ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА.
1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи.
Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться. (см. Рис А).
Рисунок А.
2. Упражнение, наклон головы в бок.
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону. Выполнять данное упражнение осторожно, не допускать боли. (см. Рис. А).
Рисунок А.
3. Упражнение, поднимаем и опускаем плечи.
Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.
Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 – 8 раз. (см. Рис. А).
Рисунок А.
4. Упражнение, двигаем плечами вперед и назад.
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Исходное положение – плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 – 8 раз. (см. Рис А).
Рисунок А.
5. Упражнение, наклоняем голову вперед.
Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.
Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 – 8 раз. Важно: спину держать прямо! (см. Рис.А).
|
Рисунок А.
6. Упражнение, машем руками назад.
Выполняем это упражнение стоя или сидя.
Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины. (см. Рис. А).
Рисунок А.
7. Упражнение, вращаем кисти.
Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза – в другую. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону. (см. Рис. А).
Рисунок А.
8. Упражнение, вращаем плечами.
Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз. (см. Рис. А).
Рисунок А.
9. Упражнение, повороты головы.
Стоя прямо и глядя перед собой совершить поворот головы на 900. Все движения должны быть максимально мягкими и плавными, не допускаются резкие повороты и толчки. Повторять от 5 раз при отсутствии опыта, до 10 раз тем, кто уже имеет опыт физических нагрузок. (см. Рис.А).
Рисунок А.
Упражнение сидя.
Руки опустить свободно вдоль тела по бокам. И затем поднять до горизонтального состояния. Фиксировать в горизонтальном положении 4–5 секунд и плавно вернуть вдоль тела. Выполнять по 10 раз. (см. Рис.А).
Рисунок А.
Упражнение лежа.
1. Лечь и расслабиться, особенно это касается рук, шеи, плеч. Обе руки положить по бокам тела. Ноги слегка раздвинуты. Вдох – поворачивать весь корпус тела вместе с нижними конечностями в одну сторону. Важно голову оставить лежать в неизменном состоянии. Затем осуществляется повторение поворотов, только уже в другую сторону. Количество поворотов должно быть 8. (см.Рис. А).
|
Рисунок А.
2. Руки по бокам (вдоль тела). Они должны подняться медленно вверх, образуя угол в 900 к полу. Зафиксировать их так и затем плавно опустить вниз, вдоль тела. Сделать 8 повторов.
3. Лягте на пол животом вниз. Руки расположите вдоль туловища, ладонями вверх. Приподнимите голову, оперитесь ею на подбородок. Плавно наклоняйте голову вправо и влево, пытаясь дотронуться ухом до пола. При появлении болевых ощущений, уменьшите силу наклона головой. Повторите 8-10 раз.
Упражнение на четвереньках.
1. Исходное положение на четвереньках. Глядеть прямо перед собой. Затем опустить голову аккуратно вниз при этом выгнув спину (прогиб кошки). Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать 8 повторов. Движения должны быть плавные. (см. Рис.А).
2. Стоя на четвереньках одновременно вытянуть вперёд до горизонтального положения разноимённые руку и ногу. Например, левую руку и правую ногу. Задержаться в таком положении на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение. Потом выполнить тоже движение, но уже другими рукой и ногой. Таких повторов должно быть по 8 каждой парой конечностей. (см. Рис.Б).
Рисунок А. Рисунок Б.
13. Упражнение круговые движения.
Делаем круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. По 8 движения в каждую сторону. Медленно! Можете придерживать голову руками. Это эффективная гимнастика при остеохондрозе шеи. (Рис. А).
|
Рисунок А.
14. Упражнение. Круговые действия подбородком.
Выполните круговое действие подбородком, выводя им горизонтальный овал. Во время движения втягивайте подбородок в шею. Сделайте 4-6 повторов в каждую сторону. (см. Рис. А)
Рисунок А.
15. Упражнение. Выполнение упражнений с палкой.
Возьмите палку руками с обоих концов, поднимите её над головой. Начинайте опускать палку вниз, при этом заводя её за затылок. Одновременно поворачивайте голову влево-вправо. Упражнение выполнить 8 раз. (см. Рис. А, Б).
Рисунок А,Б.
Упражнение.
Максимально поднимите палку вверх за спиной, руки отодвиньте от туловища. Выполняйте повороты головой, при этом тянитесь подбородком к палке. Упражнение выполнить 8 раз. (см. Рис. А).
Рисунок А.
Упражнение.
Выполняйте вращение палки при помощи рук, скрещивая их. При этом вы должны ощутить напряжение между лопатками. Упражнение выполнить 8 раз. (см. Рис.А).
Рисунок А.
Упражнение.
Поместите палку на шею сзади. В этом положении делайте повороты головой вправо-влево. Упражнение выполнить 8 раз.
19. Упражнение. Выполнение упражнений с гантелями.
Возьмите гантели, весом от 1 до 3 кг, в зависимости от вашей спортивной
формы.
Встаньте, спину выпрямите. Прижмите гантели к груди и, сосчитав до трёх, разведите руки в стороны на 180 градусов. Упражнение выполнять 8 раз. (см. Рис. А).
Рисунок А.
Упражнение.
Возьмите гантели, весом от 1 до 3 кг, в зависимости от вашей спортивной
формы.
Встаньте, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимайте каждую руку по очереди над головой. Упражнение выполнить 8 раз. (см. Рис А).
Рисунок А.