Овсянка с йогуртом и ягодами

СПИСОК ПРОДУКТОВ

Ниже представлен полный список продуктов, которые вам понадобятся в течении недели. Если у вас уже имеются некоторые продукты и вы уверены в их качестве и составе, их покупать не стоит. В скобках представлен выбор.

БЕЛКИ

Яйца 7шт

Творог 5% 410г

Сыр твердый 45% 240г

Сметана 10% 210г

Кефир 2,5% 640мл

Сливки 10% 400мл

Йогурт натуральный 200мл

Куриный фарш 275г

Филе говядины 250г

Филе индейки 200г

Филе белой рыбы (филе трески или другой рыбы) 80г

Креветки 300г (вес хвостиков без головы)

Шампиньоны 200г

ЖИРЫ

Грецкие орехи 40г

Миндаль 60г

Кешью 40г

Оливки 120г

УГЛЕВОДЫ

Мука цельнозерновая 100г

Мука рисовая 80г

Овсянка 60г

Булгур 60г

Гречка 120г

Бурый рис 60г

Макароны твердых сортов пшеницы 210г

Капуста белокочанная 235г

Огурец 330г

Помидор 190г

Перец сладкий болгарский 130г

Пекинская капуста 125г (можно заменить на белокочанную)

Лук 215г

Морковь 130г

Зелень (петрушка, укроп) 15г

Чеснок 4зуб

Зеленый лук 15г

Кукуруза консервированная 100г

Микс салатов 70г

Квашеная капуста 400г

Ягоды замороженные (смородина или другие) 50г

Банан 320г

Яблоко 150г

Киви 160г

Апельсин 300г (можно заменить на мандарин или помело)

Гранат 200г

ДРУГОЕ

Стевия в порошке / Сахарозаменитель

Соль, перец, специи (без сахара в составе)

Разрыхлитель

Томатная паста 30г

Соевый соус 45мл

Кунжут 4г

Сок лимона 5мл; Паприка; Сода

Общие правила замены продуктов

Если вы не употребляете или не можете найти один из продуктов представленных в меню марафона, обратите внимание на информацию ниже. Мы приготовили для вас список возможных замен.

При замене вес продукта/количество используйте то же, что в предложенном вам меню.

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ

Выбирайте любые фрукты и ягоды в пределах калоража данного продукта в меню, кроме:

Изюма

Фиников

Манго

Арбуза

Ананаса

ОВОЩИ

Выбирайте любые овощи в пределах калоража данного продукта в меню, кроме:
Картофель
Свекла
Кабачки жареные
Тыква
Морковь (сладкая)
Дыня

ПРОДУКТЫЖИВОТНОВОДСТВА

Выбирайте любые продукты из этой категории в пределах калоража (данного продукта в меню, кроме:
Сало
Очень жирная свинина
Колбасные изделия
Очень соленые мясные продукты

КРУПЫ, КАШИ

Выбирайте любые продукты этой категории в пределах калоража данного продукта в меню, кроме:
Манная крупа
Кукурузная крупа
Просо
Пшено
Рис быстрого приготовления
Сорго (суданская трава)

МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ:

Старайтесь всегда употреблять в пищу макароны и другие продукты этой категории из муки твердых сортов пшеницы!
(Обычно правильные макаронные изделия имеют более темный оттенок)

РЕЦЕПТЫНИЖЕ

ПОНЕДЕЛЬНИК

К-1383,1 Б-92,7 Ж-53,9 У-131,8

ЗАВТРАК

КБЖУ 477,8/31/20,6/42,1

Сырники с бананом 1 порция (на порцию КБЖУ 317,7/23/11,3/31)

Сметана 10% 30г

Кефир 2,5% 250мл

Ингредиенты на 2 порции:

• Яйца 1шт
• Творог 5% 230г
• Мука рисовая 50г
• Банан 80г
• Разрыхлитель
• Раст. масло 5мл
• Стевия (сироп топинамбура)

Приготовление на 2 порции:

1. Банан разминаем в пюре. Добавляем творог и все перемешиваем до однородной массы. Удобнее делать это все погружным блендером, но можно и вилкой.

2. Добавляем яйцо, перемешиваем.

3. Добавляем просеянную муку, разрыхлитель и стевию (сироп топинамбура). Все перемешиваем.

4. Выкладываем на хорошо разогретую сковородку с добавлением раст. масла и обжариваем на среднем огне под крышкой, с двух сторон до золотистого цвета.

 

ПЕРЕКУС

КБЖУ 207,4/4,4/13/18,2

Киви 160г

Грецкие орехи 20г

ОБЕД

КБЖУ 480,7/34 /9,1/65,7

Отбивные из индейки 2 порция (на порцию КБЖУ 182,9/21,9/7,3/7,4)

Макароны твердых сортов пшеницы 70г (вес в сухом виде) отварить

Квашеная капуста 200г

УЖИН

КБЖУ 217,2/23,3/11,2/5,8

Салат с креветками

Ингредиенты:

• Микс салатов 30г
• Лук 20г
• Помидор 50г (можно черри)
• Креветки 100г (вес хвостиков очищеных)
• Оливки 50г
• Соевый соус 5мл
• Сок лимона 5мл
• Кунжут 2г
• Соль, перец, приправы.

Приготовление:

1. Креветки разморозить и отварить в подсоленной воде, можно поджарить на антипригарной сковороде.

2. Микс зелени посолить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком. Добавить лук, помидоры, креветки и оливки. Перемешать и посыпать кунжутом.

ВТОРНИК

К-1400,5 Б-82 Ж-63,3 У-125,7

ЗАВТРАК

КБЖУ 477,8/31/20,6/42,1

Сырники с бананом 2 порция (на порцию КБЖУ 317,7/23/11,3/31)

Сметана 10% 30г

Кефир 2,5% 250мл

ПЕРЕКУС

КБЖУ 194/6/11,2/17,3

Апельсин 150г (можно заменить на мандарин или помело)

Миндаль 20г

ОБЕД

КБЖУ 492,1/32,8 /17,7/50,4

Говядина WOK по-тайски 1 порция (на порцию КБЖУ 292/25,2/16/11,8)

Гречка 60г (вес в сухом виде) отварить

 

Ингредиенты на 2 порции:

• Говядина 250г
• Лук 80г
• Морковь 80г
• Перец болгарский 80г
• Огурец 50г
• Соевый соус 20мл
• Чеснок 1зуб
• Кунжут 2г
• Раст. масло 5мл
• Соль, перец

Приготовление на 2 порции:

1. Мясо режем на тоненькие полосочки поперек волокон и маринуем несколько часов в соевом соусе.

2. Лук нарезаем полукольцами, остальные овощи нарезаем брусочками.

3. Разогреваем сковороду с добавлением раст. масла, добавляем мясо (предварительно обсушив его салфеткой) обжариваем на большом огне помешивая, пока не выпарится вся жидкость.

4. Затем добавляем лук, через 3-4 минуты морковь, еще через такой же промежуток времени болгарский перец.

5. Далее выдавливаем немного чеснока, соль и перец добавляем по вкусу. (нужно постоянно мешать чтобы ничего не подгорело)

6. Когда болгарский перец станет мягким выключаем огонь и добавляем огурец. Перемешиваем и посыпаем сверху кунжутом.

УЖИН

КБЖУ 236,2/12,2/13,8/15,8

Запеченные грибы

Салат нашинковать (белокочанная капуста 100г + морковь 50г + раст. масло 5мл + соль, перец)

Ингредиенты:

• Шампиньоны 200г
• Чеснок 1зуб
• Соевый соус 20мл
• Сметана 10% 30г
• Раст. масло 5мл
• Соль, перец, специи

Приготовление:

1. В пакет кладем грибы, специи, выдавливаем чеснок, вливаем соевый соус, сметану и раст. масло. Перемешиваем. (можно замариновать просто в миске)

2. В форму для запекания высыпаем грибы из пакета и отправляем в разогретую духовку до 180 градусов на 15-20 минут.

СРЕДА

К-1450,8 Б-77,1 Ж-67,6 У-133,5

ЗАВТРАК

КБЖУ 401/18,3/10,6/58,1

Овсянка с йогуртом и ягодами

Ингредиенты:

• Овсянка 60г
• Йогурт натуральный 200г
• Смородина замороженная 50г (можно заменить любой ягодой)
• Стевия по желанию

Приготовление:

1. Ягоды разморозить.

2. Овсянку залить йогуртом, добавить ягоды и стевию по вкусу. Перемешать.

3. Оставить набухнуть каше около 15 минут.

ПЕРЕКУС

КБЖУ 185/5/10,2/18,3

Яблоко 150г

Кешью 20г

ОБЕД

КБЖУ 465,1/28,9/17,1/48,9

Говядина WOK по-тайски 2 порция (на порцию КБЖУ 292/25,2/16/11,8)

Бурый рис 60г (вес в сухом виде) отварить

УЖИН

КБЖУ 399,7/24,9/29,7/8,2

2 яйца (отварить вкрутую или поджарить на антипригарной сковороде)

Салат (пекинская капуста 60г + огурец 60г + перец болгарский 50г + сыр твердый 40г + оливки 20г + зелень (петрушка, укроп) 5г + раст. масло 5мл + соль, перец)

ЧЕТВЕРГ

К-1377,8 Б-81,2 Ж-61,4 У-125,1

ЗАВТРАК

КБЖУ 266,6/11/10,6/31,8

Оладьи с луком (или зеленью) 1 порция (на порцию КБЖУ 231,2/10,1/7,6/30,6)

Сметана 10% 30г

Ингредиенты на 2 порции:

• Кефир 2,5% 140мл
• Яйцо 1шт
• Мука ц/з 90г
• Лук зеленый 10г (или зелень (петрушка, укроп)
• Раст. масло 5мл
• Соль, перец
• Сода ½ чайной ложки

Приготовление на 2 порции:

1. Возьмите глубокую миску и налейте теплый кефир. Добавьте соду и хорошенько перемешайте, чтобы сода погасилась. Кефир станет воздушным и объемным.

2. Разбейте туда яйцо. Добавьте соль по вкусу (щепотку). Перемешайте хорошенько.

3. Зеленый лук промойте и нарежьте мелко. Добавьте его к тесту, перемешайте. Далее постепенно добавляйте муку. И перемешивайте, тесто должно получиться густым.

4. В сковороду налейте масло, нагрейте его и ложкой выливайте тесто. Жарьте на среднем огне до готовности с двух сторон.

 

ПЕРЕКУС

КБЖУ 245,6/6,4/11,6/28,9

Банан 120г

Миндаль 20г

 

 

ОБЕД

КБЖУ 619,7/48,5/20,1/61,2

Куриные котлеты 1 порция (на порцию КБЖУ 389,5/38,4/18,3/17,8)

Булгур 60г

Квашеная капуста 200г

Ингредиенты на 2 порции:

• Куриный фарш 275г
• Лук 85г
• Капуста белокочанная 135г
• Томатная паста 30г
• Сливки 10% 200мл
• Мука ц/з 10г
• Вода 50мл
• Раст. масло 10мл

Приготовление на 2 порции:

1. Для начала нарежьте очень мелко лук. Далее возьмите капусту и тоже мелко порежьте. Высыпьте это все в глубокую миску, посолите и разомните овощи руками.

2. Теперь кладите куриный фарш, добавьте соль и перец по вкусу. Перемешайте хорошенько руками и отбейте фарш.

3. Для удобства смочите руки водой и сформируйте котлеты. Выложите их в сковороду с нагретым маслом. Обжаривайте на сильном огне до корочки с двух сторон. Теперь переместите их в жаропрочную форму.

4. Готовим соус: Муку смешиваем с томатной пастой. Понемногу добавляя воду, перемешайте эту массу, чтобы не было комочков. В конце вылейте всю воду и также налейте сливки. Перемешайте хорошенько. Залейте соусом котлеты.

5. Выпекайте при 200°C 20 минут. Периодически можете поливать соусом котлетки при выпекании.

УЖИН

КБЖУ 245,9/15,3/19,1/3,2

Филе белой рыбы (филе трески или другой рыбы) 80г посолить и поперчить, добавить приправы по вкусу и обжарить на антипригарной сковороде, или гриле, или запечь в духовке завернув в фольгу при 180 градусах 15-20 минут.

Салат (микс салата 40г + огурец 70г + оливки 50г + зелень (петрушка, укроп) 5г + раст. масло 10мл + соль, перец)

ПЯТНИЦА

К-1426,9 Б-85,9 Ж-66,1 У-122,1

ЗАВТРАК

КБЖУ 266,6/11/10,6/31,8

Оладьи с луком (или зеленью) 2 порция (на порцию КБЖУ 231,2/10,1/7,6/30,6)

Сметана 10% 30г

 

ПЕРЕКУС

КБЖУ 200,4/5,2/12,8/16,1

Апельсин 150г (можно заменить на мандарин или помело)

Грецкие орехи 20г

ОБЕД

КБЖУ 601,5/46,6/20,3/58,1

Куриные котлеты 2 порция (на порцию КБЖУ 389,5/38,4/18,3/17,8)

Гречка 60г

Огурец 70г

УЖИН

КБЖУ 358,4/23,1/22,4/16,1

Простой салат

Ингредиенты:

• Твердый сыр 30г
• Яйца 2шт
• Консервированная кукуруза 100г
• Сметана 10% 30г
• Чеснок 1зуб
• Соль, перец

Приготовление:

1. Яйца отварить вкрутую, натереть на крупной тёрке, сыр также натереть на тёрке.

2. С кукурузы слить воду, переложить в салатницу, добавить к кукурузе сыр, яйца, сметану, измельченный чеснок. Перемешать. Если необходимо, то посолить, поперчить, все зависит от того, насколько солёный будет сыр.

СУББОТА

К-1374,3 Б-102,4 Ж-58,7 У-109,1

ЗАВТРАК

КБЖУ 242,8/21,2/11,2/14,3

ПП-вареники с сыром и зеленью 1 порция (на порцию КБЖУ 242,8/21,2/11,2/14,3)

Ингредиенты на 2 порции:

• Творог 5% 180г
• Яйцо 1шт
• Рисовая мука 30г
• Сыр твердый 30г
• Зелень (петрушка, укроп) 5г
• Соль, перец

Приготовление на 2 порции:

1. Смешиваем все ингредиенты, кроме сыра.

2. Сыр нарезать кубиками.

3. Катаем из теста шарики, вкладывая в серединку по кусочку сыра.

4. Количество получившихся вареников делим пополам, половину кладем в холодильник (в нулевую камеру или под морозилку или в максимально холодное в холодильнике место).

5. Половину отвариваем в подсоленной, кипящей воде 5-7 минут.

ПЕРЕКУС

КБЖУ 240,2/6,4/10,2/30,7

Гранат 200г

Кешью 20г

ОБЕД

КБЖУ 643,1/43,3/25,9/59,2

Паста с креветками 1 порция (на порцию КБЖУ 643,1/43,3/25,9/59,2)

Ингредиенты на 2 порции:

• Креветки 200г (вес хвостиков очищенных)
• Сливки 10% 200мл
• Макароны твердых сортов пшеницы 140г
• Помидор 80г
• Твердый сыр 80г
• Лук 30г
• Чеснок 1зуб
• Раст. масло 5мл
• Соль, перец

Приготовление на 2 порции:

1. Лук и помидор нарезать кубиком, макароны отварить в подсоленной воде.

2. Чеснок режем пластинками и обжариваем на раст. масле, затем кладём креветки (хвостики) и обжариваем по одной минутке с двух сторон, не больше.

3. Убираем и в этом же масле жарим лук, до прозрачного цвета, затем помидоры до мягкости, перекладываем креветки, наливаем сливки, соль и перец по вкусу, доводим до кипения.

4. Отваренные макароны и натертый сыр перекладываем в сковороду перемешиваем и выключаем.

УЖИН

КБЖУ 248,2/31,5/11,4/4,9

Запеченная индейка 1 порция (на порцию КБЖУ 235,9/30,8/11,1/3,2)

Огурец 80г

Ингредиенты на 2 порции:

• Филе индейки 200г
• Помидор 60г
• Сыр твердый 60г
• Сметана 10% 30г
• Зеленый лук 5г
• Соль, перец, специи

Приготовление на 2 порции:

1. Лук мелко нарезать. Помидор нарезать кольцами или полукольцами.

2. Отбиваем филе в пакете (как на видео) или как обычно.

3. Филе посыпаем специями, сверху выкладываем сметану. Потом слой помидор, лука и тертого сыра. Выкладываем на противень и отправляем в духовку (200 градусов) на 20-25мин до золотистой корочки.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

К-1378,7 Б-102,6 Ж-59,9 У-107,3

ЗАВТРАК

КБЖУ 242,8/21,2/11,2/14,3

ПП-вареники с сыром и зеленью 2 порция (на порцию КБЖУ 242,8/21,2/11,2/14,3)

Отвариваем 2-ую половину вареников.

ПЕРЕКУС

КБЖУ 245,6/6,4/11,6/28,9

Банан 120г

Миндаль 20г

ОБЕД

КБЖУ 643,1/43,3/25,9/59,2

Паста с креветками 2 порция (на порцию КБЖУ 643,1/43,3/25,9/59,2)

УЖИН

КБЖУ 247,2/31,7/11,2/4,9

Запеченная индейка 2 порция (на порцию КБЖУ 235,9/30,8/11,1/3,2)

Пекинская капуста 65г