Комплекс ОРУ на месте №3
| № | Содержание | Дозиров. | ОМУ | Рисунок | ||
| п/п | ||||||
| 1. | И.П.- | ст. ноги врозь, руки в замок | ||||
| вверх- назад | Наклон ниже. | |||||
| 1 - | наклон вперед | |||||
| 6-8 раз | Выполнять резко. | |||||
| 2 - | И.П. | |||||
| Ноги прямые. | ||||||
| 3-4 - | то же | |||||
| 2. | И.П.- | упор лежа согнувшись | ||||
| 1-2- | выпрямиться - упор лежа | 6-8 раз | Руки не отрывать. | |||
| 3-4- | И.П. | |||||
| 3. | И.П.- | сед ноги врозь, руки к плечам | ||||
| 1- | поворот вправо, руками | Поворот больше. | ||||
| коснуться пола | 6-8 раз | Руки согнуть. Ноги | ||||
| 2- | И.П. | прямые. | ||||
| 3-4- | то же влево | |||||
| 4. | И.П.- | лечь на спину, ноги и руки | ||||
| согнуть | ||||||
| 1-3- | перейти в «мост» | 3-4 раз | Таз поднять выше | |||
| 4- | И.П. | |||||
| 5. | И.П.- | упор присев | Быстро возвращаться | |||
| 1- | упор лежа | |||||
| 6-8 раз | в И.П. | |||||
| 2- | И.П. | |||||
| Спина прямая. | ||||||
| 3-4- | то же | |||||
| 6. | И.П.- | широкая стойка на полусогнутых, | ||||
| руки вверх | Наклон больше. | |||||
| 1- | наклон вправо | 6-8 раз | ||||
| Ноги не выпрямлять. | ||||||
| 2- | И.П. | |||||
| 3-4- | то же влево | |||||
| 7. | И.П.- | упор присев, левая назад на носок | 2 раза по | |||
| - прыжки со сменой положения | Выполнять быстро. | |||||
| ног | 30 сек | |||||
| 8. | И.П.- | ст. ноги врозь | ||||
| 1- | прыжок – «шпагат» правой | |||||
| 2- | И.П. | 6-8 раз | Прыжок выше. | |||
| 3-4- | то же левой | Ноги прямые. | ||||
ОФП — 20
Понедельник,пятница
1) бег на короткие дистанции на время – 20 метров, 30 метров;
2) прыжки с места толчком обеих ног;
3) прыжки через гимнастическую скамейку (через линию, нарисованную
мелом на полу);
4) прыжки со скакалкой на время;
5) прыжки в приседе вперед, назад, влево, вправо;
6) приседания;
7) сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимание);
Среда — суббота
1) - бег на короткие дистанции на время – 20 метров, 30 метров;
2) - прыжки с места толчком обеих ног;
3) прыжки боком вправо-влево;
4)- прыжки «кенгуру» с подтягиванием колен к груди;
5) прыжки на одной и двух ногах;
6) ходьба на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне
ступни;
СФП — продолжительность 40 минут
Понедельник,пятница.
Беговые упражнения:
1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3-5м.
3. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
4. Передвижением приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
5. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
6. То же самое, но спиной вперед.
Прыжковые упражнения:
1.Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2.Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольному или квадрату.
3.Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
4.Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5.Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
Упражнения для мышц рук
1. Стоя в основной стойке – руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам – круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками – 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
Упражнения для мышц туловища
1. Ноги на ширине плеч – наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны – повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом.
Упражнения для мышц ног
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе – выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
Среда,суббота.
Беговые упражнения:
1.Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2.Бег с произвольным ускорением 3-5м. Передвижением приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
3.Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
3.То же самое, но спиной вперед.
4.Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.
Прыжковые упражнения:
1.Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2.Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольному или квадрату.
3.Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
4.Прыжки на одной ноге вправо-влево.
5.Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
Упражнения для мышц рук:
1.Стоя в основной стойке – руки вперед, в стороны, вверх.
2.Руки к плечам – круговые вращения руками. Правая рука вверху, левая внизу – рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
3.Стоя лицом к стене – отталкивание обеими руками от стены, постепенное увеличивая расстояние до нее.
4.Упор лежа – Правая рука вверху, левая внизу – рывки руками назад.
5.отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
Упражнения для мышц туловища
1Ноги на ширине плеч – наклоны, доставая руками пол.
2.Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтями.
3.Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу – на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
4.Лежа на животе, руки за головой – прогибание назад.
5.Упор сзади – разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.
Упражнения для мышц ног
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе – выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. Руки на поясе, нога на носке – круговые вращения в голеностопном суставе.
4. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее – поднимание на носках.
5. Руки на поясе – из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед – танец вприсядку.
Техническая подготовка 15 минут:
1.Набивание над собой стороной FH – 200-250 раз.
2. Набивание над собой стороной BH – 200 – 250 раз.
3. Набивание над собой сторонами FH-BH поочередно — 150 раз