Цель занятия: Воспитание навыков направленного использования средств физической культуры и спорта для сохранения и укрепления здоровья.
Мотивация темы занятия: физическое самосовершенствование.
Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей. Силовые тренировки рекомендуется сочетать с аэробными тренировками и растяжкой.
Для достижения наилучших результатов можно:
· Увеличивать число повторений в подходе.
· Добавлять вес. Например, взяв гантели (или другие утяжелители).
· Уменьшать отдых между подходами.
| №п\п | Содержание занятия | Дозировка | Методические указания | |
| I. | Вводно-подготовительная часть (разминка) | |||
| 1. | НАКЛОНЫГОЛОВЫ И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – Наклон головы вперёд 2 – наклон головы назад 3 – наклон головы налево 4 – наклон головы направо | 6 – 8 раз | Спина прямая, наклоны выполняются плавно, постепенно увеличивая амплитуду. | |
| 2. | ПОВОРОТЫГОЛОВЫ И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – поворот головы направо 2 – И. п. 3 – поворот головы налево 4 – И. п. | 6 – 8 раз | Спина прямая, при повороте в сторону смотреть через плечо | |
| 3. | ПОВОРОТЫТУЛОВИЩА И.П - ноги врозь, руки за головой. 1,2 – поворот туловища налево 3,4 – поворот туловища направо | 6 – 8 раз | Спина прямая, локти разведены в стороны. | |
| 4. | КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. 1,2,3,4 – четыре круговых движения руками назад; 5,6,7,8 – четыре круговых движения руками вперед. | 4-6 раз | Выполнять с максимальной амплитудой. | |
| 5. | ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ И. п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1,2 - отведение согнутых рук в стороны; 3,4 – отведение прямых рук в стороны. | 6-8 раз | Выполнять с максимальной амплитудой, кисть на уровне плеча. | |
| 6. | КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩА 1-4 – круговое движение туловища в левую сторону 5-8 – то же, в правую сторону | 4-6 раз | Выполнять в среднем темпе. | |
| 7. | НАКЛОНЫТУЛОВИЩА В СТОРОНЫ И. п. - ноги врозь, руки на пояс. 1,2 – два пружинистых наклона влево 3,4 –то же, вправо | 8-10 раз | Спина прямая, наклон выполняется точно в сторону. | |
| НАКЛОНЫТУЛОВИЩА ВПЕРЕД И. п. - широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к левой ноге 2 – наклон вперед 3 – наклон к правой ноге 4 – И. п. | 8-10 раз | Ноги прямые, постараться коснуться руками ног и пола. | ||
| II. | Основная часть | |||
| ХОДЬБА НА МЕСТЕ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕН И. п. – стойка ноги врозь, руки вперед, согнутые в локтях. 1 – поднять высоко левое колено 2 – И. п. 3 – то же, правой ногой 4 – И. п. | 10-12 раз | Поднимайте высоко колени, пытаясь дотронуться бедрами до ладоней. | ||
| 2. | ПРИСЕДЫ И. п. - широкая стойка ноги врозь. 1,2 – выполнить присед 3,4 – И. п. | 10-12 раз | При выполнении приседа стопы от пола не отрывать. Руки двигаются свободно, можно складывать их вместе в кулак. | |
| 3. | ВЫПАДЫНАЗАД В ПОЛУПРИСЕДЕ И. п. – полуприсед, руки сцеплены в замок перед собой. 1-2 – отвести левую ногу назад 3-4 –И. п. 5-6 - то же с другой ногой 7-8 – И. п. | 10-12 раз | Сохраняя положение полуприседа, попеременно делать широкий шаг назад, опираясь на носки. Переносить вес сзади стоящую ногу, опускаться еще ниже в приседе при отведении ног назад. Не выпрямлять ноги, сохранять положение полуприседа на протяжении всего упражнения. | |
| 4. | И. п. – О. с. 1,2,3,4 – принять положение «планка» 5,6,7,8 – вернуться в И. п. | 10-12 раз | Наклониться вперед, до постановки ладоней на пол. Шагая руками вперед, принять положение «планка» | |
| 5. | «ВЕЛОСИПЕД» НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ И. п. – лежа на спине на предплечьях 1,2 – согнуть правую ногу 3,4 – согнуть левую ногу | 10-12 раз | Ноги под углом 45 ˚ от пола | |
| 6. | ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК И. п.– лежа на спине, руки вдоль туловища 1,2,3 – поднять ягодицы вверх 4 – вернуться в ИП | 10-12 раз | Стопы опираются на пятки – это поможет лучше проработать ягодичные мышцы. | |
| 7. | БОКОВОЙ ВЫПАД С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНА И. п. – ноги врозь, руки сцеплены в замок перед грудью. 1-2 – выпад на левую ногу, правая в сторону; 3 – поднять колено к груди 4 – вернуться в И. п. 5-8 – повторить в другую сторону. | 10-12 раз | При возвращении из бокового выпада в исходное положение коснитесь ногой пола –для удержания равновесия перед подъемом колена. | |
| 8. | СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЕЖА И. п.- упор лежа 1,3 – согнуть руки; 2,4– И. п. | 1 мин | Оставить ответ в комментариях: максимальное количество отжиманий за 1 мин Тело параллельно полу. Угол между плечом и предплечьем 900 Возвращаясь в исходное положение, руки выпрямлять полностью. Выполнять максимальное количество повторений за 1 мин. | |
| III. | Заключительная часть | |||
| УПРАЖНЕНИЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ 1. Упражнение И. п. – О. с. 1 - 3 – глубокий вдох, руки вверх 4 – И. п., выдох. | 5-6 раз | Вдох и выдох спокойный, в медленном темпе. | ||
| 2. | 2. Упражнение И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - 3 – глубокий вдох, руки вверх 4 – И. п., выдох. | 5-6 раз | Вдох и выдох спокойный, в медленном темпе. | |