Тема: Легкая атлетика. Дыхательная упражнения.
Задания выполнять в спортивной форме и в кроссовках.
Комплекс Общеразвивающих упражнений №2 смотреть по ссылке
https://www.youtube.com/watch?v=ArLCspLybbE
I.Специальные беговые упражнения.
1. Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение следует выполнять сначала на месте, затем с небольшим продвижением вперед (если позволяет площадь помещения).
2. Подпрыгивания в шаге. Поочередные подскоки вверх - вперёд толчком одной ноги и махом другой с продвижением, сопровождаемые энергичными взмахами рук вперёд - назад. Обращать внимание на энергичное поднимание бедра вверх - вперёд. Следить, чтобы плечи не подавались вперёд и не отклонялись назад.
3. Бег с захлёстыванием голени. Бег с небольшим продвижением вперёд (если позволяет площадь помещения) или на месте и забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц. Выполняя упражнение обращать внимание, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперёд.
4. Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от пола поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх - вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.
5. Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.
6. Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх - вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх - вперед.
7. Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком и держась за спинку стула. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.
8. «Велосипед». Имитация беговых шагов из исходного положения, лёжа на полу на коврике, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений..
II. Подводящие упражнения для прыжка в высоту
1. Исходное положение- стоя на толчковой ноге, маховая сзади на носке, руки отведены в замах. Выполнение маха ногой и руками с последующим подскоком вверх на толчковой ноге.
Методические указания: туловище прямо. Прыжок выполнять строго вверх с приземлением на толчковую ногу на место отталкивания.
2. Исходное положение - стоя левым боком к гимнастической стенке (спинка стула) на согнутой правой маховой ноге, толчковая левая нога прямая на пятке. Держась левой рукой за перекладину (спинка стула), правая рука в замахе. Мах правой рукой и левой ногой. Мах начинать бедром вперёд. Методические указания: После прохождения мимо толчковой ноги маховую полностью выпрямить в коленном суставе. Движение продолжать пяткой вперёд, носок стопы «взять на себя». Вес тела в исходное положение должен быть на маховой ноге. Толчковая нога с туловищем составляют одну прямую.
3. Исходное положение - стоя на согнутой маховой ноге, толчковая впереди на пятке, руки отвести в замах. Прыжок вверх в сочетании с маховым движением.
4. Методические указания: Во время прыжка туловище прямое, взгляд направлен вперед-вверх. Приземлиться на месте отталкивания. Усилие направить вверх-назад
Прыжок в высоту перешагиванием
Выполняем прыжки в высоту на месте способом «перешагивание» через натянутую верёвку (скакалку, шнур) концы которой привязать за ножки 2-х стульев (стола) установленную на высоте 40см, чтобы стулья не двигались положить на них учебники. За натянутой верёвкой положить сложенное одело, куда будет выполнять приземление. Если позволяет площадь можно сделать 3-4шага разбега прыжок в высоту.
Прыжок в длину с места.
В домашних условиях выполняем прыжок с места на не скользящей поверхности (лучше делать на гимнастическом мате, если есть дома или на коврике. Материал коврика должен быть упругим и достаточно плотным) на расстоянии от стартовой линии ставим любой предмет (кубик, кеглю и т.д) до которого нужно допрыгнуть..
Дальность прыжка измеряется от линии отталкивания (стартовой линии) до линии пяток, если ноги вместе при приземлении, или по пятке, ближней к месту отталкивания, если при приземлении одна нога сзади, а другая впереди. Измерение производиться перпендикулярно к линии отталкивания измерительной лентой (рулеткой) (см. рис.1)
Рис.1
Встречаются следующие ошибки: заступ за линию отталкивание или касание её; выполнение отталкивания с предварительного подскока; отталкивание ногами поочерёдно.
По нормам сдачи ГТО даётся три попытки, после чего засчитывается самый лучший результат. Ребенок 6 - 8лет должен прыгать на бронзовый значок: мальчики -115см., девочки – 110см.; на серебряный значок мальчики 120см., девочки – 115см.; на золотой значок – мальчики – 140см., девочки – 135см.
2. Обучение технике метания малого мяча «из-за спины через плечо» с места на дальность в 1-4 классе смотреть по ссылке https://www.youtube.com/watch?v=WkBBqrvz4Jo
Комплекс дыхательной гимнастики
Комплекс № 2.
Все упражнения комплекса выполняются стоя или в движении.
Подыши одной ноздрей
Исходное положение - сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.
1. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох (последовательно нижнее, среднее, верхнее дыхание).
2. Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки - через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась «ямка». 3-4. То же другими ноздрями. Повторить 3-6 раз.
Примечание. После этого упражнения несколько раз подряд одной ноздрей сделать вдох-выдох (сначала той ноздрей, которой легче дышать, затем другой). Повторить по 6-10 дыхательных движений каждой ноздрей отдельно. Начинать со спокойного и переходить на глубокое дыхание.
Ежик
Поворот головы вправо-влево в темпе движения. Одновременно с каждым поворотом вдох носом: короткий, шумный (как ёжик), с напряжением мышц всей носоглотки (ноздри двигаются и как бы соединяются, шея напрягается). Выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы. Повторить 4-8 раз.
Губы «трубкой»
1. Полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межреберные мышцы.
2.Губы сложить «трубкой», резко втянуть воздух, заполнив им все легкие до отказа.
3.Сделать глотательное движение (как бы глотаешь воздух).
4.Пауза в течение 2-3 секунд, затем поднять голову вверх и выдохнуть воздух через нос плавно и медленно. Повторить 4-6 раз.
Ушки
Покачивая головой вправо-влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными, но при наклоне головы вправо-влево уши как можно ближе к плечам. Следить, чтобы туловище при наклоне головы не поворачивалось. Вдохи выполняются с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох произвольный. Повторить 4-5 раз.
Пускаем мыльные пузыри
1.При наклоне головы к груди сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.
2.Поднять голову вверх и спокойно выдохнуть воздух через нос, как бы пуская мыльные пузыри.
3.Не опуская головы, сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.
4.Выдох спокойный через нос с опущенной головой. Повторить 3-5 раз.
Язык «трубкой»
1.Губы сложены «трубкой», как при произношении звука «о». Язык высунуть и тоже сложить «трубкой».
2.Медленно втягивая воздух через «трубку» языка, заполнить им все легкие, раздувая живот и ребра грудной клетки.
3.Закончив вдох, закрыть рот. Медленно опустить голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Пауза -3-5 секунд.
4. Поднять голову и спокойно выдохнуть воздух через нос. Повторить 4-8 раз.
Насос
1.Руки соединить перед грудью, сжав кулаки.
2.Выполнять наклоны вперед- вниз и при каждом пружинистом наклоне делать порывистые вдохи, такие же резкие и шумные, как при накачивании шин насосом (5-7 пружинистых наклонов и вдохов).
3.Выдох произвольный. Повторить 3-4 раза.
Примечание. При вдохах напрягать все мышцы носоглотки.
Усложнение. Повторить 3 раза упражнение, затем наклоны вперед-назад (большой маятник), делая при этом вдох-выдох. Руки при наклоне вперед свободно тянуть к полу, а при наклоне назад поднимать к плечам.
При каждом вдохе напрягаются мышцы носоглотки.
Повторить 3-5 раз.