План самостоятельных (дистанционных) занятий обучающихся
Отделения гиревого спорта ДЮСШ Слободского района с 13-30.04.2020.
| 1 неделя С 13.04 | 2 неделя с 20.04 | 3 неделя С 27.04 | |
| ПН | 1. Имитация толчка гирь с пластиковой бутылкой в руках 1,5 л, 3л. - 50 раз. 2. Приседания с пласт. бутылкой за головой – 50 раз 3. И.п. лежа на полу, руки сцеплены за головой ноги согнуты в коленях под 90градусов. Выполнить подъем корпуса до касания локтями коленей – 15 раз. 4. Лежа на животе, руки сцеплены за спиной. Выполнить подъем корпуса вверх – 15 раз. 5. «Отжимание» от дивана, кровати и т.п. – 15 раз. | 1. Имитация толчка гирь с пластиковой бутылкой в руках 1,5 л, 3л. - 55 раз. 2. Приседания с пласт. бутылкой за головой – 55 раз 3. И.п. лежа на полу, руки сцеплены за головой ноги согнуты в коленях под 90градусов. Выполнить подъем корпуса до касания локтями коленей – 17 раз. 4. Лежа на животе, руки сцеплены за спиной. Выполнить подъем корпуса вверх – 17 раз. 5. «Отжимание» от дивана, кровати и т.п. – 17 раз. | 1. Имитация толчка гирь с пластиковой бутылкой в руках 1,5 л, 3л. - 60 раз. 2. Приседания с пласт. бутылкой за головой – 60 раз 3. И.п. лежа на полу, руки сцеплены за головой ноги согнуты в коленях под 90градусов. Выполнить подъем корпуса до касания локтями коленей – 20 раз. 4. Лежа на животе, руки сцеплены за спиной. Выполнить подъем корпуса вверх – 20 раз. 5. «Отжимание» от дивана, кровати и т.п. – 20 раз. |
| ССР | 1. И.п.- стоя ноги на ширине плеч, руки над головой с пластиковой бутылкой. Выполнить наклон вперед-вниз и выпрямится -50 раз 2. Запрыгивание толчком двух ног на возвышенность (кровать, диван и т.п.) – 10 раз. 3. И.п. – упор лежа. Прыжком ног сесть в упор присев – 10 раз 4. И.п.- упор сзади о стул, ноги выпрямлены. Выполнить «отжимание» от стула – 10 раз.Упражнения выполняются друг за другом без отдыха в 3 круга. | 1. И.п.- стоя ноги на ширине плеч, руки над головой с пластиковой бутылкой. Выполнить наклон вперед-вниз и выпрямится -55 раз 2. Запрыгивание толчком двух ног на возвышенность (кровать, диван и т.п.) – 12 раз. 3. И.п. – упор лежа. Прыжком ног сесть в упор присев – 12 раз 4. И.п.- упор сзади о стул, ноги выпрямлены. Выполнить «отжимание» от стула – 12 раз.Упражнения выполняются друг за другом без отдыха в 3 круга. | 1. И.п.- стоя ноги на ширине плеч, руки над головой с пластиковой бутылкой. Выполнить наклон вперед-вниз и выпрямится -50 раз 2. Запрыгивание толчком двух ног на возвышенность (кровать, диван и т.п.) – 12 раз. 3. И.п. – упор лежа. Прыжком ног сесть в упор присев – 15 раз 4. И.п.- упор сзади о стул, ноги выпрямлены. Выполнить «отжимание» от стула – 15 раз.Упражнения выполняются друг за другом без отдыха в 3 круга. |
| ППТ | 1.Имитация толчка гирь с пластиковой бутылкой в руках 1,5 л, 3л. - 50 раз. 2.И.п. – стоя напротив стула(дивана, кровати, кресла) на расстоянии полшага. Поднять ногу и встать на стул. Опуститься на пол и выполнить то же самое с другой ноги – 50 шагов. | 1.Имитация толчка гирь с пластиковой бутылкой в руках 1,5 л, 3л. - 60 раз. 2.И.п. – стоя напротив стула(дивана, кровати, кресла) на расстоянии полшага. Поднять ногу и встать на стул. Опуститься на пол и выполнить то же самое с другой ноги – 60 шагов. | 1.Имитация толчка гирь с пластиковой бутылкой в руках 1,5 л, 3л. - 70 раз. 2.И.п. – стоя напротив стула(дивана, кровати, кресла) на расстоянии полшага. Поднять ногу и встать на стул. Опуститься на пол и выполнить то же самое с другой ноги – 70 шагов. |
План самостоятельных (дистанционных) занятий обучающихся
отделения пауэрлифтинга ДЮСШ Слободского района с 13-30.04.2020.
| 1 неделя С 13.04 | 2 неделя с 20.04 | 3 неделя С 27.04 | |
| ПН | 1. Приседания с 5л бутылкой за головой 3X10. 2. Стоя перед стулом поставить одну ногу на стул и встать на стул обеими ногами 3X10. 3. Приседание на одной ноге «пистолетик» 1 подход по 5 раз на каждой ноге. 4. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и сцепленными руками за головой выполнить подъем корпуса до касания локтями ног X20 раз.5. Лежа на животе руки сцеплены за спиной выполнить подъем корпуса вверхX20раз. | 1.Приседания с 5л бутылкой за головой 4X10. 2.Стоя перед стулом поставить одну ногу на стул и встать на стул обеими ногами 4X10. 3.Приседание на одной ноге «пистолетик» 2 подхода по 5 раз на каждой ноге. 4.Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и сцепленными руками за головой выполнить подъем корпуса до касания локтями ног2X20 раз. 5.Лежа на животе руки сцеплены за спиной выполнить подъем корпуса вверх 2X20раз. | 1.Приседания с 5л бутылкой за головой 4X12. 2.Стоя перед стулом поставить одну ногу на стул и встать на стул обеими ногами 4X12. 3.Приседание на одной ноге «пистолетик» 2 подход по 7 раз на каждой ноге. 4.Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и сцепленными руками за головой выполнить подъем корпуса до касания локтями ног 2X25 раз.5.Лежа на животе руки сцеплены за спиной выполнить подъем корпуса вверх 2X25раз. |
| ССР | 1. «Отжимание» от пола 3X10. 2. «Отжимание» от стула сзади 3X10. 3. «Отжимание» от пола ноги высоко на диване 3X10. 4. Стоя в руках бутылки 1,5-3л с водой или гантели. Выполнить подъем рук через стороны до уровня плеч 3X10. 5.Стоя бутылки с водой в руках 5л. Выполнить сгибание рук с бутылками 3X10. 6.Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и сцепленными руками за головой выполнить подъем корпуса до касания локтями ног X20 раз.7.Лежа на животе руки сцеплены за спиной выполнить подъем корпуса вверхX20раз. | 1. «Отжимание» от пола 4X10. 2. «Отжимание» от стула сзади 4X10. 3. «Отжимание» от пола ноги высоко на диване 4X10. 4. Стоя в руках бутылки 1,5-3л с водой или гантели. Выполнить подъем рук через стороны до уровня плеч 4X10. 5. Стоя бутылки с водой в руках 5л. Выполнить сгибание рук с бутылками 4X10. 6. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и сцепленными руками за головой выполнить подъем корпуса до касания локтями ног 2X20 раз. 7. Лежа на животе руки сцеплены за спиной выполнить подъем корпуса вверх 2X20раз. | 1. «Отжимание» от пола 4X12 2. «Отжимание» от стула сзади 4X12 3. «Отжимание» от пола ноги высоко на диване 4X12 4. Стоя в руках бутылки 1,5-3л с водой или гантели. Выполнить подъем рук через стороны до уровня плеч 4X12. 5. Стоя бутылки с водой в руках 5л. Выполнить сгибание рук с бутылками 4X12. 6. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и сцепленными руками за головой выполнить подъем корпуса до касания локтями ног 2X25 раз.7. Лежа на животе руки сцеплены за спиной выполнить подъем корпуса вверх 2X50раз. |
| ППТ | 1.И.п. – лежа под кухонных столом взяться за края стола и выполнить сгибание рук, пытаясь подбородком коснуться низа стола (подтягивание) 3X8 2.Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и сцепленными руками за головой выполнить подъем корпуса до касания локтями ног 3X20 раз.3.Лежа на животе руки сцеплены за спиной выполнить подъем корпуса вверх 3X20раз. | 1. И.п. – лежа под кухонных столом взяться за края стола и выполнить сгибание рук, пытаясь подбородком коснуться низа стола (подтягивание) 4X8 2. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и сцепленными руками за головой выполнить подъем корпуса до касания локтями ног 4X20 раз. 3. Лежа на животе руки сцеплены за спиной выполнить подъем корпуса вверх 4X20раз. | 1. И.п. – лежа под кухонных столом взяться за края стола и выполнить сгибание рук, пытаясь подбородком коснуться низа стола (подтягивание) 4X10 2. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и сцепленными руками за головой выполнить подъем корпуса до касания локтями ног 4X25 раз.3. Лежа на животе руки сцеплены за спиной выполнить подъем корпуса вверх 4X25раз. |