Углеводы поступают в организм в составе разнообразных углеводсодержащих продуктов и напитков. По своей структуре они подразделяются на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Вряд ли существует универсальная система классификации, позволяющая охватить все разнообразие свойств углеводных продуктов. Традиционно углеводные продукты разделяют в соответствии со структурой содержащихся в них углеводов, что привело к использованию упрощенных названий – простые (содержащие главным образом моно-, ди - и олигосахариды) и сложные (содержащие полисахариды) углеводы. Этим категориям, согласно традиционному мнению, присущи определенные метаболические и питательные характеристики.
1. Употребление продуктов, содержащих «простые» углеводы, вызывает значительный и кратковременный подъем концентраций глюкозы в крови. Они имеют сладкий вкус, расщепляются полностью, к насыщению, как правило, не приводят.
2. Употребление продуктов, содержащих «сложные» углеводы, приводит к сглаженному и более продолжительному ответу со стороны глюкозы крови. Они ведут к насыщению. В составе этих продуктов имеются также значительные количества других нутриентов, в том числе пищевых волокон.
Такая упрощенная классификация вряд ли корректна. И причина здесь не только в том, что большинство углеводных продуктов представляют собой смесь углеводов разных типов, а также других макро - и микронутриентов. Кроме комплексной природы углеводсодержащих продуктов следует принимать во внимание тот факт, что реально корреляция между структурным типом углеводов и их влиянием на уровни глюкозы и инсулина крови небольшая. Интенсивность подъема глюкозы в крови в ответ на различные углеводсодержащие продукты далеко не соответствует тому, что можно было бы ожидать, исходя из представлений о «простых» и «сложных» углеводах. Так, употребление продуктов, содержащих, главным образом сахара (фрукты, фруктовое молоко), приводит к сглаженному ответу кривой глюкозы крови, тогда как другие продукты, в состав которых входят большей частью сложные углеводы (хлеб, картофель), вызывают высокий подъем концентраций глюкозы, близкий к тому, что наблюдается после употребления чистой глюкозы.
Практические вопросы потребления углеводов и использования углеводных продуктов.
Основными факторами, влияющими на скорость восстановления гликогена после физической нагрузки, являются: количество углеводов, их тип, время и кратность употребления, тип физической нагрузки.
Согласно литературным данным, скорость ресинтеза мышечного гликогена максимальна, если прием углеводов происходит непосредственно после завершения физической нагрузки. Таковой она поддерживается в течение 2 часов. Если прием углеводов происходит спустя 2 часа после физической нагрузки, то скорость образования гликогена снижается на 50%, несмотря на высокие концентрации глюкозы, и инсулина крови. Объяснение этому факту кроется в снижении чувствительности мышц к инсулину в этот период.
Если говорить о том, в каком виде должны поступать углеводы в организм после завершения физической нагрузки, то, с точки зрения скорости восстановления мышечного гликогена, жидкая форма не более предпочтительна, чем твердая. Однако состояние дегидратации (обезвоживания) и подавленного аппетита обычно определяет выбор спортсмена в пользу жидкости.
Многие углеводные продукты характеризуются высоким содержанием пищевых волокон, часто сочетающимся с большим содержанием воды и жесткой структурой. На их пережевывание уходит значительное время, они объемны и вызывают чувство переполнения желудка. Такие характеристики продукта препятствуют потреблению необходимого количества углеводов, а также могут стать причиной дискомфорта в области желудка, особенно при физических нагрузках. Нередко спортсмены сталкиваются с необходимостью употребления углеводсодержащих продуктов в особых ситуациях (сразу после завершения соревнований/тренировки, во время физической нагрузки) и в количествах больших, чем продиктовано аппетитом и возможностями ежедневного рациона. Удобным для спортсменов представляется использование специальных, обогащенных углеводами спортивных продуктов типа напитков и батончиков.
Потеря аппетита – очень распространенная ситуация после физической нагрузки. Углеводсодержащие напитки, а также богатые углеводами продукты с жидкой структурой (йогурты и другие молочные продукты) более приемлемы для спортсмена, находящегося в состоянии дегидратации.
Жиры
Основными источниками энергии для мышечной работы служат, как известно, углеводы, жиры и, в меньшей степени, белки. Жир как источник энергии имеет некоторые преимущества: большая плотность и большее количество аденозинтрифосфата (АТФ) на молекулу жира. Однако для получения эквивалентного количества АТФ требуется большее количество кислорода при окислении жирных кислот, чем глюкозы для полного окисления стеариновой кислоты.
Рационы с высоким содержанием жира и адаптация к ним.
Интерес к вопросу использования рационов с высоким содержанием жира далеко не нов и уходит корнями во времена полярных экспедиций начала ХХ века. Специалистов по спортивному питанию привлекала в данном вопросе возможность увеличения окисления жирных кислот и уменьшение скорости утилизации гликогена путем изменения рациона. В целом, нет оснований для увеличения доли жира в рационе спортсменов. На практике рационы спортсменов часто характеризуются избытком жиров, хотя желательно, чтобы их количество не превышало 25% от общей калорийности. Хорошо известен факт, что длительное употребление пищи с высоким содержанием жира провоцирует многие заболевания. Кроме медицинских противопоказаний к использованию высокожировых рационов, следует учитывать, что повышенные уровни свободных жирных кислот могут способствовать развитию утомления. Заметно концентрация свободных жирных кислот может повышаться в следующих ситуациях:
1. запасы гликогена мышц и печени истощены;
2. состояние голода;
3. избыточная жировая масса;
4. переменный характер физической нагрузки.