Индивидуальный общеразвивательный оздоровительный комплекс упражнений
1)Разминка:
Наклоны и вращение головой
Исходное положение:
1. Положение в стойке “ровно”;
2. Ноги прямые, находятся на ширине плеч;
3. Руки опущены и не участвуют в упражнении;
Необходимо медленно и аккуратно опускать и поднимать голову в разные стороны. Если быть более подробным, то техника будет выглядеть так:
1. Опустить голову вниз;
2. Поднять голову вверх;
3. Опустить голову влево;
4. Опустить голову вправо;
Вращение головой следует делать восемь раз – 4 раза в левую сторону, остальные 4 - в правую. Туловищем не двигать и его не напрягать, глаза не закрывать.
Вращение рук и их кистей
Исходное положение: ноги прямые, на ширине плеч.
Стоит разрабатывать предплечья – руки расположить под прямым углом к туловищу. Повторять 8 раз по 4 подхода.
Затем идёт упражнение на сами руки – вращение их на 360 градусов при неподвижном туловище, делать 4 раза – вперёд, 4 раза – назад по 4 подхода каждый.
Стоит обратить внимание на разминку кистей – для этого необходимо поднять руки на уровень груди и сжать ладони в замок. Затем идёт вращение кистей по кругу – снизу вверх. Выполнять 4 раза на каждую сторону по 4 подхода.
Спина и корпус
Исходное положение: ноги прямые, на ширине плеч, руки на поясе.
Для начала необходимо выполнять круговые вращения по часовой и против часовой стрелки тазобедренным суставом. Ноги в упражнении не участвуют.
Выполнять 8 вращений по 4 подхода. 
Далее выполняются наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине. Ноги находятся на ширине плеч и при выполнении упражнения не растягиваются. На счёт “раз” – наклон к левой ноге, на счёт “два”- к середине пола, на счёт “три” – к правой ноге, и на счёт “четыре” – возврат в исходное положение.
Выполнять 4 раза. 
“Мельница”.
Исходное положение: ноги прямые, на ширине плеч.
Развести руки в стороны и за счёт силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги.Выполнять 4 раза к каждой ноге по 2 подхода.
 |
Боковые выпады
Исходное положение: широко расставленные ноги.
Необходимо сделать широкий шаг в сторону, мягко опускаясь на выставленную ногу.Далее нужноперенести вес тела на выставленную в сторону ногу и приседать до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Затем нужновернуться в исходное положение и повторить движение.Делать 10 движений. 
Прыжки с подниманием рук
Исходное положение: ноги вместе, руки опущены.
Заключительной частью разминки являются прыжки. В первом прыжке развести ноги на ширину плеч, а руки поднять через стороны вверх и скрестить; во втором прыжке вернуться в исходное положение. В идеале стоит сделать 40 прыжков.
2)Основные упражнения:
Отжимания
Исходное положение:принять упор лёжа – руки согнуты и чуть шире плеч, ноги прямые.
После принятия упора лёжа требуется согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Выполнять 30 раз.
Подтягивания на широкой перекладине
Исходное положение:
1. Вис хватом сверху;
2. Кисти рук на ширине плеч;
3. Руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе;
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.
Выполнять максимальное количество раз, которое возможно сделать.
В лучшем (моём) случае – сделать 5-10 раз.
 |
Приседания
Исходное положение:
1. Ноги на ширине плеч;
2. колени немного согнуты;
3. Спину держать прямо, живот в напряжении;