения цепей в приседаниях. Упражнение направленно на увеличение силы мышц ног в финальной части приседания. По мере вставания атлета вес будет увеличиваться, а вместе с ним и нагрузка на мышцы ног на финальной фазе вставания из приседа. При подъеме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигающую максимума в верхней точке. Цепи позволяют плавно и постепенно увеличивать вес отягощения.
Л. Симмонс опубликовал более ста статей, посвященных силовому тренингу. В целом ряде своих работ он описывал смысл использования цепей в качестве отягощений. Прицепив цепи к грифу, можно вызвать «эффект разгрузки», когда цепи ложатся на пол. Когда цепи снова поднимаются с пола, вес на грифе увеличивается, что помогает эффективно увеличивать нагрузку до максимальной по всей амплитуде движения в суставе.
Для увеличения результатов в становой тяге некоторые тренеры советуют использовать пружины. Действие пружин аналогично действию цепей. При необходимости можно использовать от двух до шести пружин. Тренируясь таким образом, МСМК Александра Мурашова установила рекорд Иркутской области в весовой категории до 90 кг. При весе 84 кг ее тяга составила 260 кг. МСМК Н. Шаповалова установила рекорд России в весовой категории до 48 кг – 180 кг.
Б. Кубик в своей книге «Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела», также отмечает высокую эффективность упражнений с нетрадиционными отягощениями. Работа с мешками, бочками, бревнами, балками и подобными предметами развивает, по мнению автора, невероятную силовую выносливость всего тела. Все тело становиться «более атлетичным, сбалансированным, улучшается координация и вы становитесь намного – намного сильнее… Вы превратитесь в машину по поднятию тяжестей, приобретете силу, о которой те, кто просто занимается штангой, смеет лишь мечтать…»
|
|
Из приведенных выше примеров становится понятно, что использование нетрадиционных отягощений вызывает хороший тренирующий эффект, связанный с увеличением нагрузки на рабочие мышцы в верхнем положении тела и штанги, и ее снижением – в нижнем положении (по сравнению с использованием традиционных отягощений). Однако, упомянутые выше мнения основываются скорее на практическом опыте тренерской работы без научного обоснования эффекта от использования переменных отягощений.
В связи с этим, целью нашего исследования явилось моделирование динамики усилий пауэрлифтеров в упражнениях при использовании традиционных и переменных отягощений.
Мы смоделировали динамику плеч и суммарных моментов силы тяжести (в коленных и тазобедренных суставах) в приседании со штангой с постоянными (классическая штанга с дисками) и переменными отягощениями (цепи вместо дисков, намотанные на гриф, пружинные амортизаторы). На рис. 1 представлена динамика моментов при выполнении приседаний с постоянным и переменными отягощениями.
|
|
При использовании постоянных отягощений в процессе выполнения двигательного действия вес отягощения не изменяется. Однако, изменение угла рабочих звеньев (голень, бедро, туловище) вызывает изменение плеч силы тяжести и, следовательно, моментов силы тяжести в коленном и тазобедренном суставах. Динамика суммарного момента силы тяжести в коленном и тазобедренном суставах при выполнении приседа является куполообразной с увеличением нагрузки на мышцы-разгибатели от нуля до максимума в первой фазе упражнения (когда бедро принимает положение параллельно полу, а суставы ног максимально удалены от вектора силы тяжести), и ее обратным снижением до нуля во второй фазе (когда бедро принимает положение перпендикулярно полу, а суставы ног расположены максимально близко к вектору силы тяжести).
Примечания: вес классической штанги с дисками 100 кг
вес грифа 20 кг
длина бедра спортсмена 42 см
исходная высота грифа штанги 150 см
Рис. 1. Динамика суммарного момента силы тяжести (в коленном и тазобедренном суставах) при выполнении приседания с постоянными и переменными отягощениями
Несколько другая динамика момента силы тяжести наблюдается при использовании цепей, закрепленных на грифе штанги. Если в начальной точке движения (стойка) вес грифа с цепями будет равен весу классической штанги, то в нижнем положении тела (присед) он будет меньше веса классической штанги за счет опускания части звеньев цепей на помост. Следовательно, величина отягощения уменьшается по мере опускания снаряда и возвращается к исходной по мере его подъема.
С другой стороны, если приравнять вес грифа с цепями к весу классической штанги в нижнем положении тела (присед), то в начале первой фазы упражнения величина переменного отягощения будет больше веса классической штанги, в нижнем положении тела (присед) величина постоянного и переменного отягощений будут совпадать, а во второй фазе переменное отягощение будет снова увеличиваться и превысит вес классической штанги в верхнем положении тела (стойка). В этом случае тяга мышц достигает близких к максимальным значений гораздо раньше и сохраняется более продолжительное время по сравнению с использованием традиционных отягощений. Разница здесь может составлять от 20 до 80-100 кг в зависимости от количества цепей и пружин.
Использование в качестве отягощений пружин вызывает аналогичную динамику суммарного момента силы тяжести, но при этом угловая амплитуда сохранения максимального усилия будет меньше по сравнению с использованием цепей.
Таким образом, моделирование моментов сил в суставах рабочих конечностей пауэрлифтеров позволяет объяснить механизм воздействия упражнений с переменными отягощениями, указывает на широкие возможности варьирования отягощений в различных сочетаниях, а включение упражнений с переменными отягощениями в тренировочный процесс вызывает более выраженный тренирующий эффект.