Упражнения для развития скоростно-силовых способностей
Прыжки в движении.
● 1. Прыжки на носках (с движением вперед).
● 2. Прыжки на прямых ногах (с движением вперед).
● 3. Прыжки в полуприседе и полном приседе (с движением вперед).
● 4. Прыжки с высоким подниманием бедра.
● 5. Прыжки с подтягиванием бедер к груди.
● 6. Прыжки на одной ноге.
● 7. Прыжки на бегу с доставанием высоко висящего предмета.
● 8. Прыжки на бегу с поворотом в воздухе.
● 9. Прыжки с разбега в длину.
● 10. Прыжки с разбега в высоту.
● 11. Прыжки с разбега в высоту через предмет.
Прыжки с места.
● 1. Прыжок на двух ногах в длину.
● 2. Прыжок на одной ноге в длину.
● 3. Прыжок на двух ногах в высоту.
● 4. Прыжок на одной ноге в высоту.
● 5. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.
● 6. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
● 7. Прыжок на одной ноге через захваченную ногу. Прыжки с предметами и через предметы.
● 1. Прыжки с гантелями в руках.
● 2. Прыжки с гирями в руках.
● 3. Прыжки с набивным мячом в руках (в ногах).
● 4. Прыжки через скакалку (вперед, назад), сложенную вдвое и т.д.
● 5. Прыжки через гимнастическую палку, захваченную руками.
● 6. Прыжки через козла, коня, забор, стол с опорой руками, перенося ноги в сторону.
● 7. Прыжки через козла, коня, забор, стол без опоры руками.
● 8. Спрыгивание с гимнастической стенки (шведской). Упражнения у опоры.
● 1. Отталкивание от стены (сгибание и разгибание рук).
● 2. Опускание на прямых руках до касания грудью стенки.
● 3. Отталкивание от стены, стоя спиной (руками, ногами).
● 4. Опускание до пояса на руках и выход в стойку.
● 5. Опускание по стене до положения моста.
● 6. Прыжки на одной ноге, а другая нога на стене.
● 7. Махи ногой назад до верха спины.
● 8. Вращение под рукой (с опорой рукой в стенку).
● 9. Сгибание и разгибание рук (ноги на стенке) в упоре лежа.
● 10. То же в стойке на кистях до стойки на голове.
● 11. Лодочка по стене (имитация).
● 12. Бросок через бедро у стены (имитация).
● 13. Имитация захвата ног.
● 14. Имитация подхвата.
Комплекс упражнений для развития гибкости
Упражнения на гибкость выполняются с максимальной амплитудой. Они могут выполняться без снарядов, со снарядами, на снарядах, с партнером, с отягощением весом собственного тела и т.д.
Упражнения для суставов и связок (без снарядов).
● 1. Разведение пальцев.
● 2. Разгибание пальцев упором.
● 3. Сгибание большого пальца к кисти.
● 4. Разгибание кисти.
● 5. Сгибание предплечья.
● 6. Разгибание предплечья.
● 7. Супинация и пронация предплечья.
● 8. Отведение плеча.
● 9. Поднимание рук вверх, назад.
● 10. Отведение рук вниз, назад.
● 11. Вращение плеча.
● 12. Наклон вперед.
● 13. Прогибание назад.
● 14. Вращение (повороты, скручивание) туловища.
● 15. Сгибание (разгибание) шеи.
● 16. Вращение головы.
● 17. Сгибание (разгибание) бедра.
● 18. Отведение бедра.
● 19. Шпагат (продольный, поперечный).
● 20. Вращение бедра.
● 21. Сгибание (разгибание) голени.
● 22. Сгибание (разгибание) стопы.
● 23. Вращение стопы.
Упражнения с приложением силы партнера
● 1. Сгибание-разгибание и вращение рук, ног, шеи, туловища в различных положениях и захватом.
● 2. Сгибание вперед в положении сидя. Партнер помогает наклонами, стоя сзади.
● 3. Разгибание в положении лежа, партнер стоит за спиной, захватив руки или ноги.
● 4. Разгибание наклоном в стойке, партнеры стоят спиной друг к другу.
● 5. Вращение туловища в положении сидя, руки в стороны. Партнер стоит сзади, упираясь бедром в спину.
● 6. В стойке сведение согнутых рук назад. Партнер стоит сзади, захватив локтевые суставы.
● 7. Разведение прямых ног в стороны.
Упражнения с помощью партнера, создающего соответствующие условия
● 1. Забегания на "мосту" с помощью партнера.
● 2. Прогибаться, сидя на скамейке, партнер держит за голени.
● 3. Прогибаться, сидя на противнике, стоящем в стойке или партере.
● 4. Вставание на "мост" с поддержкой партнера (за руку, сбоку).
Упражнения в домашних условиях
Со стулом.
● 1. Поднимание за спинку двумя руками.
● 2. Поднимание за спинку одной рукой.
● 3. Поднимание за ножки.
● 4. Поднимание за ножку одной рукой.
● 5. Поднимание за перекладину стула двумя руками.
● 6. Поднимание за перекладину стула одной рукой.
● 7. Стойка на руках с упором в спину и сиденье.
● 8. Посадка и вставание со стула с упором в спинку и сиденье.
● 9. Наклоны назад, сидя на стуле, ногами зацепившись за ножки или другой предмет.
● 10. То же, что и в предыдущем упражнении, лежа на сиденьи.
● 11. Сгибание и разгибание рук в упоре о стул.
● 12. Перемахивание ногой через стул (спинку).
● 13. Наклоны с опорой ногой о спинку или сиденье стула.
● 14. Поднимание стула одной (двумя) ногами.
● 15. Сгибание и разгибание рук с опорой о спинки двух стульев.
● 16. Наклоны с предметом, стоя на сиденьях двух стульев.
● 17. Шпагат с опорой на сиденьях двух стульев.
● 18. Угол с опорой на сиденья стульев.
● 19. Обвив ножки.
● 20. Зацеп стопой за ножку стула.
● 21. Зацеп голенью за ножку стула.
Со столом.
● 1. Сгибание и разгибание рук в упоре.
● 2. Прогибание с упором в стол (до касания ягодичных мышц пола).
● 3. Сгибание и разгибание рук с упором руками в пол (ноги на столе).
● 4. Из положения сидя захватом руками за стол встать в стойку, прогибаясь.
● 5. Наклоны с упором ногой на стол (к ноге, руками к полу).
● 6. Обвив ножки стола.
● 7. Зацеп за ножку стола (стопой, голенью).
● 8. Поднимание стола (различными способами).
● 9. Сидя на крае стола – угол.
● 10. Лежа на крае стола, прогнуться.
Упражнения на сохранение равновесия
● 1. Вращение головой (ноги на месте).
● 2. В стойке на одной ноге махи ногой (типа подсечки, подхвата и т.п.).
● 3. В стойке на одной ноге вращение рук в различных направлениях.
● 4. Вращения туловищем.
● 5. Наклоны вперед, в стороны, назад в положении ноги вместе, затем в стойке на одной ноге.
● 6. Ходьба по прямой линии.
● 7. Ходьба по прямой линии с поворотами.
● 8. Ходьба по прямой линии с быстрой остановкой.
● 9. Бег с поворотами в прыжке на 360°.
● 10. Бег с поворотами, быстрым изменением направления (по хлопку).
● 11. Прыжки на двух ногах в заранее намеченное место.
● 12. Прыжки на одной ноге в заранее намеченное место.
● 13. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.
● 14. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
● 15. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180° и приход в положение "ласточка".
● 16. Кувырок вперед с выходом на две ноги.
● 17. Кувырок вперед с выходом на одну ногу.
● 18. Кувырок назад с выходом на две ноги.
● 19. Кувырок назад с выходом на одну ногу.
● 20. Полет-кувырок с фиксацией конечного положения.
● 21. Переворот вперед с выходом на две ноги.
● 22. Переворот вперед с выходом на одну ногу.
● 23. Подъем разгибом с выходом на одну ногу.
● 24. Подъем разгибом с выходом на две ноги.
● 25. Вставание с "моста" в стойку
