Упражнения для растяжки на поперечный шпагат
Упражнение №1 Исходное положение— сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.Сделайте несколько наклонов вперед.
Упражнение №2 И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой. Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.
Упражнение №3 И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч. Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз. Постарайтесь дотянуться до пола. Поставьте ноги немного уже и повторите все снова. Вернитесь в и. п.
Упражнение №4 И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч. Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз. Спина прямая, подбородок немного приподнят. Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире. Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят. Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.
Упражнение №5 И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади.Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки. Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.
Упражнение №6 И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц. Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые. Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта. Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб.
Упражнение №7 И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх. Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед. В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.
Упражнение №8 И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны. Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.
Упражнение №9 И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону. Обхватите голень той же рукой. Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу. Станьте на исходную и выполните для другой ноги.
Упражнение №10 И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища. Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной. Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь. Займите и. п. и повторите для правой ноги.
Упражнение №11 И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища. Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена. Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.
Упражнение №12 И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища. Сделайте глубокий наклон вперед. Захватите руками пятки. Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.
Упражнение №13 И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны. Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе. Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом. Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело. Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.
Упражнение №14 И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища. Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед. Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину. Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны. Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.
Упражнение №15 ИП:ноги шире плеч, носки - в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы.
Упражнение №16 ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе
Упражнение №17 ИП: сесть на колени, бруски - сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза.
Упражнение №18 ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает раст януть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.
Упражнение №18 ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами. Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц. Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз. Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо. Затем осуществляют разворот влево. К орпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.
Упражнение №19 ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально. На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра. Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене. Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.
Упражнение №20 ИП: Далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног.
Упражнения для растяжки на продольный шпагат
1 На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.
2 Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.
3Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.
4Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.
5Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.
6Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз. Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.
7Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.
8Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.
9ИП: лежа на спине взяться за ногу и натянуть прямо её вверх,колени при этом не сгибать,тянуть до болевых ощущений,затем зафиксироваться в данном положении на 8-10 сек.
10 ИП: стоя выполнить амплитудные махи правой затем левой ногой в стороны.
11.ИП: лежа на правом боку, выполнить амплитудные махи левой ногой в сторону,затем смена ИП.
12 ИП: сет барьериста,взяться за стопу,тянуться вперед грудью, голова при этом смотрит вверх,затем смена ИП.
13ИП: лежа на левом боку,взяться за правую ногу тянуть в сторону,затем смена ИП.
14ИП: сет ноги в розь,грудью тянуться сначала к левой ноге,затем к правой,голова при этом смотрит прямо.
15 ИП: сидя на полу, левая нога согнута в колени правая выпрямлена перед собой,натянуть правую ногу максимально,задержаться в данном положении 10-15 сек. Стопы при этом натянуты,затем смена ИП.
16 ИП: Ногу, отставленную назад, опустить на колено. Переднюю ногу установить строго перпендикулярно полу. Ладошками упереться в область поясницы и выполнить прогиб назад как можно глубже. Голову при этом можно держать прямо или откинуть назад. Через минуту сменить опорную ногу.
17 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх — спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.
18Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.
19 Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
20 Сделайте выпад правой ногой вперёд. Левое колено положите на пол. Переносите вес назад, выпрямляя правую ногу. Положите под бедро правой ноги кубик для фитнеса (или свёрнутый в трубочку фитнес-коврик). Опуститесь на него всем весом. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Комплекс упражнений для развития гибкости спины.
1Прилягте на живот, выставите руки вперед, сделав упор в предплечья. Вдыхая, тянитесь головой к верху. Ногами и копчиковой областью тянитесь в обратную сторону. Выдыхая, распрямите руки, прогибаясь, поднимите грудь и бедра, держитесь в таком положении, сколько сможете.Опять положите живот на пол, добейтесь расслабленного состояния. Руки прижмите к телу и снова выполните Лодочку, поднимая тело и ноги. Ноги поднимайте теперь уже полностью и следите, чтобы они оставались прями. Пару раз вдохните-выдохните в этой позиции. Затем отдохните, уложив руки под голову.
2Лежа на спине, придвиньте ноги к ягодичной области, согнув их. Ладони положите около плеч, упираясь в пол. Поднимайтесь вверх, разгибая в это время спину;
3Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Обнимите ноги руками и сидите так около минуты, при этом по максимуму опуская голову;
4Встав на коленки и выполнив упор руками в пол, поворачивайте по максимуму тело то влево, то вправо.
5сесть, согнув под собой колени, выпрямить спину и расправить плечи. Далее сделайте корпусом волнообразное движение (лучше его делать на выдохе) и вернитесь в исходное положение. Достаточно повторить 10 раз. Опускайтесь медленно, не делайте резких движений.
6Прогиб. Исходное положение такое же, как в предыдущем задании. Руки нужно поставить позади себя и прогнуть спину. В таком положении зафиксироваться и посидеть. Далее начните поднимать таз, увеличивая прогиб. Не забрасывайте голову назад, старайтесь смотреть на колени – это убережет от перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника.
7Встаньте на четвереньки, на выдохе округлите спину, на вдохе сделайте прогиб. Достаточно 10 повторений.
8Сядьте на пол, на колени. После этого запрокиньте голову наверх, опираясь руками сзади на пол. Старайтесь максимально выгнуть спину вперед, но для того, чтобы избежать перенапряжения, старайтесь удерживать взгляд на коленях. После выгибания, нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть.
9Садитесь на пол, расставляя ноги по бокам. После этого старайтесь максимального прогнуться вперед, доставая руками до пола. Важно, чтобы спина оставалась ровной.
10Встав на колени, расставьте ноги на ширине плеч, и откиньтесь назад, пока вы не почувствуете растяжение. Это упражнение можно выполнять с поддержкой рук или без них.
11Лягте на живот, протянув руки вдоль туловища. Медленно выпрямите руки, поднимая ваш корпус, и наклоните голову назад.
12медленно поднимите ноги, пытаясь дотронуться до головы пальцами ног.
13 встать у стены,руки выпрямлены прижаты к стене,медленно опускаясь вниз
14 лежа на спине,ногами попытаться достать до головы,вернуться в ИП
15 лежа на животе понять руки и ноги
16с мостика опуститься на локти,пытаться пальцами рук достать пальцы ног
17 мостик с прямыми коленями
18 ИП лежа на животе,пытаться ногами достать до головы
19 ИП из положения стоя руками опереться на пол,колени выпрямлены,грудью тянуться к полу
20ИП лежа на спине руки разведены в стороны,ноги согнуты в коленях,медленно кладем колени сначала в праву,затем в левую сторону