ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА.
1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи.
Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться. (см. Рис А).
Рисунок А.
2. Упражнение, наклон головы в бок.
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону. Выполнять данное упражнение осторожно, не допускать боли. (см. Рис. А).
Рисунок А.
3. Упражнение, поднимаем и опускаем плечи.
Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.
Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 – 8 раз. (см. Рис. А).
Рисунок А.
4. Упражнение, двигаем плечами вперед и назад.
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Исходное положение – плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 – 8 раз. (см. Рис А).
Рисунок А.
5. Упражнение, наклоняем голову вперед.
Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.
Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 – 8 раз. Важно: спину держать прямо! (см. Рис.А).
Рисунок А.
6. Упражнение, машем руками назад.
Выполняем это упражнение стоя или сидя.
Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины. (см. Рис. А).
Рисунок А.
7. Упражнение, вращаем кисти.
Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза – в другую. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону. (см. Рис. А).
Рисунок А.
8. Упражнение, вращаем плечами.
Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз. (см. Рис. А).
Рисунок А.
9. Упражнение, повороты головы.
Стоя прямо и глядя перед собой совершить поворот головы на 900. Все движения должны быть максимально мягкими и плавными, не допускаются резкие повороты и толчки. Повторять от 5 раз при отсутствии опыта, до 10 раз тем, кто уже имеет опыт физических нагрузок. (см. Рис.А).
Рисунок А.
Упражнение сидя.
Руки опустить свободно вдоль тела по бокам. И затем поднять до горизонтального состояния. Фиксировать в горизонтальном положении 4–5 секунд и плавно вернуть вдоль тела. Выполнять по 10 раз. (см. Рис.А).
Рисунок А.
Упражнение лежа.
1. Лечь и расслабиться, особенно это касается рук, шеи, плеч. Обе руки положить по бокам тела. Ноги слегка раздвинуты. Вдох – поворачивать весь корпус тела вместе с нижними конечностями в одну сторону. Важно голову оставить лежать в неизменном состоянии. Затем осуществляется повторение поворотов, только уже в другую сторону. Количество поворотов должно быть 8. (см.Рис. А).
Рисунок А.
2. Руки по бокам (вдоль тела). Они должны подняться медленно вверх, образуя угол в 900 к полу. Зафиксировать их так и затем плавно опустить вниз, вдоль тела. Сделать 8 повторов.
3. Лягте на пол животом вниз. Руки расположите вдоль туловища, ладонями вверх. Приподнимите голову, оперитесь ею на подбородок. Плавно наклоняйте голову вправо и влево, пытаясь дотронуться ухом до пола. При появлении болевых ощущений, уменьшите силу наклона головой. Повторите 8-10 раз.
Упражнение на четвереньках.
1. Исходное положение на четвереньках. Глядеть прямо перед собой. Затем опустить голову аккуратно вниз при этом выгнув спину (прогиб кошки). Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать 8 повторов. Движения должны быть плавные. (см. Рис.А).
2. Стоя на четвереньках одновременно вытянуть вперёд до горизонтального положения разноимённые руку и ногу. Например, левую руку и правую ногу. Задержаться в таком положении на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение. Потом выполнить тоже движение, но уже другими рукой и ногой. Таких повторов должно быть по 8 каждой парой конечностей. (см. Рис.Б).
Рисунок А. Рисунок Б.
13. Упражнение круговые движения.
Делаем круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. По 8 движения в каждую сторону. Медленно! Можете придерживать голову руками. Это эффективная гимнастика при остеохондрозе шеи. (Рис. А).
Рисунок А.
14. Упражнение. Круговые действия подбородком.
Выполните круговое действие подбородком, выводя им горизонтальный овал. Во время движения втягивайте подбородок в шею. Сделайте 4-6 повторов в каждую сторону. (см. Рис. А)
Рисунок А.
15. Упражнение. Выполнение упражнений с палкой.
Возьмите палку руками с обоих концов, поднимите её над головой. Начинайте опускать палку вниз, при этом заводя её за затылок. Одновременно поворачивайте голову влево-вправо. Упражнение выполнить 8 раз. (см. Рис. А, Б).
Рисунок А,Б.
Упражнение.
Максимально поднимите палку вверх за спиной, руки отодвиньте от туловища. Выполняйте повороты головой, при этом тянитесь подбородком к палке. Упражнение выполнить 8 раз. (см. Рис. А).
Рисунок А.
Упражнение.
Выполняйте вращение палки при помощи рук, скрещивая их. При этом вы должны ощутить напряжение между лопатками. Упражнение выполнить 8 раз. (см. Рис.А).
Рисунок А.
Упражнение.
Поместите палку на шею сзади. В этом положении делайте повороты головой вправо-влево. Упражнение выполнить 8 раз.
19. Упражнение. Выполнение упражнений с гантелями.
Возьмите гантели, весом от 1 до 3 кг, в зависимости от вашей спортивной
формы.
Встаньте, спину выпрямите. Прижмите гантели к груди и, сосчитав до трёх, разведите руки в стороны на 180 градусов. Упражнение выполнять 8 раз. (см. Рис. А).
Рисунок А.
Упражнение.
Возьмите гантели, весом от 1 до 3 кг, в зависимости от вашей спортивной
формы.
Встаньте, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимайте каждую руку по очереди над головой. Упражнение выполнить 8 раз. (см. Рис А).
Рисунок А.