Электив: Атлетическая гимнастика
Ведущий преподаватель: Ушаков Антон Геннадьевич
Ф.И.О.: Женабекова Алина Жаслановна
Группа: 339гр.
I. Физиологические показатели.
| Дата | Показатели | оценка |
| Настроение (хорошее, плохое, удовл.). | хорошее | |
| Желание заниматься (есть, отсутствует). | есть | |
| Аппетит (хороший, плохой). | хороший | |
| Сон (кол-во час.) | 5ч | |
| Самочувствие (хорошее, плохое) после занятия | хорошее |
II. Тренировочный раздел.
| До занятия | После разминки | В основной части занятия | В конце занятия | ||||
| ЧСС | 132;1 | 168;4 | 180;3 | 112/96 | 102/90 | ||
| Упражнения | дозировка | Особенности выполнения упражнения |
| Подготовительная часть | ||
| Ходьба с подъемом колен | 1 минута | |
| Подъем рук и колен | 2минуты | поднимать колени, включить в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях. |
| СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА | 2 минуты | Повороты в шейных, запястных, локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и бедренных суставах |
| ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ | 2 минуты | Разведение рук для плеч, спины и груди, разведение локтей для дельт и плечевых суставов, повороты для пресса и косых мышц, наклоны в сторону для пресса и косых мышц, наклон в приседе для спины и плеч, наклоны к полу с разворотом, боковые выпады для разминки ног |
| Прыжки на скакалке | 1 минута | |
| приседания с подъемом рук | 20 раз | |
| Основная часть | ||
| Планка | 1минута | |
| Пресс и талия | 3*20 | Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение. |
| Бёрпи | 3*12 | Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены. Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер. Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию. С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов. Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус. |
| Скалолаз | 3*30 | Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы. |
| Выпады с резинкой вперед | 3*15 | Спину держать ровно! Колено не должно выходить вперед за носочек |
| Болгарский сплит-присед на одной ноге | 3*15 | Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры. |
| Подъём ног | 3*15 | Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу. |
| Заключительная часть | ||
| Растяжка передней части плеч | 1 мин | Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч. |
| Растяжка груди у стены | 1 мин | Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой. |
| Растяжка мышц поясницы | 2 мин | Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги. Поменяйте ноги. |
| Растяжка мышц-разгибателей спины | 1 мин | Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже. |
| Поза верблюда | 2 мин | Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх. |
| Поза собаки мордой вверх | 2 мин | Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе. |
| Скручивание позвоночника лёжа | 2 мин | Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону. |
| Растяжка сидя | 2 мин | Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую. Повторите с другой ногой. |
| Растяжка квадрицепса на одном колене | 2 мин | Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой. |