Понятие «релаксация». Релаксация (от лат. relaxatio — «уменьшение напряжения») — расслабление. Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышцы всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение легкости, комфорта. Релаксационная гимнастика (релаксация) — метод физического воздействия на мышечный тонус.
Релаксационная гимнастика в учебной и трудовой деятельности, в спорте применяется для снятия повышенного нервно-психического и физического напряжения, уменьшения усталости, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения, профилактики некоторых болезней, в лечебных целях и тд.
Но для проведения релаксации, прежде всего, необходимо выявить мышечную усталость.
Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах:
1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).
2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).
3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).
Существуют проверенные способы снятия перенапряжения. Это — прогулки и походы, танцы и гимнастические упражнения, смена видов деятельности, увлечения.
Таковы естественные пути нервной разгрузки. Но на них часто бывает недостаточно времени или они могут быть не совсем эффективны для конкретного человек. Современному человеку часто нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме.
Прогрессивное расслабление мышц. Одной из реакций организма на страх и тревогу является мышечное напряжение. Это может привести к ощущению напряжения или может привести к мышечной боли, а также вы можете чувствовать себя подавленно. Подумайте о том, как вы реагируете на беспокойство. Вы напрягаетесь, когда чувствуете беспокойство?
Мышечная релаксация может быть особенно полезна в тех случаях, когда беспокойство особенно связано с мышечным напряжением. Эта информация поможет вам попробовать распространенную форму релаксации, предназначенную для снижения мышечного напряжения.
Мышечное напряжение обычно ассоциируется со стрессом, тревогой и страхом как часть процесса, который помогает нашему организму подготовиться к потенциально опасным ситуациям. Даже если некоторые из этих ситуаций на самом деле не опасны, наши тела все равно реагируют напряжением. Иногда мы даже не замечаем, как напрягаются наши мышцы, возможно, к примеру, вы слегка стискиваете зубы, так что ваша челюсть напрягается. Мышечное напряжение также может быть связано с болями в спине и головными болями напряжения.
Прогрессивное расслабление мышц. Один из методов снижения мышечного напряжения, который люди нашли полезным, заключается в технике, называемой прогрессивной мышечной релаксацией (ПМР). В упражнениях ПМР вы напрягаете опредленные мышцы, а затем расслабляете их, а затем последовательно практикуете эту технику. Так же прогрессивная мышечная релаксация учит нас, как расслабить мышцы с помощью двухступенчатого процесса. Во-первых, вы систематически напрягаете определенные группы мышц в своем теле, такие как ваша шея и плечи. Затем вы снимаете напряжение и замечаете, как напрягаются ваши мышцы почувствуйте, как они расслабляются. Это упражнение поможет вам понизить общее напряжение и улучшить самочувствие, уровень стресса, и поможет вам рас- слабиться, когда вы чувствуете беспокойство. Это также может помочь уменьшить физические проблемы, такие как боли в животе и головные боли, а также улучшить ваш сон.. Люди с дневными проблемами, часто настолько напряжены в течение всего дня, что им не только понравится, но и пойдет на пользу данная практика.
Подготовка к расслаблению. Когда вы начинаете практиковать упражнения ПМР, имейте в виду следующее телесное повреждение: если вы имеете любые ушибы, или историю травм которые могут причинить мышечную боль, то всегда советуйтесь с вашим доктором, прежде чем начать. Выберите свое окружение: сведите к минимуму отвлекающие факторы, выключите телевизор, а также используйте мягкое освещение. Устраивайтесь поудобнее: используйте стул, на котором удобно располагается ваше тело, включая голову. Носите свободную одежду и снимайте обувь. Внутренняя механика: избегайте практики после плотного обеда, и не практикуйте после употребления любых вредных привычек, к примеру алкоголь. Общая процедура. Как только вы выберете время и место для релаксации, выровняйте дыхание и дайте себе расслабиться. Когда вы будете готовы начать, напрягите выбранную группу мышц. Убедитесь, что мышцы напряжены довольно сильно, но не настолько чтобы чувствовать боль. Держите мышцу напряженной в течение приблизительно 5 секунд. Расслабьте мышцы и держите их расслабленными примерно 10 секунд. Когда вы закончите процедуру релаксации, посидите несколько минут.
Последовательность релаксации. Правая рука и предплечье: сожмите правую руку в кулак. Правое предплечье - напрягите ваше правое предплечье, сжав руку в локте. Левая рука и предплечье - сожмите левую руку в кулак. Левое предплечье - напрягите ваше левое предплечье, сжав руку в локте. Лоб - поднимите брови так высоко, насколько можете, как будто вы удивлены чем-то. Глаза и щеки - крепко за- жмурьтесь. Рот и челюсть - открывайте рот так широко, как только можете, когда зеваете.
Шея — будьте осторожны, когда вы напрягаете эти мышцы, лицо вперед, а затем медленно тяните голову назад, как будто вы смотрите в потолок. Плечи- напрягите мышцы в плечах, поднимая плечи вверх. Лопатки или спина — отодвиньте лопатки назад, стараясь коснуться одной лопаткой другую, чтобы ваша грудь была выдвинута вперед. Вдыхайте глубоко, наполняя легкие и грудь воздухом. Бедра и ягодицы - сожмите ягодичные мышцы. Правая верхняя часть ноги - напрягите правое бедро. Правая голень -делайте это медленно и осторожно, чтобы избежать судорог. Подтяните пальцы ног к себе, чтобы растянуть икроножную мышцу. Правая нога - согните пальцы ног вниз. Левая нога вверху -повторите как для правой ноги вверху. Левая голень - повторите как для правой голени.