ПАМЯТКА
Советы выпускникам «Как справиться со стрессом перед экзаменами?»
ЭКЗАМЕН – это:
- переработка большого объема информации, что связано с нагрузкой на мозг;
- серьезное эмоциональное переживание, то есть нагрузка на нервную систему;
- оценка не только накопленных знаний, но и личности выпускника.
Почему мы волнуемся?
- сомневаемся в полноте и прочности знаний;
- сомневаемся в собственных способностях;
- из-за своих индивидуальных психофизических и личностных особенностей: быстрой утомляемости, тревожности, неуверенности в себе;
- из-за стресса незнакомой ситуации;
- из-за стресса ответственности перед родителями, учителями;
- из-за страха перед будущим.
Рекомендации для выпускников, способствующие успешной сдаче экзамена.
- Вы должны выглядеть уверенными в себе. Уверенный вид действует на экзаменатора положительно, он заражается вашей уверенностью. Невербальные жесты должны быть уверенными.
- Приходите на экзамен опрятными, в выглаженной одежде, не в джинсах, а в костюме. Одежда должна соответствовать ситуации, настраивать на работу, а не отвлекать от нее. Цветовая гамма должна быть нейтральной. Если одежда «счастливая», то есть в ней вы уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения она будет давать дополнительный ресурс. Если хочется надеть новую одежду, лучше заранее походить дома. На экзамене надо думать об экзамене, а не о том, как выглядишь.
- Продумайте своё поведение на экзамене, внешний вид и организационные особенности экзамена.
- Будьте спокойны и сосредоточены на содержании экзамена.
- Если на экзамен вы добираетесь пешком, лучше выйти заранее и погулять, так как прогулка на свежем воздухе успокаивает.
Советов, как справиться со стрессом перед экзаменом.
Сложности борьбы со стрессом возникают из-за того, что он у всех проявляется по-разному, поэтому и справляется с ним каждый по-своему. Нет волшебного лекарства от предэкзаменационного стресса, но есть способы, которые помогают легче его пережить.
1.Надейся на лучшее, готовься к лучшему. Не надо себя программировать мыслями вроде «какой будет ужас, если я не сдам», «родители будут очень разочарованны», «я так плохо готов, что точно не выйдет». Нужно срочно забыть эти фразы как страшный сон. И начать думать позитивно, потому что все начинается с наших внутренних установок. Если ты думаешь, что справишься – так и будет. Нужно чаще говорить самому себе: «я прикладываю максимум усилий для достижения результата, все обязательно получится». И обязательно не забывать хвалить себя даже за небольшие успехи.
2. Создай образ экзамена. Чтобы снизить вероятность того, что от волнения все забудешь, постарайся как можно точнее моделировать ситуацию экзамена. Чем подробнее будут твои представления об экзамене, тем меньше паники будет в тот самый ответственный день.
3. Пиши пробные экзамены. Это отличная тренировка. Представь, что экзамен – это своеобразная олимпиада, а пробные работы – это возможность выступить на более простых соревнованиях и приобрести необходимый опыт.
4. Отдыхай. Наша нервная система – это не вечный двигатель, и организму просто необходим отдых. Отдых – это смена деятельности. Переключитесь на что-нибудь активное: лыжи, плавание, танцы, спортзал. Это поможет набраться энергии. Мозгу нужен кислород, а телу- физическая активность.
5. Занимайся творчеством. Именно, творчество считается одним из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Не бойся потратить на рисование, пение, сочинение, танцы пару часов, это будет только на пользу.
6. Здоровое питание и полноценный сон. Постарайся в стрессовые периоды жизни не употреблять напитков, содержащих кофеин, откажись от быстрых углеводов, попробуй употреблять в пищу больше белков, а вредные сладости замени медом и орехами. Память и внимание будут благодарны тебе!
7. Не сдерживай эмоции. Людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто тебя не поймет. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйся показаться эмоциональным, расскажи близким людям, почему ты волнуешься, что именно в экзамене тебя пугает.
ПАМЯТКА
«Родителям об экзамене: как помочь ребенку справиться со стрессом».
Почему ваши дети волнуются?
- сомневаются в полноте и прочности знаний;
- сомневаются в собственных способностях;
- из-за своих индивидуальных психофизических и личностных особенностей: быстрой утомляемости, тревожности, неуверенности в себе;
- из-за стресса незнакомой ситуации;
- из-за стресса ответственности перед родителями, учителями;
- из-за страха перед будущим.
1.Не нужно провоцировать конфликты, накалять обстановку и нервничать по каждому ничтожному поводу. Будьте ласковы, выдержаны, защитите ребенка эмоционально. В последнюю неделю перед экзаменом проведите больше времени с ребенком (сходите в театр, просто погуляйте и поболтайте о жизни) и вы увидите, что и вам, и вашему ребенку стало легче на душе.
2. Часто фактор оценки успешности подростка родителем запускает у последнего стрессовые реакции, в результате чего экзамен сдается плохо. Для избежания подобного родители должны быть более толерантными к детям. Обдумайте заранее, какую поддержку надо оказать подростку, и как вести себя с ним после экзамена.
3. Следите за своим эмоциональным состоянием, будьте спокойны.
4. Поддержка нужна и отличникам. Им часто говорят, что не сомневались в их успехе, но стресс для всех одинаков, и выговориться после него важно всем, вне зависимости от успешности сдачи. Выслушайте своего ребенка.
5. В случаях, когда экзамен не сдан, или получено недостаточное количество баллов, важно проанализировать, в чем была причина неуспеха и спланировать дальнейшие действия. Важно, чтобы подросток видел позитивную динамику развития ситуации и был настроен на последующий успех.
Ваш ребенок готов к экзаменам, если:
.у него есть уверенность в себе,
. он может управлять своим состоянием и владеть собой,
. умеет концентрироваться на выполнении заданий,
. он умеет планировать собственную деятельность с учетом состояния здоровья, своих возможностей, способностей, уровня подготовки,
. он организован, дисциплинирован, ответственен, самостоятелен в принятии решения.