Растянуть углы рта в стороны и одновременно поднять их вверх; при этом напрягаются скуловые мышцы, образуя на скулах характерные выпуклости. Главные мышцы расслаблены. Это вариант неестественной, нарочитой улыбки, поскольку веки неподвижны.
Улыбка адвоката
Исполняется, как Улыбка Карабаса, но лишь с одной стороны лица; мышцы другой его стороны расслаблены.
Улыбка солдата
Растянуть углы рта горизонтально в стороны. Это еще более «натянутая» улыбка, чем Улыбка Карабаса, скорее даже откровенная гримаса, могущая символизировать добровольно-принудительное согласие или пародию на радостное настроение.
Эскепист
Сильно зажмурить глаза и одновременно развести углы губ в стороны и чуть вверх, рот слегка приоткрывается.
Еж
Вытянуть губы трубочкой максимально вперед. Повернуть трубочку направо, затем налево; если получится, также вверх и вниз, а затем по кругу во фронтальной плоскости. Можно помогать себе руками.
Бульдог
Опустить углы губ максимально вниз.
Трубач
Надуть щеки. Преодолевая сопротивление воздуха, прижать щеки плотно к деснам, при этом воздух с шипением выходит между напряженными губами.
Удод
Сморщить нос; слегка подвигать его кончиком вправо-влево.
5.13. Пеликан
Опустить нижнюю губу вниз. Не поднимая ее вверх, подвигать ею вправо-влево.
Бегемот
Открыть рот как можно шире. Медленно подвигать в этом положении нижней челюстью вправо-влево.
Кикимора
Напрячь подкожную мышцу шеи справа, снизу, слева и т. д. Если это получается плохо, то есть не возникает резко обозначенных вертикальных морщин на шее, идущих от подбородка к ключицам, то повернуть голову вправо, одновременно натягивая кожу на левой ключице вниз-влево, затем вниз от подбородка и, повернув голову влево, — вниз-вправо на правой ключице.
Глава 6
В поисках силы
При выполнении любых упражнений, связанных с мускульными нагрузками, следует внимательно следить за центром усилий, который не должен перемещаться в сердце. Что это значит? При работе любой мышцы или группы мышц в режиме умеренной нагрузки сердце как будто не существует, точнее, не дает о себе знать до некоторого порогового момента, после которого пульс резко учащается, скачком поднимается давление и нагрузка как бы переходит на сердце — оно начинает работать «через силу». Этот пороговый момент ни в коем случае не следует переходить, то есть упражнение следует оканчивать, его не дожидаясь или при его приближении — тогда не возникает проблем с перепадом давления, а пульс во время релаксации быстро приходит в норму.
Кроме того, во время выполнения силовых упражнений ни в коем случае нельзя задерживать дыхание и работать на максимуме напряжения — усилия нужно регулировать так, чтобы они приносили максимум удовольствия работающим мышцам, их согревали и в конечном счете пробуждали их сознание.
Цель гимнастики — прочувствовать свои мышцы, ощутить в максимальной полноте все их волокна и взаимную «игру» во время исполнения сложных движений. Отягощения следует применять лишь, если упражнение без них становится откровенно пресным и мышцы буквально «просят» увеличить нагрузку.
Полет над Сахарой
Выполняется как три последовательных упражнения с расслаблением после каждого.
Исходное положение: лежа на полу на животе, прямые ноги придерживаются массажистом или шкафом.
а) Сцепить руки на затылке, поднять голову и оба локтя как можно выше. Прогнуть спину, поднять плечи и голову над полом, прогиб осуществляется на уровне 5—6 см ниже основания шеи. Поднять вверх правое плечо, затем левое и т.д. Расслабление лежа.
б) Исходное положение как в части а), но плечи отведены в стороны и чуть назад, так что руки не касаются одна другой, локти согнуты до отказа. Исполняется так же, как в части а), но прогиб акцентируется в середине спины.
в) Исполняется, как в части а), но руки сложены на пояснице, и там же акцентируется прогиб.
Полет над холмом
Исходное положение: массажист занимает позицию Холм, вытянув руки вперед.
Клиент ложится на «холм» животом вниз, головой к ногам массажиста и, широко расставив ноги в стороны, кладет голени на пол. Массажист кладет свои руки на икры клиента и прижимает их к полу. После этого клиент, согнув локти, переплетает пальцы на затылке или — более легкий вариант упражнения — заводит руки за спину, соединяя кисти ладонями вверх на пояснице, и прогибается туловищем максимально вверх. В этом положении он отводит назад попеременно то правое, то левое плечо, после чего опускается вниз на «холм» и расслабляется.
Качающийся скорпион
Исходное положение: лечь на живот, взявшись согнутыми в локте руками за ножку шкафа или дивана.
Развести бедра в стороны и, согнув ноги в коленях под углом 90°, приподнять одновременно обе ноги. В этом положении тянуть их вверх по очереди, слегка перекатываясь на животе (у кого есть). Основное напряжение прогиба — в области поясницы. Когда упражнение освоено, можно в усилие подъема включить все мышцы спины, то есть стараться прогибаться и в ее середине, и даже в верхней части.
Скорпион на холме
Исходное положение: массажист в позиции Холм; клиент ложится на него животом вниз, опустив ладони на пол.
Массажист прижимает своими руками кисти клиента к полу, после чего клиент совершает движения, как в предыдущем упражнении.
Журавль на спине
Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль туловища и разведены немного в стороны, прямые ноги подняты вверх и разведены в стороны, поясница плотно прижата к полу.
Не отрывая поясницы от пола, начать опускать ноги вниз, не допуская отрыва поясницы от пола и не сводя их вместе. Достигнув критического положения (еще чуть ниже — и поясница оторвется от пола), производить движения ногами следующим образом: подвести правую ногу вплотную к левой; вернуть правую ногу в исходное положение; подвести левую ногу вплотную к правой; вернуть левую ногу в исходное положение и т. д., не допуская отрыва поясницы от пола. Если по ходу упражнения это все же случится, опустить ноги на пол и расслабиться. Чередуя с расслаблением, повторить несколько раз.
Качающийся медведь
Исходное положение: сесть на полу, согнув ноги в коленях под углом не менее 90°, соединив ступни и закрепив их, например, под шкафом. Руки скрещены на груди или сплетены на затылке, или держат за головой гантели. Спина максимально согнута, так что поясница не касается пола, но находится недалеко от него.
Медленно повернуть туловище вокруг вертикальной оси сначала направо, а затем налево и т. д. В крайних положениях фиксировать тело на 1—2 сек. Лечь на пол, расслабиться. Повторить несколько раз.
Кенгуру
Исходное положение: поставить ноги шире плеч, ступни развернуты наружу. Руки согнуты, в них могут быть гантели.
Присесть, слегка наклонившись вперед, при глубоком приседе можно для равновесия вытянуть руки перед собой. Не поднимаясь вверх, медленно переместиться вправо, перенеся вес тела в основном на правую ногу и зафиксировав это положение на 1—2 сек. Затем перенести туловище на той же высоте влево, зафиксировать это положение и т. д. Выпрямить ноги и расслабиться стоя. Повторить несколько раз.
Шелкопряд
Лечь на бок с прямыми ногами, нижняя нога немного спереди, стопы, прижимая их вниз, придерживает массажист или шкаф, руки сцеплены за спиной.
Сгибаясь на боку, поднять плечи и грудную клетку как можно выше вверх, после чего осуществить вращение верхней частью туловища: нижнее плечо идет вперед, а верхнее — назад, затем плечи возвращаются обратно и нижнее идет назад, а верхнее — вперед и т. д. Повторить, чередуя с расслаблением, несколько раз.
Богомол
Исходное положение: стоя высоко на цыпочках, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.
Двигаем коленями по кругу в горизонтальной плоскости: вправо-вперед-влево-назад и т. д., несколько кругов, затем вращение в противоположную сторону.
Кузнечик
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы чуть развернуты в стороны, колени несколько согнуты — чем более они согнуты, тем тяжелее упражнение.
Исполнение аналогично предыдущему упражнению, (разница лишь в том, что у Кузнечика пятки стоят на полу.
Варьете
Исходное положение: стоя на одной ноге, бедро второй выведено вперед, голень и стопа свободно свисают вниз, едва не касаясь пола; положение рук произвольно или человек может поддерживать свое равновесие по ходу исполнения упражнения.
Исполнение: медленно отвести колено в сторону, сохраняя его высоту над полом, затем слегка его приподнять и вывести обратно вперед; опять его немного приподнять и снова отвести назад, и т. д., пока колено не окажется на уровне груди. После этого в том же порядке, то есть попеременно поворачивая бедро в сторону и вперед, опускать ногу вниз, пока расслабленная стопа не коснется пола.
Женское варьете
Исполняется как предыдущее упражнение, но бедро поднятой ноги развернуто так, что голень направлена внутрь, то есть в сторону опорной ноги.
Мужское варьете
Исполняется, как предыдущее упражнение, но бедро поднятой ноги развернуто в противоположную сторону, то есть так, что голень направлена вовне — в сторону, противоположную опорной ноге.
6.14. Цапля на одной ноге
Исходное положение: стоя на правой ноге, прямая левая максимально выведена вперед.
Стараясь не опускать ногу и не особенно отклонять туловище от вертикального положения, медленно отвести левую ногу влево, затем назад, снова влево-вперед-влево-назад и т. д. После расслабления повторить, стоя на левой ноге.
Стрекоза
Исходное положение: лечь на живот на пол и отжаться на прямых руках; ладони на ширине плеч. В зависимости от силы рук можно касаться пола животом, коленями или только пальцами ног. Согнув руки, приблизить грудную клетку к полу, отведя ее вправо, то есть к правой руке. Затем переместить туловище, не поднимая его, влево, затем отжаться вверх, разогнув локти, на прямых руках сдвинуть грудную клетку вправо, снова опустить грудную летку к правой руке и т. д. Остановиться и совершить аналогичное движение в противоположном направлении. Лечь на пол и расслабиться. Повторить несколько раз.
Гармошка
Исходное положение: массажист в позиции Лилия, вытянув ладони вперед-вверх; руки на уровне головы перед плечами. Клиент стоит с прямым туловищем, наклонившись навстречу массажисту и упираясь своими руками в его ладони; локти клиента согнуты.
Исполнение: массажист и клиент вместе двигают руками в горизонтальной плоскости, поочередно отводя их от себя в стороны и приближая обратно.
Утка на болоте
Исходное положение: лежа на животе, локти полностью согнуты и направлены в сторону; лицо обращено вперед; пальцы рук около ушей.
Исполнение: поднять локти максимально вверх и, сохраняя это усилие, двигать ими в направлении от ног к голове и обратно.
Шимпанзе
Исполняется, сидя в Камыше; остальное как в предыдущем упражнении.
Шея быка (сзади)
Исходное положение: клиент и массажист сидят в Камыше напротив друг друга на максимально близком расстоянии, касаясь коленями и стопами. Руки массажиста сцеплены на затылке клиента, клиент упирается своими руками в колени массажиста.
Исполнение: клиент напрягает шею, пытаясь отвести голову назад. Массажист усилием своих рук не дает ему это сделать. Сохраняя усилие назад, клиент склоняет свою голову попеременно на правое и левое плечо, а массажист сопровождает своими руками и туловищем эти движения, по-прежнему препятствуя отклонению головы клиента назад.
Шея быка (спереди)
Исходное положение: клиент и массажист сидят вплотную напротив друг друга в Камыше; руки массажиста упираются в лоб клиента, клиент держится руками за голени массажиста.
Исполнение: клиент напрягает шею, пытаясь склонить голову вперед, массажист удерживает ее от этого усилием своих рук. Далее клиент, не ослабляя усилия вперед, двигает головой вправо-влево, а массажист, не препятствуя этому движению, ведет свои руки и туловище вслед за головой клиента, не давая ей, однако, склониться вперед.
Березовый лист
Исходное положение: сидя в Кувшинке, плечи направлены горизонтально в стороны, локти согнуты до предела, раскрытые ладони находятся рядом с головой и направлены вперед.
Исполнение: отвести шею и локти максимально назад. Голову при этом не запрокидывать, то есть лицо обращено вперед и лишь немного вверх (это и два следующих за ним упражнения хорошо исполнять с Тяжелой Каплей, представляя себе, что весь вес тела сосредоточился в месте максимального напряжения мышц). Сохраняя напряжение в руках и шее, медленно опустить правое плечо и наклонить шею вправо (лицо обращено вперед, не поворачиваясь направо), затем вернуться в исходное положение, опустить левое плечо и склонить шею влево, вернуться в исходное положение и т. д. Тяжелая Капля при этом двигается у основания шеи справа налево и обратно.
Кленовый лист
Исходное положение: сидя в Кувшинке, слегка согнутые руки опущены по бокам туловища вниз, раскрытые ладони направлены вперед; максимально прогнуться в середине спины, выведя живот вперед.
Исполнение: сохраняя усилие прогиба, медленно опустить правое плечо вниз, вернуться в исходное положение, затем опустить вниз левое плечо и т. д. При наклоне вправо центр напряжения перемещается в направлении, перпендикулярном позвоночнику вправо, при наклоне влево — влево.
Пальмовый лист
Исходное положение: стоя на коленях, колени на ширине плеч, большие пальцы ног вместе. Почти прямые руки опущены вниз и развернуты ладонями вперед. Прогнуться, максимально выводя вперед верхнюю часть бедер (при этом возникает напряжение в пояснице).
Исполнение: сохраняя усилие прогиба, медленно наклониться вправо, отведя при этом правое плечо назад; вернуться в исходное положение; наклониться влево, отведя левое плечо назад, и т. д.
Ящерица
Исходное положение: стоя на полусогнутых ногах, локти в стороны, ладони вверх.
Подготовительные упражнения:
а) Отводим локти, голову и таз максимально назад, прогибаясь в спине. После этого, сохраняя усилие прогиба, поднимаем правое бедро, отводя правое колено назад, опускаем правое плечо и прижимаем к нему голову, отводя ее назад-вправо. Затем делаем противоположное движение: поднимаем левое бедро, опускаем левое плечо, отводим голову назад-влево; после этого снова поднимаем правое бедро, и т. д.
б) Локти, плечи и голову направляем вперед, таз также выводим максимально вперед. Далее движение то же, что и в части а): сохраняя усилие прогиба, опускаем правое плечо, поднимаем правое бедро, отводя правое колено назад, и отводим голову вправо; затем аналогичное движение влево и т. д. На протяжении всего упражнения брюшной пресс напряжен, особенно со стороны опущенного плеча.
Основное упражнение выполняется, когда хорошо освоены подготовительные: отводим локти, голову и таз назад и совершаем движение вправо, как описано в части а). Затем, сохраняя уровень плеч и бедер, выдвигаем вперед руки, таз и голову, после чего совершаем движение влево по схеме, описанной в б). После этого, не меняя уровня локтей и бедер, отводим назад руки, голову и таз и т. д.
Орангутан
Исходное положение: стоя, выведя плечи и локти вперед, согнув колени, выведя таз вперед, ноги на ширине плеч. Мысленно делим живот на три уровня: низ живота (чуть выше лобка), середина (на уровне пупка) и верхняя часть (чуть ниже ребер).
Упражнение состоит из трех этапов. Сначала мы сгибаем живот вперед, напрягая его мышцы на нижнем уровне и делаем движение туловищем влево, перенося весь вес тела с правой ноги на левую и опуская левое плечо. Затем делаем движение туловищем вправо, опуская правое плечо и т. д. Потом мы делаем то же самое упражнение, сгибая живот в его середине. Третий этап заключается в выполнении упражнения с напряжением в верхней части живота. При освоении упражнения и некотором развитии мышц пресса можно выполнять упражнение, сгибая живот одновременно во всех трех местах.
Метроном
Исходное положение: лежа на спине.
Поднимаем одну ногувверх и, с усилием оттягивая ее в направлении вдоль туловища к голове, наклоняем ее вправо-влево. Затем делаем то же самое другой ногой.
Цикада
Исходное положение: лежа на животе, колени вместе, ноги согнуты в коленях, прямые руки упираются в пол.
Прижимаем пятки к ягодицам и двигаем пятками вправо-влево.
Горилла
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты, стопы с максимальным усилием прижаты друг к другу.
Сохраняя усилие в стопах навстречу друг другу, выполняем круговое движение во фронтальной (направо-вверх-налево-вниз) и сагиттальной (вверх-вперед-вниз-назад) плоскостях.
Мартышка
Исходное положение: сидя в Камыше(можно также выполнять стоя или лежа), ладони прижаты друг к другу.
Прижимаем с максимальным усилием ладони друг к другу и выполняем круговые движения справа налево и наоборот.
Дятел
Исходное положение: сидя в Камыше.
Опускаем голову направо и одновременно поднимаем правое плечо и с усилием прижимаем их друг к другу. Затем делаем круговое движение: отводим голову назад (правое плечо в это время опускается), затем назад-влево (левое плечо в это время поднимается навстречу голове), затем влево; продолжая движение, голова идет вперед и склоняется на грудь, и т. д. по кругу. При этом плечи всегда поднимаются и с усилием прижимаются к голове при сближении и, наоборот, расслабляются и опускаются при ее удалении. Голова во всех случаях максимально отодвигается от своего основного положения, с усилием прижимаясь к плечам, спине и груди.
Глава 7
Аты-баты
В этой главе описаны различные походки, при которых следует сосредотачивать внимание на Тяжелой Капле, которая по ходу движения будет перетекать из одной ноги в другую. Выполнять упражнения лучше всего на свежем воздухе и босиком. Темп движения вначале, пока походка не освоена, очень медленный, затем — по усмотрению идущего, но не слишком быстро. При любых упражнениях с Тяжелой Каплей в том месте, где она находится, следует мысленно собирать всю энергию тела и весь его вес, так что остальные части тела становятся как бы невесомыми.
Походка девушки
Исходное положение: стоя на прямой левой ноге; правая нога выставлена на шаг вперед, туловище несколько смещено влево.Тяжелая Капля с наружной стороны верхней части левого бедра.
Подготовка: сначала попробуем выполнить это упражнение на месте: не отрывая стоп от пола, переносим вес тела вперед и вправо и одновременно переводим Тяжелую Каплю в правое бедро; при этом левая нога становится как бы невесомой и эту невесомую ногу мы переставляем на шаг вперед. Затем переносим вес тела и Тяжелую Каплю на левую ногу. После этого переносим вес тела опять на правую ногу и невесомой левой делаем шаг назад (возвращаем ее в исходное положение). Выполните такое движение несколько раз, пока не прочувствуете движение Тяжелой Капли и устойчивости в этом упражнении.
Основное упражнение: перенося вес тела из одной ноги в другую с одновременным перетеканием Тяжелой Капли из бедра в бедро так, чтобы она постоянно находилась в бедре опорной ноги, мы начинаем медленное движение вперед, выполняя правильно основные моменты: Тяжелая Капля переходит из одного бедра в другое, переносится «невесомая» нога, а вес тела полностью находится в большом вертеле опорной ноги.
Походка следопыта
Исходное положение: стоя, слегка согнув колени, спина прямая, стопы параллельны. В этом упражнении Тяжелая Капля находится на уровне коленей, перемещаясь из одного в другое.
Подготовка: переносим вес тела на правую ногу, а левую ногу, также согнутую в колене, выносим на один шаг вперед; при этом Тяжелую Каплю собираем в правом колене. Затем, не отрывая стоп от пола, переносим вес тела на левую ногу, а Тяжелую Каплю — в левое колено. Затем совершаем движение назад.
Основное упражнение: свободную, «невесомую», ногу переносим на шаг вперед, ставим всей стопой и затем переносим на нее весь вес (Тяжелая Капля перетекает из опорного колена в «невесомое»). При правильном движении туловище должно оставаться на одной высоте, то есть пупок должен двигаться по прямой линии вперед, ноги — согнуты в коленях, отрывать и ставить ногу надо всей стопой одновременно.
Закончив упражнение, прислушайтесь к своему состоянию, отметьте, насколько оно отличается от того, что вы чувствовали при Походкедевушки. Устойчивее ли вы чувствуете себя на земле?
Походка индейца
Исходное положение.Тяжелая Капля на уровне стоп, ноги немного согнуты, носки смотрят чуть внутрь.
Подготовка: вес тела переносим на левую ногу, Тяжелую Каплю собираем в левой стопе; правую, «невесомую», ногу проводим впритирку к левой и, сделав небольшой шаг вперед, ставим на полную стопу, после чего вес тела переносим на правую ногу, а Тяжелую Каплю — в правую стопу. Затем делаем обратное движение. Повторяем несколько раз.
Основное упражнение: Тяжелая Капля находится в стопе опорной ноги. «Невесомую» ногу выносим вперед, ставим ее на полную стопу и переносим на нее весь вес тела и одновременно переводим в нее Тяжелую Каплю; затем делаем следующий шаг и т. д. Шаги делаем небольшие, ноги ставим на полную стопу так, что следы образуют одну линию.
Походка медведя
Исходное положение:Тяжелая Капля на уровне стоп, носки максимально вывернуты внутрь, ноги согнуты в коленях, плечи слегка выведены вперед.
Упражнение выполняется аналогично Походкеследопыта, но стопы вывернуты внутрь.
Походка Чаплина
Исходное положение: Тяжелая Капля на уровне стоп, носки максимально развернуты в стороны.
Упражнение исполняется аналогично Походке следопыта, но шаг вперед делается с максимально вывернутой в сторону стопой, колено сгибается, и нога поднимается как можно выше.
Походка клоуна
Это упражнение сочетает в себе две походки — Медведяи Чаплина. Сначала выворачиваем стопы вовнутрь и делаем два шага Походкоймедведя, а затем, не останавливаясь, разворачиваем стопы максимально в стороны и делаем два шага Походкой Чаплина, затем два шага Походкой медведяи т. д.
Походка пингвина
Исходное положение: локти направлены в стороны, предплечья и ладони — вверх. Оттягиваем локти и голову назад, слегка сгибаем колени и выводим таз («хвост») назад так, чтобы ощутить напряжение в пояснице, в этом же месте располагаем Тяжелую Каплю.
При выполненииупражненияперекатываем Тяжелую Каплю по пояснице вправо-влево и идем вперед небольшими шагами, опуская ноги на полную стопу. При этом плечи двигаются так, что плечо, соответствующее опорной ноге, опускается, а другое поднимается. Колени несколько согнуты, Тяжелая Капля находится со стороны опорной ноги.
7.8 Походка орангутана
Исходное положение: локти согнуты и направлены вперед, голова, плечи и таз («хвост») выведены вперед, Тяжелая Капля внизу живота.
При выполнении упражнения,как и в Походке пингвина, идем небольшими шагами, ставим ногу на полную стопу, а Каплю перекатываем спереди живота вправо-влево. Плечо, соответствующее опорной ноге, опускаем как можно ниже, а другое — поднимаем.
Походка «змея в траве»
Исходное положение: Тяжелая Капля в опорной стопе.
«Невесомая» нога проходит впритирку к опорной, заходит немного за нее и становится на небольшой шаг вперед (см. рисунок).
Походка ди-джея
Исходное положение: Тяжелая Капля на уровне живота.
Подготовкапредставляет собой выполнение упражнения Танец страуса.
При освоенномдвижении мы начинаем выполнять его «на ходу», то есть идем вперед с одновременным движением Тяжелой Капли по кругу: 2—4 шага она находится спереди, затем слева-сзади-справа-спереди и т. д.; через некоторое время направление ее движения меняется на противоположное: спереди-справа-сзади и т. д. Ноги, как всегда, ставятся на полную стопу, шаги небольшие, колени слегка согнуты. Когда упражнение освоено, его можно выполнять и на бегу.
Глава 8
Путешествие Колобка
В упражнениях с ТяжелойКаплей мы представляем себе всю энергию и весь вес тела сосредоточенными в виде небольшого шарика в определенной части тела; все остальное тело становится при этом как бы невесомым. Все упражнения построены так, что этот шарик плавно перемещается из одной части тела в другую.
Тяжелая шея
Исходное положение: сидяв Камышеили Лилии.
Подготовка: собираем Тяжелую Каплю в середине шеи. Отводим голову назад, представляя, что Тяжелая Капля перемещается вперед к горлу, а потом опускаем голову вниз — Тяжелая Капля при этом идет назад, к задней части шеи. Затем голова наклоняется вправо, а Тяжелая Капля перемещается влево, и наоборот.
Исполнение: голова, склоняясь вперед-вправо-назад-влево, идет по кругу. Тяжелая Капля также движется по кругу, но находится все время со стороны, противоположной голове: если голова спереди, то Капля сзади, и т. д. При правильном выполнении упражнения создается впечатление, что Тяжелая Капля ведет движение и определяет ритм упражнения.
Тяжелые плечи
Исходное положение: сидя в Лилии, Камышеили стоя, руки опущены.
Подготовка: собираем Тяжелую Каплю в правом плече, при этом оно поднимается вверх.
Исполнение: Тяжелая Капля переходит из правого плеча в левое; при этом правое плечо опускается, а левое поднимается. Капля может пройти в противоположное плечо через центр шеи, а может обойти ее сзади или спереди. Можно выбрать и круговое движение Тяжелой Капли: из правого плеча в левое она пойдет по самой верхней части груди, при этом оба плеча отводятся назад, а из левого в правое — через самую верхнюю часть спины, при этом оба плеча отводятся вперед.
Тяжелые руки
Исходное положение: стоя или сидя, руки поставьте перед собой на уровне плеч, слегка согнув локти и запястья, как будто обхватываете большой предмет.
Исполнение: Тяжелая Капля собирается в правом плече, которое при этом поднимается и движется вдоль правой руки, выводя вверх сначала локоть (к этому моменту правое плечо опускается обратно), затем запястье (к этому моменту опускается локоть) и наконец пальцы. Далее она переходит в левую руку, проходя и поднимая последовательно ее пальцы, запястье, локоть и плечо, после чего идет в обратном направлении или через шею снова к правому плечу.
Тяжелые бедра
Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вниз.
Исполнение: переносим вес туловища на правую ногу, максимально сдвигая его вправо, так что натягивается сумка тазобедренного сустава. Правая нога должна быть прямой, левая — чуть согнута в колене, пятки не отрываются от пола. В этой позиции собираем Тяжелую Каплю в правом бедре, точнее, в наружной части верхнего конца бедра, то есть на уровне тазобедренного сустава, но несколько правее его. Теперь переносим вес туловища на левую ногу и одновременно переводим Тяжелую Каплю в левое бедро. При этом туловище смещается максимально влево, левая нога выпрямляется, а правая чуть сгибается.
Варианты:
а) выведя Тяжелую Каплю в бедро, подвигать им (вместе с Каплей) вперед-назад, поворачивая туловище вокруг вертикальной оси;
б) сделать то же самое, что в а), но двигать при этом лишь бедрами, сохраняя грудную клетку неподвижной.
8.5 Тяжелые колени
Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях.
Исполнение: переносим весь вес тела на правую ногу, собирая при этом Тяжелую Каплю в правом колене. Затем переносим вес тела на левую ногу, перемещая Каплю в левое колено, и т. д.
Вариант: когда Тяжелая Капля собралась в правом колене, можно приподнять левую ногу и подвигать правым коленом по горизонтальному кругу: чуть вперед-вправо-назад-влево, и затем в противоположном направлении.
Тяжелые стопы
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Исполнение: туловище отклоняется вправо, вес тела переносится на правую ногу, Тяжелая Капля собирается в правой стопе. Затем туловище медленно идет влево, вес тела перемещается на левую ногу, Тяжелая Капля переходит в левую стопу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия, и при дальнейшем его освоении можно приподнимать «невесомую» ногу.
Вариант: тяжелыйтреугольник.
Это упражнение на развитие чувства равновесия, оно выполняется стоя на одной ноге. Для начала можно «придерживаться» носком другой ноги за землю (пол). На стопе мы выделяем три точки, по которым и будет «ходить» Тяжелая Капля: пятка, большой палец и мизинец. Собираем Тяжелую Каплю в стопе, в ее большом пальце, и пускаем ее по треугольнику: большой палец-пятка-мизинец. Затем наоборот: большой палец-мизинец-пятка. При этом тело совершает небольшие движения: чуть наклоняется вперед и внутрь, когда Капля находится в большом пальце стопы, вперед и наружу — когда Капля в мизинце, и чуть назад — когда Капля собирается в пятке.
8.7Тяжелаявертикаль
Исходное положение: стоя, руки свободно опущены, соответствуют движению плеч.
Подготовкойк этому упражнению служит хорошее освоение предыдущих упражнений этой главы.
Исполнение: мы «отправляем» Тяжелую Каплю в путешествие по фронтальной плоскости: правое плечо-правое бедро-левое бедро— левое колено-правое колено — правая стопа — левая стопа — левое колено — правое колено — правое плечо — левое плечо. Место, в котором в данный момент находится Тяжелая Капля, всегда выделено: плечо максимально поднято, бедро выведено вбок, колено согнуто, и весь вес тела собирается в ноге, где находится Тяжелая Капля (это означает, что без потери равновесия вы можете приподнять другую ногу).