КРОКОДИЛ.
Комплекс рассчитан на постепенную, снизу вверх тела, проработку позвонков, межпозвонковых дисков и боковых мышц туловища, улучшение гибкости и силы их. Выполняя его в минимуме, можно легко размяться, а с максимальным усердием, увеличивая число раз, глубину выполнения и сосредоточенности, можно великолепно проработать тело.
Основные правила: комплекс выполняется в положении «Крест»: лежа на спине, руки раскинуты в стороны перпендикулярно телу ладонями в пол. Выполняются разнонаправленные повороты ног и головы (ноги вправо – голова влево, и наоборот), в разных позициях ног. Повороты осуществляются на выдохе, возврат на вдохе. (Возможно обратное дыхание, если Вам лично так удобнее расслабиться и растянуться.) При поворотах лопатки и ладони остаются прижатыми к полу (кроме оговоренных далее позиций), таз можно поворачивать. Всегда поворачиваем ноги сначала вправо, голову влево, потом наоборот. Это соответствует физиологии кишечника. Весь комплекс выполняется на РАс: комфортно расслабились и легко растянулись. Поворачиваясь, потягиваемся, растягиваемся с удовольствием, на 1-2 шага за зону комфорта. Если позиция ног симметрична (одинаково выполняется на 2 стороны) – повторяем минимально по 2-3 раза в каждую сторону, если позиция центральная, несимметрична (не имеет симметричного аналога с другой стороны) – минимально по 3-4 раза. Больше раз можно сколько хотите по желанию, пока с удовольствием и не надоело.;-)
Расслабление в сгибании: лежа на спине расслабленно трясем руками и ногами, сбрасывая все накопленные напряжения.
2. Стопы на ширине плеч (центральная): лежа ноги на ширине плеч, стопы вертикально на пятках. Поворачиваем стопы на пятках вправо, голову влево, и наоборот.
3. Ложечки (симметричная): ноги прямые. Пятка правой ноги лежит сверху на голеностопном суставе левой. Опускаем вправо и влево стопы к полу как можно ниже. Голова в противофазе. После поворотов меняем позицию на симметричную: левая пятка на правом голеностопе.
4. Гребенки (симметричная): ноги прямые. Пятка правой ноги лежит сверху на большом пальце левой, либо ахиллово сухожилие правой между большим и указательным левой. Опускаем вправо и влево стопы к полу как можно ниже. Голова в противофазе. После поворотов меняем позицию на симметричную: левая пятка на большом пальце правой ноги.
5. Угол вверх раздельно (центральная): ноги на ширине плеч согнуты в коленях наполовину (между бедром и голенью прямой угол). Опускаем вправо и влево колени к полу как можно ниже, не касаясь ими друг друга. Голова в противофазе.
6. Угол вверх вместе (центральная): ноги, соединенные вместе, на ширине плеч согнуты в коленях наполовину (между бедром и голенью прямой угол). Опускаем вправо и влево колени на пол, при этом стопа лежащей сверху ноги ложится на стопу лежащей снизу, отрываясь от пола. Голова в противофазе.
7. Нижний треугольник (симметричная): левая прямая нога лежит на полу по центральной линии тела (далее - ЦЛТ), правая согнута в колене, стопа её опирается на левое колено сверху. Опускаем вправо и влево правое колено к полу как можно ниже. Голова в противофазе. Меняем позицию на симметричную.
8. Сахиб, джентльмен (симметричная): левая нога согнута в колене с опорой на стопу на ЦЛТ. Правая, согнутая в колене, лежит ахилловым сухожилием на левом колене (нога на ногу). Всю конструкцию опускаем вправо и влево как можно ниже к полу. При этом правое ахиллово сухожилие дотягивает левое колено вправо к полу, а левое колено правый ахилл влево к полу. Голова в противофазе. Меняем позицию на симметричную.
9. Голени параллельно пола (центральная): ноги согнуты в коленях так, что голени параллельны полу все время. Опускаем вправо и влево согнутые ноги на пол, при этом они по возможности ложатся на пол одна на одну. Голова в противофазе.
10. Круг коленями: описываем коленными суставами максимально большие круги параллельно пола сначала в одну, потом в другую сторону. При этом таз, крестец и поясница активно массируются о коврик. Голова в противофазе.
11. Динамический пресс коленями (центральная): охватываем руками согнутые ноги за голени, плотно прижимая бедрами живот. Перекатываемся вправо и влево. Голова в противофазе.
12. Качели: охватываем руками согнутые ноги за голени, плотно прижимая бедрами живот. Перекатываемся вперед и назад по спине от копчика до основания черепа. Подбородок обязательно прижат к груди, чтобы не удариться затылком. Спина дугой.
13. Двойной велосипед: лежа на спине, имитируем вращение руками и ногами колес большого велосипеда. При этом половины спины поочередно активно массируются о коврик.
14. Круг руками: лежа описываем прямыми руками, сцепленными большими пальцами, над грудью большие круги параллельно пола сначала в одну, потом в другую сторону. При этом грудной отдел позвоночника и грудная клетка сзади активно массируются о коврик. Голова в противофазе.
15. Динамическая стрелка (центральная): опускаем сцепленные большими пальцами руки на пол так, чтобы голова оказалась между ними. Поворачиваем таз вправо и влево по полу так, чтобы прямые ноги ложились одна на другую. Голова в противофазе тазу.
16. Стрелка-протяжка (протяжка к солнцу лежа, червяк): в предыдущей позиции «расползаемся» в длину, то есть голова и плечи ползут от центра тела в одну сторону («вверх» тела), а ноги и таз в другую («вниз» тела).
17. Перпендикуляр ногой: исходная позиция креста лежа на спине, руки в стороны перпендикулярно телу ладонями вниз. Правая нога прямая вертикально вверх. Опускаем ногу в стороны перпендикулярно телу как можно ниже к полу, не сгибая. Голова в противофазе. Повторяем аналогично левой ногой.
18. Перпендикуляр двумя: аналогично предыдущей позиции, но обе ноги прямые вместе перпендикулярно вверх. Опускаем ноги вместе в стороны к полу на линию перпендикулярных телу рук, не сгибая. Голова в противофазе.
19. Шавасана: полное расслабление в классической шавасане, позиции звезды или золотого сечения.