Глубокое же дыхание животом стимулирует блуждающий нерв, который помогает утихомирить симпатическую нервную систему, активируя парасимпатическую. Оно также провоцирует выброс нашего собственного нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Глубокое дыхание принесет еще больше пользы в сочетании с медитацией, в процессе которой снижается уровень кортизола и высвобождается серотонин. Если вам кажется, что у вас совсем-совсем нет времени, выделите себе для начала хотя бы пять минут. Даже такой короткий период спокойного созерцания и глубокого дыхания поможет вам перезагрузиться.
Что можно делать? Как минимум, спокойно посидеть, прикрыв глаза и прислушиваясь к окружающему миру. Можно заняться дыхательной практикой, прогуляться на природе, послушать мантры или почитать молитвы. Релаксация полезна в любое время суток, в какой бы точке графика ни находилась ваша «кривая» кортизола. Но, как логично предположить, наибольшую пользу расслабляющие практики принесут вечером, поспособствовав хорошему сну.
Глава 8
Сон и мелатонин. Кому и сколько нужно. Зачем спать и как уснуть, если не хочется
На мой взгляд, в нашей сложной жизни незаменимыми являются две вещи: аминокислоты и хороший сон. Поговорим о банальщине, о том, почему так важно ложиться спать до 23 и вставать до семи утра, как сон влияет на вес, настроение, ну и, конечно же, о гормонах. И пусть некоторые читатели совершенно недооценивают роль биоритмов, я все равно буду об этом говорить и говорить.
Что радует? Тысячи пациентов моей онлайн-школы, доверяя мне, изменили свою жизнь, поборов самую вредную привычку – не спать по ночам, спать мало, просыпаться поздно. Да, жизнь – она такая: работа, переживания, совы/жаворонки, все понятно, но я совершенно согласна с моим любимым профессором Неумывакиным: если человек хронически не спит ночами, он просто не может быть здоровым.
Сколько нужно спать?
Я уже рассказала в предыдущих главах о циркадных ритмах, значение и влияние которых невозможно переоценить. И скажите мне, дорогие читатели, а вот предки наши, неужели они были глупцами? Замачивали крупы, делали хлеб на закваске, жили по световому дню, отправляясь спать с закатом и пробуждаясь с восходом солнца… И потом нас, таких умных родили.
А вы знаете, что только трем процентам людей достаточно шести часов сна, чтобы высыпаться и бодро себя чувствовать? Как же остальные 97 %? Сон – вещь сугубо индивидуальная, так что время, за которое человек полностью высыпается, тоже зависит от его организма. Согласно исследованиям ученых из Отдела медицины Гарвардской школы, существуют два фактора, определяющие данный показатель: это возраст и генетика.
Наследственность влияет не только на количество, но и на структуру сна и время пробуждения, а также на ваши предпочтения для выполнения определенных задач в разное время дня. Большинству взрослых требуется около восьми часов сна в сутки, а вышеуказанный очень маленький процент людей, которые высыпаются за шесть часов и потом остаются продуктивными в течение дня, обязан этому именно своим генам.
Обычно чем старше вы становитесь, тем меньше вам требуется сна. Приведу данные о том, сколько часов в среднем нужно спать людям разных возрастов:
• новорожденные (от месяца до двух) – от 10,5 до 18 часов;
• младенцы (от трех до 11 месяцев) – от 10 до 14 часов;
• маленькие дети (от года до трех лет) – от 12 до 14 часов;
• дети дошкольного возраста (от трех до пяти лет) – от 12 до 14 часов;
• дети (от пяти до 12 лет) – от 10 до 11 часов;
• подростки (от 12 до 18 лет) – от 8,5 до 9,5 часа;
• взрослые (от 18 лет до конца жизни) – от 7,5 до 8,5 часа.
Исследования подтвердили, что у тех, кто спит слишком много или слишком мало, возрастает риск развития серьезных заболеваний по сравнению с теми, кто спит достаточно. Мамы малышей и мамочки на грудном вскармливании, наверное, читая меня сейчас, хотят этой книжкой запустить в мимо проходящего папу. Запомните: малыши растут, эти трудности со сном временные, скоро-скоро ваше грудное вскармливание, зубы и колики пройдут, и вы станете «нормальными» людьми. Сама была такой, знаю, о чем толкую.
Это короткий период, который просто нужно пережить.
Связь сна и гормонов
Итак, ближе к делу. Такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин, влияют на мотивацию, настроение, сон, аппетит и вес. Также имеет огромное значение правильный баланс соматотропного гормона, гормона роста, потому что его недостаток приводит к накоплению жира. А вот гормон стресса кортизол, наоборот, при своем избытке приводит к уничтожению белков и накоплению жиров.
Серотонин и дофамин – нейромедиаторы, они отвечают за сообщение между нервными клетками. Мелатонин управляет циркадными ритмами.
Сон играет важную роль в регулировании всех этих гормонов. Во сне организм осуществляет, так сказать, капитальный ремонт, в ходе которого, помимо всего прочего, вырабатываются многие «нужные» гормоны, а уровень «ненужных» снижается.
Если человек спит мало, нарушается выработка лептина и грелина – гормонов, ответственных за чувства сытости и голода. Когда недосыпание приобретает системный характер, уровень лептина понижается, а грелина – растет. Вы ощущаете сильное чувство голода, а процесс поглощения пищи зачастую переходит в переедание. Легли спать в полночь, час или два ночи, а то и позже – знайте, что оставили свой организм без самых жиросжигающих гормонов и получили гормональный дисбаланс со всеми вытекающими последствиями. Многочисленными исследованиями доказано, что люди, которые спят меньше семи часов в сутки, в 4,5 раза чаще страдают лишним весом, ожирением и депрессией. Оно вам надо?
Если вы пренебрегаете правилами царства Морфея, то рано или поздно недосып даст о себе знать, ударив именно по тому месту, где тонко. А, как известно, где тонко, там и рвется. Производится мелатонин эпифизом – шишковидной железой, которую еще называют «третьим глазом». За ночь вырабатывается около 70 % суточной нормы мелатонина. Этот гормон помогает нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к самым разным условиям жизни, смене дня и ночи, заставляет нас спать хорошо и крепко. Но самое важное его свойство заключается в другом. Вспомните, как часто бывало, когда вы ложились спать больной, а наутро просыпались, чувствуя себя гораздо лучше. Или, например, приходили домой после косметических процедур, стараясь не попадаться мужу на глаза при безжалостном свете ламп – но за ночь кожа успокаивалась, «приходила в себя», и вы встречали новый день раскрасавицей. Все благодаря мелатонину, который во время сна занимается восстановлением всего, что пострадало днем. Он считается самым сильным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом, серьезным борцом со свободными радикалами – теми зловредными молекулами, которые разрушают гены, клетки и ткани и вызывают многие болезни. С возрастом организм производит все меньше мелатонина, и, как доказано исследованиями, дефицит этого гормона является одним из признаков старения.
Еще раз главные факты о мелатонине
1. Он классный парень. Он запускает механизмы нашего с вами настроения, ощущения счастья/депрессии, аппетита, либидо. Заметьте, не выспались – зверский аппетит.
2. Когда свет перестает попадать на ваши глаза, мозг получает соответствующий сигнал, и серотонин преобразуется в мелатонин.
Мелатонин, попадая в кровь, проникает в каждую клетку нашего тела, и организм засыпает. Этому процессу мешать нельзя.
Он вырабатывается только в полной темноте. При попадании света на сетчатку глаза (даже при закрытых глазах) эпифиз прекращает синтез мелатонина.
3. Мелатонин влияет на уровень гормона роста. Соответствующее исследование было проведено в 2007 году. Выяснилось, что мужчины, которые получали мелатонин, независимо от дозировки имели уровень гормона роста в два раза выше, чем те, которые не принимали его. Вот не зря наши предки говорили, что во сне растут!
4. Мелатонин – гормон-антистресс, что подтверждают исследования ученых из Калифорнийского Университета. Взаимосвязь мелатонина и кортизола очевидна, и особенно это важно для женщин зрелого возраста.
5. Мелатонин работает на уменьшение жировой прослойки.
6. Мелатонин увеличивает размер мышц и усиливает липолиз.
7. Уровень мелатонина снижается после 25 лет, начинаются процессы старения.
8. Мелатонин – гормон anti-age. В США уже давно считают его лекарством от старости.
9. Иммунитет, либидо, аппетит – имеют прямую связь с количеством мелатонина.
10. Мелатонин обладает противораковыми свойствами.
11. На уровень мелатонина негативно влияют алкоголь, низкокалорийное питание, переедание на ночь и кофе.
Еще раз повторяю: чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве, удовлетворяя все наши потребности и выполняя все свои многочисленные функции, необходимо ложиться спать по циркадным ритмам, в 22:30 – 23:00. Ваши первые помощники в этом деле – повязка на глаза или плотные темные шторы, которые не пропускают свет от внешних источников. Это особенно важно для жителей больших городов, где то фонарь, то фары, а то и свет из окон дома напротив постоянно нарушают покой.
Очень многие мои пациентки жалуются, что в силу привычки не могут настроиться на циркадные ритмы и заснуть вовремя, соответственно, утром не высыпаются, оттягивают время подъема, потом опять ворочаются с боку на бок и не могут заснуть. Рекомендую в таких случаях принимать мелатонин в виде добавки: каждый день, за 30 минут до сна, выключая при этом все источники света, гаджеты, телевизор, до тех пор, пока ваш сон не наладится самостоятельно. Это натуральное вещество не является снотворным и не вызывает привыкание. На мой взгляд, добавка мелатонина является неким «маст-хэв» в нашей современной жизни. Дозировка очень индивидуальна и зависит от состояния вашей нервной системы. Опять же, рекомендую начинать прием с 3 мг, постепенно повышая дозировку до оптимальной именно для вас. Когда вы увидите, что сон стал глубоким, вы крепко спите всю ночь, отлично высыпаетесь и утром бодры как огурчик – значит, дозировка подобрана верно.
Глава 9
Заболевания щитовидной железы. Гипотиреоз и АИТ. Щитовидка – королева метаболизма. Правила питания и распределения продуктов в течение дня
«Щитовидку проверьте!» – совет, сравнимый с обвинением: «Да вы истеричка».
По данным Американской тиреоидологической ассоциации, около 20 миллионов американцев страдают той или иной формой заболевания щитовидной железы.
При этом 60 % из них до сих пор не подозревают об этом. В России, по разным данным, эта проблема наблюдается у 5 – 15 % населения, больная щитовидка – второй по популярности (после диабета) повод для визита к эндокринологу, и практически у каждой пятой женщины после родов щитовидка, как говорят в народе, «едет». В общем, масштабы бедствия вам понятны.
Как заподозрить, что заболела именно щитовидная железа? На что обратить внимание?
Признаки, указывающие на заболевания щитовидной железы